[2013 艋舺杯] 完賽報告

jerry.lee.taipei

170分

樓主

jerry.lee.taipei

個人積分：170分

文章編號：46427028

放肆人生 wrote:
我自己LSD時不太會掉速

你附的那次LSD有27K, 過程中有那些補給?

hk0820 wrote:
在跑步機比較輕鬆，跑戶外如一樣的配速會比較累

這是一定的
跑步機是水平的,直線,
實際的路勢起伏的,彎曲的,還有洞要閃...

但沒辦法,平日沒跑步機我就不能跑了...

hk0820 wrote:
我9月份跑量破300公里（之前平均200到250公里左右），上星期期二、四、五、日都跑23公里，最快1小時56分跑完。中途停三次喝水，沒有J大速度掉下來的現象。

你的份量比我多,我大概才200-240 K,你比我有機會破4
你23K中只有喝水嗎?

這星期練LSD配上power gel就可真相大白了...
萬一補了還是沒有用,就不知道當天要怎麼配速了

對於酸民，我們有教化他們的責任。

大錦蛇

23分

142樓

大錦蛇

個人積分：23分

文章編號：46427522

jerry.lee.taipei wrote:
你附的那次LSD有2...(恕刪)

J大的實力好強喔，可以用這樣的速度練亞索10趟和LSD。
我前幾天跑了25k，花了2:52，均速6:50，跑不動了！
不知道是不是一開始配速太快，雖然一直想用比8更慢的速度跑，但改不了，一開始都是6:40左右。
這樣的實力，不知道全馬能不能跑完？

平常的練習，除了運動飲料，我都沒使用其他補給品耶。

jerry.lee.taipei

170分

樓主

jerry.lee.taipei

個人積分：170分

文章編號：46427982

大錦蛇 wrote:
J大的實力好強喔，可以用這樣的速度練亞索10趟和LSD。

版上好幾個大都接近3小時,別亂說我"強"...
見笑,見笑...

跑步機上的數據,參考而已...
LSD是跑河濱,不是在跑步機上練

大錦蛇 wrote:
這樣的實力，不知道全馬能不能跑完？

看你要跑哪一場,打算多少時間完賽?
有跑過的人可以給你建議啦!

對於酸民，我們有教化他們的責任。

kit2010

17分

144樓

kit2010

個人積分：17分

文章編號：46428284

不好意思.自刪~

15151515151515

-船過水無痕、鳥飛不留影-

hk0820

15分

145樓

hk0820

個人積分：15分

文章編號：46428735

jerry.lee.taipei wrote:
你附的那次LSD有2...(恕刪)

其實我跑LSD都是手拿一瓶礦泉水，途中再找廟或飲水機加水。其它的補給都沒有。但如果要練習LSD我起床一定會吃點東西，休息一會才出門練習，不會空腹。不過我也有一陣子沒跑LSD了（我定義的LSD是至少28公里或3小時以上），最近的練跑幾乎都是：每星期至少跑4天：每次至少15公里起跳，其中至少有一次21公里起跳。我都習慣平日一大早4：30左右出門跑步，假日則晚一小時（跟朋友團隊練習）。這並非LSD，所以我僅喝水就夠了。J大好像也是一大早練習，建議一起床先喝2大杯溫䦕水，吃一根香蕉加土司夾花生醬，熱身拉筋個20分後再開跑LSD。不要空腹，這樣手拿個飲料就夠跑了。頂多帶張悠遊卡到小7補給！這星期日練習完後記得下星期減量輕鬆跑，把能量累積到艋舺一次爆發出來。等我拿到號碼布再告知你我的號碼，相約跑完一起吃辦桌慶祝一下！

放肆人生

174分

146樓

放肆人生

個人積分：174分

文章編號：46428920

jerry.lee.taipei wrote:
你附的那次LSD有2...(恕刪)

我習慣起床後喝300cc開水後空腹跑(個人體質因素，跑步血糖值不會掉)

夏天會兩瓶600cc舒跑或味丹青草茶當補給

因為是繞著3公里一圈的馬路跑，所以補給沒什麼問題

這樣的跑法除了沒山路可練腿力外，跟實際馬拉松5公里一個補給站比較像

jerry.lee.taipei

170分

樓主

jerry.lee.taipei

個人積分：170分

文章編號：46442054

有空就逛逛
原文資料比較多
看到一篇,跟大家分享:http://running.about.com/od/nutritionandhydration/f/eatontherun.htm

