[新手] 女生全馬訓練計劃一問

dyslexic

10分

樓主

dyslexic

個人積分：10分

文章編號：42897722

JoJoYip wrote:
其實看你有沒有插入其...(恕刪)

我現在是跑一休一休息日做其他運動像是爬山還有游泳
希望可以兼顧其他喜歡的運動

開始認真跑步以來氣不夠和力不夠的情況不停交替發生
可能一天有氣無力一天有力無氣滾來滾去

chesterhsu

78分

12樓

chesterhsu

個人積分：78分

文章編號：42898847

dyslexic wrote:
我現在是跑一休一休息日做其他運動

除了加入其他的跑步課程之外
要有計畫的去增強肌力
尤其是核心肌群的鍛鍊
重要性隨便查都有
您參考一下吧

一個國家文明的程度，決定於他們的人民如何對待動物

cena028

130分

13樓

cena028

個人積分：130分

文章編號：42899663

dyslexic wrote:
可能一天有氣無力一天有力無氣 ...(恕刪)

適當的休息也是必要的
不用排每天高強度的訓練
偶爾做些瑜珈等運動

JoJoYip

9分

14樓

JoJoYip

個人積分：9分

文章編號：42900313

全馬五個小時真的要訓練

但有時間可以慢慢來

首先要打好基礎
我覺得可以從LSD開始，要用急，一星期加一公里，或兩公里
注意要慢慢跑，LSD的作用是訓練肌耐力，速度要從其他地方訓練
如果有心跳計的話大概控制在最高心跳80﹪以下就好
可以輕鬆談天，或講一半為佳

同時每周可以加插INTERVAL訓練，就是我之前講快跑400M慢跑200M
當然日子有功要慢慢加上去，比如800M快跑400慢，或是1K快跑400米慢

TEMPO可以中後期才加入
就是用你的馬拉松速度，或快一點去跑個4K 5K 6K
五小時完成可以試試5分鐘多點1K

當然還有很多要訓練
看比賽有沒有很多上下坡等。。。。

但LSD INTERVAL跟TEMPO是比較基本吧

dyslexic

10分

樓主

dyslexic

個人積分：10分

文章編號：42900671

非常感謝大家的建議！
希望年底時可以開開心心地完成初馬！！

printemps1

323分

16樓

printemps1

個人積分：323分

文章編號：42901045

dyslexic wrote:
非常感謝大家的建議！...(恕刪)

先練距離，有了基礎體力再練速度，以免受傷...
受傷的問題很大，不但嚴重影響練習進度，也會影響跑步的興趣!
如前面大哥所言，別急著加入間歇或者節奏跑，得名次不是用身體痛苦換來的....

跑步，騎車，游泳~~

yes_arthur

43分

17樓

yes_arthur

個人積分：43分

文章編號：42903360

依您目前的狀況, 年底全馬設定500, 無須練間歇跟速度的.

很多網路上或書上的馬拉松訓練課表,針對的對象不是一般跑四五小時以後的市民跑者.

依據我個人經驗甚至330都不必練速度.

建議您練 LSD, 賽前3個月月跑量至少150K以上. 平常練習每次10-20K

賽前LSD距離至少一次到32K. 速度能夠在六分-七分速(每公里跑6分-7分鐘).

就可輕輕鬆鬆完成您的初馬. 初馬不要挑太難的山地馬.

以慢跑為基礎跑出興趣跑出樂趣跑得長久才是要緊

Erin Yang1002

0分

18樓

Erin Yang1002

個人積分：0分

文章編號：42932018

Hi~

我是從去年初開始跌進跑步的無底深淵裡面，
嚴格來說我也算是嫩手一枚

就小妹個人短短經驗，與妳一同分享

去年我跑了多場賽事，共累積約256km
當中陸續上健身房上課：飛輪有氧，飛輪燃脂，瑜伽，NTC，重訓...
一週約跑20~30K(戶外平路OR山路

一方面強化我的心肺＆肌力
一方面降低我的體脂

去年太魯閣全馬我跑4:55分
今年萬金石全馬我跑4:22分

對我而言，我覺得沒有什麼訓練計畫，
就是養成規律的運動，以及適當的休息，不需要給自己太大的壓力

跑步前提是要讓自己身心靈愉悅，每一次都上次的自己更進步一點，那怕只是少一分鐘！

與妳一同分享 :)

[新手] 女生全馬訓練計劃一問

小惡魔新聞台

今日熱門文章 網友點擊推薦！

今日熱門文章　網友點擊推薦！