最近小弟買了一支可測量心跳的慢跑錶, 在跑的時候會記錄速度和相對應的心跳.
我今年33歲, 所以最大心跳約為 187 (220-33).
我跑步時一般的配速大約都在5:30~6:00之間.
在此配速下跑的時候, 常常心跳都會接近到最大心率 (常常都是17x～18x).
請問這是因為訓練還不夠, 心肺強度還沒有提升上去? 還是跑步時心律到那個高也是正常的?
我最近一次跑的數據: https://connect.garmin.com/activity/839125012
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我以我自己的例子來分享
剛開始接觸慢跑，慢慢跑出興趣
在初半馬完成前不論是自己跑或是參加路跑
大約都可以在平均６分速內完成
當時的練習或訓練或是路跑都是以配速為主
當時的跑步距離最長也不超過15公里
初半馬跟第二場半馬也大概都是這樣的配速
但都是快到終點前兩三公里因為膝蓋不適才放慢速度
直到第三場半馬，在最後5公里處爆缸
爆缸的感覺就是你的腿跟膝蓋沒有任何不適
但你名知道你的身體沒任何不適但就是無法維持速度
最後身體只能放慢速度到慢慢完賽
之後才開始慢慢注意心律，排除配速的迷思
以這個月的新北水岸星光夜跑而言
我的最高心率是180，但是整場路跑幾乎都在160上下的高強度區
對於心率而言仍然偏高，雖然整場跑完沒有不適
但以後可能會在放慢速度讓心率維持在中強度區(125~145)
要不然我想很難再往更長的時間及更長的距離挑戰
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balabe wrote:
我今年33歲, 所以最大心跳約為 187 (220-33)...(恕刪)
220-年齡的算法是早期的研究，透過觀察一群受試者的心率後，再回歸出一個公式，這樣的算法還是有其缺陷(較為保守)。
訓練最重要的是個人化，版主既然已經買了心率錶了，建議先量測自己的最大心率，再量測安靜心率，用儲備心率法去判斷訓練強度會是比較貼近自身的一種評估方式。
最大心率量測方式很多種，最簡便的是找一個5度以上的400m上坡，
充分暖身後，先用80%力跑一趟，休息個3-4分鐘後再跑一趟90%，休息個3-4分鐘後再全力100%跑一趟。
這樣還沒完喔，再休息3-4分鐘後再全力100%跑一趟。重複操作直到你的最高心率不再創新高就停止。
前一趟的最高心率就是你目前的最高心率了。
安靜心率就簡單了，早上醒來後坐起來，靜坐個一分鐘後量出來的就是。
記得一定要坐起來再量，平躺時心臟動脈是微擠壓的狀態，跟我們站立運動時的狀態不同。
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hiroyoshi wrote:
訓練最重要的是個人化，版主既然已經買了心率錶了，建議先量測自己的最大心率，再量測安靜心率，用儲備心率法去判斷訓練強度會是比較貼近自身的一種評估方式。
最大心率量測方式很多種，最簡便的是找一個5度以上的400m上坡，
充分暖身後，先用80%力跑一趟，休息個3-4分鐘後再跑一趟90%，休息個3-4分鐘後再全力100%跑一趟。
這樣還沒完喔，再休息3-4分鐘後再全力100%跑一趟。重複操作直到你的最高心率不再創新高就停止。
前一趟的最高心率就是你目前的最高心率了。
安靜心率就簡單了，早上醒來後坐起來，靜坐個一分鐘後量出來的就是。
記得一定要坐起來再量，平躺時心臟動脈是微擠壓的狀態，跟我們站立運動時的狀態不同。...(恕刪)
我再補充一下，Jack Daniel的 Ｅ速、Ｍ速、Ｔ速、Ｉ速 的儲備心率
「%HRR儲備心率」
=> 訓練強度百分比 × (最大心率 – 安靜心率) + 安靜心率
跑步的%HRR訓練區間
強度 ( %MHR )
Ｅ速( 59 – 74%)
Ｍ速( 74 – 84%)
Ｔ速( 84 – 88%)
Ｉ速( 95 – 100%)
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