0分

樓主

個人積分：0分

文章編號：74759963

請問全馬馬拉松建議

各位先進大家好
請問大家的經驗建議
本身狀況是全馬最後大概12公里
心率大概維持140-150上下
步頻也是180以上
但是腳步很沈重且酸
後半段速度大概只剩06：10

不知道大家有類似經驗？
要加強哪部份的訓練？

謝謝大家

附上速度與心率
請問全馬馬拉松建議

2019-09-22 7:02 #1

文章關鍵字

馬馬拉松

oosrtsubasa

15分

2樓

oosrtsubasa

個人積分：15分

文章編號：74762731

要加練 LSD，每週一次長距離，循序漸進，每個月增加跑量 (ex: 15 km ~ 20 km ~30 km)

DoraMark

0分

樓主

DoraMark

個人積分：0分

文章編號：74764577

好，試試看，謝謝你。

oosrtsubasa wrote:
要加練 LSD，每週...(恕刪)

cepaea

24分

4樓

cepaea

個人積分：24分

文章編號：74768596

你已经很不错了。
在不少人眼里，已经是大神。
既然330以内的，再往上，就看你的天分极点在哪里了。

hua_dog

537分

5樓

hua_dog

個人積分：537分

文章編號：74770478

DoraMark wrote:
各位先進大家好請問大...(恕刪)

我半年前初馬的狀況跟你很像，最後10km左右撞牆後用跑走的狀態3小時46分完賽，現在練的目標是sub3，所以應該能給你一點建議
只是你沒說明你的訓練菜單，所以我只能給你一個大概的建議
跑到30km遇到撞牆期大概有幾種原因：
1、沒有跑足夠的e配速練習：跟是不是長距離沒關係，初期不一定要跑到21或30km，但最好每週要用e配速跑1小時~1.5小時，e配速能讓身邊學會怎麼利用脂肪當作能源，而不是全靠肝醣，這樣就不會在30km因為肝醣用儘又來不及轉換脂肪當作能量而沒有動力，我在初馬之後，有一個半月的時間重點都在跑e配速，爾偶搭配m配速以免身體太過習慣慢速跑，E配速也能有效的提昇有氧能力和心肺功能，強化跑步最基礎的能力。
2、間歇訓練：雖然馬拉松比賽時不可能用那麼快的速度跑，但快跑能有效的改善跑姿和提昇跑步的經濟性，讓身體學會怎麼動作比較省力，同時也能讓身體使用快肌，提昇平均配速的成績和完賽成績。
3、核心訓練：在休跑日或是下雨天，就做核心訓練，我自己的菜單是棒式120秒*3、側棒式100秒*2*兩側、動態橋式上下100下、單腳跳(或是跳繩)單腳120下*2*兩腳、伏地挺身100下*2、提舉6公斤雙手70下*2，單手側舉50下*1*兩手，每個動作間隔3~5分鐘休息，這樣能強化跑步時所需要的大肌肉群。
4、固定且平均的跑量：並不是要堆積垃圾跑量，而是要讓身體以及心裡都習慣跑步這件事，但是想要跑步能有基本完賽的能力，每個月還是需要有一點的跑量來支撐肌肉的成長，但要注意不是二天打漁三天曬網，突然想到就拼了命跑個20~30km這種找肌肉麻煩的練法，肌肉的成長需要較長的時間才不會因為受傷反而影響訓練的週期，訓練的質是絕對比量還重要的，但沒有一定的量，也是沒有用。
5、足夠的休息：在進行高強度的訓練的時候，必要的安排休息是很重要的，目前是讓肌肉有成長的時間以及不會讓身體因為太過疲勞反而影響了訓練的效果，不過，讓身體的稍微一點疲勞的狀況下仍然堅持訓練的話，反而能在一段時間後得到明顯的進步感，所以也不建議一定都要讓身體都完全恢復之後才重新練跑。(漢森理論)
6、賽前減量：訓練到最後賽前二個星期時，就要執行減量，依個人狀況不同，主要就是以維持有跑步的感覺就可以，有人在賽前會專以短距離的間歇為主，有人是跑e配速暖身而己，這都是看個人狀況，不要增加身體的負擔就可以。

大概就是這樣，建議每個月給自己一個目標，比如說這個月是e配速心肺訓練月，課表就以e配速為主，然後要求自己每個月最少要跑多少跑量，或是這個月的重點是間歇的速度或是亞索800，那這個月就是以達到目標配速為主，跑量能接受小量的減少，這樣設定目標之後會更明確知道要怎麼訓練。

DoraMark

0分

樓主

DoraMark

個人積分：0分

文章編號：74776879

我現在的菜單就參考津田出的書內容
除重點訓練之外，大概就在多兩天輕鬆跑
我會在跟聚你的建議調整
謝謝你！

hua_dog wrote:
我半年前初馬的狀況跟...(恕刪)

請問全馬馬拉松建議

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