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asa31 wrote:
不好意思,想請問一下
400M衝8趟,那每一趟結速跟每一趟開始,是要休息多久
還是因人而異????)
其實看個人，除非要拼成績和國手或體院生一樣有系統的鍛鍊才需要很計較這點
但不管怎麼說，小弟不建議休息太久
雖然有聽過專業的教練說要原地小跑30秒之類的，但小弟是慢跑400M一圈(操場)約兩分
總之能不停下來就別停下來
小弟目前的流程是這樣：
慢跑400M
八分速衝500M(下周開始換600M)
慢跑400M
八分速衝500M
慢跑400M
八分速衝500M
慢跑400M
八分速衝500M
慢跑400M
喝個水，休息一下(體能還不夠力，以後會增加圈數再喝水
)，這時候繞操場最外圈走一圈慢跑400M
八分速衝500M
慢跑400M
八分速衝500M
慢跑400M
八分速衝500M
慢跑400M
八分速衝500M
慢跑400M
八分速衝500M(目前衝九次，下周開始要十次)
慢跑400M
繞操場最外圈走一圈，喝個水，結束後回家
小弟不喜歡那種看著錶配速的，所以是憑自己感覺跑
反正這樣也會變強、百人小比賽也有機會爭分組排名上台領獎
給您參考一下
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asa31 wrote:
謝謝Z大的分享
這樣的方式除了你之前提到的,體能會增強之外,速度會提昇嗎???
我平常一周跑個3到4次10k....
時間一直都在58分.....
因為我前5k都慢慢跑,都是以不要太喘為原則,後5k才會慢慢加速跑
但這樣跑了約一個月,還是58左右~~~
心肺功能變強，那速度是會提升的！
假設以前用速度Ａ跑10K會很喘，那心肺功能變強後再用速度Ａ下去跑就很輕鬆了
這時候可能要把速度提升到Ａ+1(舉例)，才會跑得和以前一樣累
表示在同樣累的狀況下、可以跑更快；或者是在同樣速度下，可以撐更久
以下是個人的親身體驗
小弟自己開始做間歇訓練前，以前每天起床跑11.8K(用軟體測的距離)都蠻喘的，時間差不多花一小時
開始間歇跑後，同樣的時間跑這距離已經沒什麼感覺了
之後隨著間歇強度提升，目前同樣距離可以花大約55分跑完
實際跑全馬的話，以前超過31K都會有1~2K甚至接近3K忍不住用走的
開始間歇跑後，雖然目前為止超過31K還是會很累，但不再需要停下來，全程用跑的沒問題
一走一跑的差距比較起來，時間上就差了約30分以上！
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hk0820 wrote:
報告各位版友,小弟初...(恕刪)
體能和時間足以把訓練量往上再提升當然是最好的
這種訓練量，全馬輕鬆保四(低於四小時)都是很可能的事，甚至跑進330
比較有隱憂的是沒跑過全馬的話身體回復能力可能較差(雖然可以靠LSD增強)
導致在跑的過程中扭到或抽筋怎樣的
建議可以在身上帶幾顆鹽錠、至少一包能量包(PowerGel這類的)，讓身體快速補充電解質和熱量
拼速度且要低於四小時的話，大會提供的補給已經不夠了(但還是要喝)
或者不想這麼拼，那輕鬆跑也是可以
另外就是心理建設，要面對可能體能到達某種程度會突然大幅降低的情況
以及感覺終點不知道在哪的憂慮感，可以試著把自己放空或把注意力轉移到其他地方
假如目標只是低於430，那只要除了補給站以外別停下來就好了
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