golugolu0421 wrote:
跑完半馬1小時49分...(恕刪)
除了抽筋的狀況之外！
撞牆期也要注意！
30K後體內肝醣會流失得很快！
前天的宜蘭馬我也是以為能在3:30~3:40 之間！
誰知到37K時，配速從6分速down到10分速！
最後以 3:59:xx完賽！
適當的補記策略要先規劃好！
個人積分：5分
文章編號：62292000
個人積分：148分
文章編號：62292124
個人積分：615分
文章編號：62292485
個人積分：20分
文章編號：62292582
個人積分：63分
文章編號：62293323
個人積分：79分
文章編號：62293555
個人積分：1分
文章編號：62294556
個人積分：580分
文章編號：62295473
個人積分：713分
文章編號：62295548
跑完30k,兩小時40分左右
但大腿已經僵硬(練跑只喝水,沒有其他補給)
從今年初以來,到目前為止,月入180km,bmi 21, 體脂肪15
以前都只是說說而已,但今年突然認真了
照道理是可以sub4
但如果抽筋
就完蛋了
板大寫的照耐力網的數據都一定可sub 4，
可是板大為何會如此問呢？
第一點是信心的建立，未曾見過30k後的世界當然會有所懷疑，
第二點是對自我體能的懷疑，就如你所述的大腿僵硬，這程度到底算是怎麼樣？
旁人是未知的，也就是你對體能狀況是無量化掌握，
建議可以參考LSD訓練實測一次，
LSD(long slow distance)顧名思義就是長距離慢速跑，目的在於訓練跑者有氧耐力與意志力，而如何跑呢？有兩個重點，根據丹尼爾博士的EMTIR配速，首先我們一定要測驗出自己的跑力值在哪？可以去耐力網的能力檢測對照一下，再來就是要找出最大心率與安靜心率，檢測方法耐力網都有教，一樣上耐力網後輸入就可以得到你的心率區間，有了E心率區與E配速後，再來就是使用心率錶實測90分鐘的LSD，以跑在E配速為主，誤差以正負十秒，期間喝水補充水分20秒為限以5k或是30分為一次，最後完成後檢視成績，以第十分鐘的心率為A，最後完成成績的心率為B，(B-A)/A的百分比對照表就是你目前有氧耐力級別 分別有 0、1、2、3、4、5、6、7 、7.5、8、8.5、9、9.5、10級， 第0級是25%，以此往後20、18、16、15、14、13、12、11、10、7、5、3、1，
這樣來看出你的體能是在哪個級別，這樣才比較準，有些人長程不給力時就會看得出來，因為為keep那配速，心率飄移會更嚴重，
第三點則是會不會有突發狀況之產生，如腳痛腳痠或補給上問題發生之類的，
對於第一點的問題就在於你對練習數據上的檢討是否有更深入的探討，例如每公里的配速平均標準差，
心率飄移狀況如何？步頻步幅的變化，愈是周祥的觀察與紀錄就能更建立你的信心，
而若是這標準差愈平穩的話，那代表你的訓練很到位，舉個例子，我曾經在國慶日當天輕鬆跑20k，
分前10與後10，兩者時間相差一秒，而錶測差了90公尺，而心率幾乎無差別，跑完也是感覺一樣的輕鬆，
那對於我想要跑完半馬sub100信心度就會大大增加，雖然我知道我一定作得到，但是到底會是怎麼樣是未知，
所以同樣的道理，大大可以試著再跑30k，然後分別紀錄下前後15的差別差多大，而且會跑在哪個區間居多，
身體能不能適應那區間，心率的變化多大，
至於第三點就要看大大的準備了，補給是可以準備的，腳的部份就看裝備或是要加強哪個部位，
越是完整的準備與按表操課下，那信心自然就越強烈，很多初馬的人都是會擔憂爆掉的問題，
與其如此放寬心相信課表訓練就對了，丹尼爾博士說過，要得到好成績絕對是要靠不斷努力得來的，
成功沒有僥倖，然而失敗卻可能是你運氣不佳，與其在那擔憂，就放寬心吧，也許萬事俱備的那一天，
賽場大太陽呢？或是下大雨呢？或是有什麼特別的情況，身體不適呢？
若真要一sub4，那我只能建議你練sub3.5最保險，
Good luck!
golugolu0421 wrote:
跑完半馬1小時49...(恕刪)
個人積分：133分
文章編號：62296548
