Swingdiver wrote:
我也跑了快三個月了,體重只掉了一公斤,
害我都想把剛吃下去的白飯給吐出來......
這三個月的成果,除了小腹平,瑪芬圈快消失了,腰圍少一吋,臀圍腿圍各少半寸,體重幾乎是紋風不動
...(恕刪)
沒有告知跑步的距離和體重,所以無從判斷體重的緩慢減少是否合理.
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sengsong wrote:
這樣不是很好嗎？代表你減掉的都是脂肪...有什麼不滿的嗎？
算一下，脂肪減了快五公斤了!!然後長了 1.5 公斤的肌肉...
極度羨慕中...
80 * 23% = 脂肪 18.4 kg (非脂肪 61.6 kg)
77 * 18% = 脂肪 13.8 kg (非脂肪 63.2 kg)
看了你寫的計算式…忍不住也幫我自己算了一下…
4/2 80.6 * 46% = 37.076 kg (非脂肪 43.524 kg)
5/3 77.6 * 38% = 29.488 kg (非脂肪 48.112 kg)
=口= 不算還不知道…我從以前…身上背了將近40公斤的油在人間活著……
身為一個女性同胞……我居然厚顏無恥的在人世間活了這麼久 Q.Q
不能美化市容就算了…居然還向負面發展…小妹在此向各位深深一鞠躬…
(這陣子是因為被我乾姐一直羞辱…才決定要減肥的…)
忍不住要怪我老爸…在我國中那幾年…天天買麥當勞給我當晚餐 Orz...
(當時我爸媽剛離婚…我爸不知道該準備什麼東西餵我們…只好買小孩子最愛的麥當勞…)
我這幾天還在想…怎麼我努力的跑了一個月…
體重才降了2~3kg…還有點失望
沒想到用公式一算…
我居然甩掉了7.588kg的肥油… 然後長了4.588kg的肌肉…
(肌肉啊肌肉…你長這麼快做什麼內？？害我稱重時都沒有成就感…要不是你能提高我的基代…看我會不會切掉你 =口=)
我只能說… 慢跑真的是很棒的一個運動…
簡單入門… 不限年紀性別… 還很便宜…
(跑上癮後，花錢買新跑鞋、心跳表、GPS、水壺腰帶、手機臂套……等相關產品不在此限內… 心甘情願咩)
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一年多前參加過中醫斷食五日,掉了5kg
像這樣的減重方式,大約半年就會復胖,而且還會彈個一公斤回來,
我年紀大了,基代降低,若繼續用這種方式,應該會越減越洩氣
因此從今年決心跑步減肥(每日攝取熱量在2000kcal左右)
從今年二月開始,
前兩個月只能說在培養跑步興趣
一週跑一次,30分,速度從8kph-->9kph,因此距離約3k-4k不等
搭配一週一到兩次的伸展,大肌肉耐力與核心肌群訓練(希望肌肉更有效能和耐力)
第三個月,前兩週每週約跑兩天,每次30分,速度維持在9-9.5kph,距離約4k
後兩週,每週跑兩到三天,每次30-33分,速度維持在10kph左右,距離5k
一週兩次伸展與肌力/肌耐力訓練 (為了避免虎背熊腰蝴蝶袖,我仍會加強上半身的重訓)
在增加速度的過程中,曾發生一次髂脛束疼痛(伸展髂脛束後立即緩解),一次足跟痛(改中足跑並買新跑鞋後未發生)
以現在的速度已經可以和別人邊聊邊跑5k,我想體能上應該可以增加距離
但因為體重過重,還不敢增加距離,
不知道是否要採用跑步前後加不同運動(如單車,游泳)來增加總運動時間,先減重
還是看情況繼續跑下去,但我不想再因為距離增加而體驗足跟痛了
由於沒有練跑前的體脂肪數據,參考一年半前體適能測試的數據30.5%(BW 57kg)
三個月前 BW 60kg
最近一次測量是28% (BW 59kg)
體重幾乎沒變,只有腰瘦肚減屁股小而已
p.s.三年前當同學的受試者,讓她用超音波掃小腿肚......皮下脂肪還不算厚,但腓腸肌的影像有夠糊(漂亮的可以看見清晰的肌束線條),這種油花分布應該是上等的松阪牛吧!
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另外，減肥不能只看體重，而是體脂肪，肌肉可是比脂肪還要重的。所以！體重的部分體重機是沒有辦法表達正確的數據
小弟這邊說一些比較基本的知識
鍛鍊肌肉，可以提高基礎代謝率，基礎代謝率就是指人體每天就算不動也會消耗的熱量，也就是說，肌肉量越高基礎消耗率也越高，自然減少攝取量的話，就能有效的減肥，但是！若是營養不足的話，肌肉會被優先分解掉，這也就是為什麼許多節食的女生看起來還是胖胖腫腫的，因為它體內的肌肉先被分解掉剩下的都是皮下脂肪，因此適當的蛋白質攝取是很重要的！
舉個例子，可以上網收尋林書豪PK連勝文，或者點這篇文章點我
另外，如果想要快速的全身性減肥，建議從核心運動著手，畢竟核心肌群的肌肉量比四肢還多，而且，男生脂肪的累積大多數都位於腹部、臀部、大腿，這3個地方，因此透過核心肌群的訓練來減少脂肪更是重要！
想要鍛鍊4肢外加核心肌群的話，可以嘗試「Burpee」，保證讓你體驗地獄般的感受！
若沒有勇氣挑戰的話，可以先嘗試「深蹲」，這也是鍛鍊核心肌群的不錯選擇，可搭配啞鈴做許多變化
以上分享給版大參考
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Swingdiver wrote:
因此從今年決心跑步減肥(每日攝取熱量在2000kcal左右)
...
第三個月,前兩週每週約跑兩天,每次30分,速度維持在9-9.5kph,距離約4k
後兩週,每週跑兩到三天,每次30-33分,速度維持在10kph左右,距離5k
...
但因體重過重,還不敢增加距離,
...
三個月前 BW 60kg
...(恕刪)
體重 60 kg的人需跑 130 公里才能消耗約一公斤脂肪的熱量。你每週跑三天，每次約 5km，一週也才 15km，需要跑步兩個月才能燃燒一公斤的脂肪。而且你每天攝取 2000 大卡有點多（對於60kg 體重的人，基本的代謝能量每天只需 1440 大卡），所以三個月體重只減少一公斤很正常。
還有 60kg 的體重為何會過重？這是很多人夢寐以求的理想體重吧！