如何避免在馬拉松中撞牆(How to Avoid Hitting the Wall in a Marathon)

每週進行長跑

每週的長跑是避免撞牆的最好訓練
藉由每週逐漸地增加長跑的距離,你的身體把糖原(glycogen) 儲存在肌肉的能力會增加
藉由增加你儲存的糖原,你將能維持你的配速並且有希望不讓乏力出現
此外,長距離跑教導身體在糖原耗盡後使用儲存的脂肪

至少跑一次32 K

要真地確定你已從以上的長跑練習中得到好處,試著去完成32 K做為你最長的訓練跑.
不需要去跑超過32 K,因為超過這距離的潛在負面影響將會比訓練中實際得到到的好處還多
依據你的訓練計畫,確定你的馬拉松訓練不會不足

以馬拉松目標配速訓練

如果你以某個完賽時間為目地,在訓練中你應該專注在你的目標配速
無疑地,你不需要全程都以你的馬拉松配速(MP)在你的長距離跑中
但是在你的長距離跑中,以期待的MP跑1/2或1/3會有幫助
以MP跑向終點是好的訓練,因為那將會使你在腳乏力時拾起配速
你的身體將會更習慣並更有效率地以你的目標配速跑

在比賽中消耗卡路里

當你跑步少於90分鐘,你大部份的能量來自於儲存在肌肉中的糖原
但是,你若跑步超過90分鐘,儲存在血液內的糖及肝內的糖原變得更重要,因為儲存在肌肉中的糖原被耗掉了
在比賽中補充碳水化合物將會避免你用光能量並撞牆,同時也會提高你的表現.
一個方式是在跑步時透過運動飲料得到碳水化合物
固體食物是容許的,但他必須小且容易消化
市場上有許多產品,energy gel或運動果凍供長距離跑者在跑步中食用
有些運動員喜歡吃椒鹽脆餅或含糖糖果,例如橡皮糖或糖果玉米。
在長跑練習中試各種不同的食物以找到你的偏好
在比賽中需要吃多少?
一個簡單的規則是你應該在跑後約一小時取用100卡,之後,每隔 40-45分鐘補充100卡.
依據你的體型及速度,你或許會需要更多.

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以下這篇來自於Wiki: Glycogen and "the wall"

人吃的碳水化合物轉化成糖原存儲於肝臟和肌肉。
糖原迅速地燃燒提以供快速的能量。
運動員可以存儲約8百萬焦耳或相當於2,000千卡的糖原在他們的身體中，足以跑約30 km/18-20英里。
很多跑者報告在這一刻跑步變得明顯地更加困難。
當糖原降低時，身體必須藉由燃燒儲存的脂肪獲得能量，但是脂肪不容易燃燒。
當發生這種情況時，跑者將經歷戲劇性的疲勞，被稱為“撞牆”。
根據很多教練表示，,馬拉松訓練的目的，是去把有限的糖原做最大限度地發揮，以使疲勞的“牆”不那麼明顯了。有一部分可藉由從被燃燒的脂肪中使用更高比例的能量，甚至在比賽的早期階段，因此而保存糖原。
以碳水化合物為主的“energy gels”被跑者使用以避免或減少“撞牆”引起的效果，因為它們提供了在跑步過程中易於消化的能量。Energy gels通常包含數量不等的鈉和鉀，有的還含有咖啡因。他們需要有一定量的水被消耗。
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另一篇: http://www.taipeimarathon.org.tw/%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E5%B0%88%E6%96%87%E5%A0%B1%E5%B0%8E/bonk.htm

撞牆現象可能因多種原因造成。
因「缺乏存於肌肉內的肝糖」而發生撞牆時，大腦還是維持正常，但是雙腿已經不聽使喚。
另一種撞牆則是因血液內葡萄糖(血糖)不足而引起。此時雙腿還好好的，但是大腦則已經舉白旗，無法發揮神經中樞的功能。

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自我檢討:

不知道自己的撞牆是因為"肌肉內的肝糖"或"血液內葡萄糖"不足?

這星期六就來測試一下power gel...
100卡要55元...