happyrunner wrote:
昨天跑步時，遇到一位正在健走的同事。他有家庭遺傳肥胖的困擾，因此每天都很勤勞地為減重目的做運動。他曾嘗試跑步過，但是總覺得很喘又很容易累，無法持續很久，所以只好採用快走的方式。...(恕刪)
全民家庭醫學節目還有介紹另一種健走法，
先三分鐘快走再三分鐘慢走的間歇速步。
http://www.tudou.com/programs/view/ZFXrImhVztA/
不想看前面的介紹可以先跳到34分後的重點。
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我是看了第一個影片後, 上星期才開始練習的, 慢慢跑的方式是避免激烈的運動來抑制乳酸的產生, 如此一來, 即可達到長時間or距離的運動方式, 自己試過的經驗是, 真的跑一個小時也不會累, 更不會喘, 神奇的是, 當你要停下來的時候, 兩隻腳變得好像不是自己的, 會一直往前走, 有種輕飄飄的感覺, 節目教授中教的方式, 要抬起腳跟向下踩踏, 個人覺得是避免腳跟過度的使用而造成身體/膝蓋的不適, 力量放在前腳掌, 不知跟所謂的前腳掌跑法有無雷同, 但至少有像是腳底按摩那樣大量的刺激前腳掌/腳底, 時間及運動量也正好符合一位01的朋友所分享的訊息, 我轉PO過來, 讓大家一起學習, 至於前面有位朋友說, 降速下來跑, 節目中的教授有提到, 原本有固定在慢跑的人, 有足夠的體力/耐力, 就不用這樣子跑了, 而慢慢跑亦有可能在練習過後, 肌耐力提升, 跑速也有可能上升, 總之, 覺得會喘, 就停下來用走的, 也說了最好有伴, 可以邊跑邊聊天, 來調整速度, 正常來說, 慢跑要聊天是很困難的吧(以正常的跑速來說), 這運動真的很適合很久沒動的, 怕累怕喘的, 還有什麼體重, 血糖, 血壓, 膽固醇過高的, 很好的入門方式.
anniefloa wrote:
●身體過多消耗累積 7700 大卡則減重 1 公斤
●運動時間都要超過20~25分鐘才會開始燃燒脂肪唷，而在燃燒脂肪前 燃燒的是醣類！
●有運動都可燃燒卡路里，但到底那些運動才是燃燒脂肪的卡路里呢？
答案是低度激烈的運動，如戶外快走，快走的速度不至於讓你太喘，而且可維持幾個小時，這種運動燃膮的大部份都是脂肪。
中度激烈的運動，如標準的有氧運動班，通常可維持1~2個小時。
這種運動你的肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣。
高度激烈的運動，如運動選手的競賽，通常只能維持30分鐘至60分鐘。
很明顯的，如果要消除脂肪，我們應該做低度激烈到中度激烈的運動。
低度激烈運動除了直接燃燒脂肪之外，它還有更有用的代謝效果。
低度激烈運動其實也會燃燒一小部份葡萄糖，所以它會使你的血糖趨向正常值的最低值。
低正常值的血糖可以降低你的胰島素，這將會使脂肪細胞更能夠釋放脂肪酸，在你休息的時候提供你能量。
所以低度激烈運動可以在你運動之後繼續燃燒脂肪，這對於減肥者來說是一件好事。
至於第二段影片介紹的, 跟第一個影片應該完全相反, 是要用高運動量來刺激肌肉/骨骼的生長, 跟一般所謂的間歇跑步訓練法應該是一樣的, 只是這邊原本是設計/實驗的都是老年人, 才用健走來代替跑步, 所以一次的運動量建議在15分鐘左右, 照上面的講法, 應該還沒能代謝到脂肪, 不過對肌肉的刺激, 以及心肺的活動, 應該是有幫助的, 因為時間不長, 且說用走的, 可能也是適合一些平常不運動的, 或者是不適合跑步的人的另一種選項.
話說, 下次來試試看, 用慢慢跑的方式跑完後, 再來做間歇健走, 不知減肥效果是不是可以加速達成.
最後, 感謝朋友們的分享, 大家都能越跑越健康
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一般都是以心跳率來判斷運動的激烈程度, 最普遍的計算方式為：最大心跳率(MHR)=220-年齡。
50-60% xMHR : 維持身體健康
60-70% xMHR : 體重控制
70-80% xMHR : 有氧運動
80-100% xMHR : 運動員訓練
所以低度激烈的運動的心跳率大約落在: 60~70% MHR
之前我跑速10km/hr, 心跳率平均在180bpm(已經超出我的 80% MHR)
我降速之後8km/hr, 心跳率降到平均140bpm(大約等於我的 80% MHR)
我的目標是把心跳率降到70% MHR以下, 把燃燒的卡洛里大部分由脂肪來提供,
我的問題是, 如果不降跑速的話, 如何才能將心跳率再往下降呢?
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STAN0946 wrote:
之前我跑速10km/hr, 心跳率平均在180bpm(已經超出我的 80% MHR)
我降速之後8km/hr, 心跳率降到平均140bpm(大約等於我的 80% MHR)
...(恕刪)
140 bpm 是 80% MHR 的話, 那 MHR 約 175 bpm 左右. 也就是說, 10km/hr 跑速的心跳速率 180 bpm 已超過 100% MHR. 90% MHR 以上的訓練,就已經是間歇訓練的強度. 通常間歇訓練的時間很短,每次跑步不過是數分鐘而已.
但是從你上一篇文章所說,好像你原來就很習慣跑 10km/hr 的速度.
STAN0946 wrote:
我有嘗試學節目中所講的速度來跑(不要超過6km/hr)
但跑速從原本的 10km/hr 降到 7~8km/hr(心跳保持在 144bpm) 之後就很難再降下去了...(恕刪)
如果心跳速率真的高達 100% MHR, 應該跑沒幾分鐘就撐不下去的! 你確定量到的心跳速率是正確的嗎?
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在這裡再野人獻曝分享二個我後來發現的事，或許各位跑起來有幫助.....
各位跑友在試慢慢跑時，影片裡有帶到另外一個東西大家可能沒注意（我之前剛開始看也沒注意），
就是那個醫生在教跑姿時，有稍提腳跟，用前腳掌著地，身體稍向前傾
這個虛浮腳跟，用前腳掌著地的跑法，小弟在後來爬文學習時才懂得原來有一種叫姿勢跑法的跑姿，
這個跑法大概的概念是以，前腳掌較有肉之處（蹠球部）著地，膝蓋保持不打直的跑法，
減少跑步對膝蓋帶來的衝擊..........等等理論，讓跑步更有效率和健康
姿勢跑法的討論
所以在練習跑時不妨也研究一下這種跑法，讓跑步變得更有趣和減少傷痛
另外一點是這個跑法很輕鬆，但說得也蠻奇怪，小弟在跑的前幾週沒特別注意，後來才發現自己跑步腳（大腿，小腿）都一直在緊的狀態，不容易放鬆，後來跑步就常跑一下要自己提醒自己一下放輕鬆。讓腳輕鬆跑小弟是覺得跑完後感覺會輕鬆很多，腳也不容易痠痛.......或許各位在跑時也可以注意一下。
