如何讓三千跑進十二分?

saxiou

59分

121樓

saxiou

個人積分：59分

文章編號：45399569

扯到當兵又要開始歪樓了？

三千十二分
至少四分速

可以用標準操場練看看
1600 衝六分鐘休六分鐘來個三四趟

不曉得樓主目前的成績大約是怎麼樣呢？

jacknahu

7分

122樓

jacknahu

個人積分：7分

文章編號：45400366

當兵的時候(75~77年忠貞357憲兵),當時的營區在大安森林公園,以前都跑5000公尺,所以没有測過3000公尺,當時最快的成績是19分半(全連第3),但因非標準場地,強烈懷疑里程不足!
最近一二年因為瘋路跑,也參加了不少比賽(大多為10~21K),看到這一篇文章很好奇!把自己6月份12K路跑的成績拿出來比對一下,3k 12'46 5k 21'40"
雖然是跑12k,3000只差46秒，如果改跑3k 要進12分還是很難,換算400公尺每一圈要快6秒,平常練習時一圈要快個2~3秒就覺得要掛了,要進12分難啊!

swd

18分

123樓

swd

個人積分：18分

文章編號：45401970

h7878220 wrote:
我十年前也剛好在陸戰...(恕刪)

為什麼每次測驗都要用測距輪去重測？
不都是固定路線嗎？完全沒必要吧

zohar

66分

124樓

zohar

個人積分：66分

文章編號：45404170

jobba wrote:
三千跑進12分,很簡單的事.

我兒子小五就跑11分內了.

小六去跑愛迪達馬路單挑王(10km),尬掉整個陸軍高中田徑隊.

前三名是成淵高中體育班,我兒子第四,陸軍高中田徑隊全軍覆沒.

說當兵多會跑,吹牛的啦!

哇靠，陸高田徑隊又不像成淵那種跑步名校真的有多拼命鍛鍊

只是把陸高田徑隊幹掉就說得好像整個國軍都不會跑步，口氣這麼大？

台灣24小時超馬王才剛從上校退役沒多久

國軍愛跑馬拉松的也不缺成績在310左右的

特種部隊3000公尺是11:30合格，特勤隊沒有人高於11分的

不知道你口中那位很會跑的兒子有多能跑？能跑到你講得好像整個國軍都不是對手一樣

KoalaTsao

51分

125樓

KoalaTsao

個人積分：51分

文章編號：45404887

zohar wrote:
不知道你口中那位很會跑的兒子有多能跑？能跑到你講得好像整個國軍都不是對手一樣

他應該是針對有一位板友說他當兵時有一位士官5000M跑破目前的世界紀錄吧 .....

大未來

1201分

126樓

大未來

個人積分：1201分

文章編號：45406194

這篇明明是在問怎麼提升成績，結果搞到大家話當年勇了，男人喔....

回正題，依照大大目前的成績，如果想要從4分40速能拉到4分速，就是在平常例行跑步維持下，每週擇一兩天做間歇跑的訓練。

間歇跑的訓練很多種，基本原則就是高強度(簡單說就是全力沒保留的跑)跑短距離(400公尺左右)，加上以短時間進行緩和(一兩分鐘這樣)。兩者為一組，當天重複操作數組。

相信持續這樣的訓練約3個月，應該拉上去20秒沒問題，但是要進步40秒，可能時間還要拉久一點。

切記，做完間歇的隔天，跑步務必要以輕鬆為主，要讓肌肉恢復，不可跟例行訓練一樣強度，避免受傷。

沾醬油之王就是我