懇求富邦半馬跑進2小時的訓練菜單

我10K最好紀錄是50分鐘(很喘)..半馬只跑過一次是1小時50分(也是很喘,中途只喝一次水)..我身高181,体重89公斤,38歲,月跑量最多是120K而已..但我感覺你的速度(1小時10K)要拚半馬在2小時內有點難度..維持月跑量和減重看有沒有機會增加速度了!不然還是以不要受傷為主..路跑活動很多不急在這時!
感謝,非常感謝各位賢拜及同好.不管是建議'鼓勵或經驗談,我都再三拜讀,真是獲益良多.
參考了許多寶貴的建議,決定先不管完賽成績,以能輕鬆跑為原則.只要練習量夠,相信自然會
反映在成績上.12月15日跑完後,如果達成目標,一定會上來和各位報告.

跑步的男人最帥 wrote:
感謝,非常感謝各位賢...(恕刪)


加油

還有比賽前1.2天不要吃平日沒在吃的食物
避免不適應發生腹瀉情況影響當日體能

比賽前一周04:00起床調適
避免當天無法起床
07:00開跑您05:00必須用餐完畢
06:00到會場寄物,解放,熱身
07:00感受萬人奔跑的快感
感謝天使的叮嚀,非常貼心.活動前的調適經驗,對第一次參加的人真的是很有用的資訊.

參考各位前輩的經驗後,再考慮過自己真正的實力(感謝Koala大 jerry大的點醒)
現在採跑二休一的頻率進行訓練,第一天盡力跑(約6分速)8K 第二天輕鬆跑(約7分速)10K
第三天休息 訓練核心肌肉群,十一月安排兩次長距離訓練一次18K 一次20K 至於山路訓練,受限於沒有熟悉的
路線,只能先放棄.成效如何?靜待12月15日的檢驗.

angela000217 wrote:
加油

還有比賽前1...(恕刪)
如果真的要拼的話 設定目標每個禮拜跑一次3小時LSD 一次全力的5K 外加一次800X5的間歇
其他日子就拉筋休息或輕鬆跑就好
但是要注意健康飲食和規律作息也是訓練的重要項目 不能忽略

重點還是量力而為 --- 不 要 受 傷

如果到了11月底 5K還跑不進26分 就別勉強了

(剩一個多月了 減重弊大於利 沒有好的體力是不可能跑出PB的 建議維持就好了)
kaiser999大您的菜單對我而言太豐盛了,怕會消化不良.還是感謝您的建議.
kaiser9999 wrote:
如果真的要拼的話 設...(恕刪)

跑步的男人最帥 wrote:
kaiser999大...(恕刪)


假設您真的想要有好成績 其實還有一件事也要去做

那就是探路 先實際的開車或騎車把路線走過一次 會更有助於提升成績

以我為例 上星期跑貓空
但是我之前完全沒跑過這條賽道 只知道前5k很陡 但是多陡 哪邊有很陡的坡都不知道

所以前半段跑的很保守 因為根本不到陡坡哪時候會結束

給您作為參考

跑步的男人最帥 wrote:
身高:178 體...(恕刪)
以我的經驗版大半馬要跑進兩小時的機會不大!如果目前跑10公里費時1小時都會很喘,後面11公里怎麼可能可以跑進1小時內?除非版大前面10公里1小時是行有餘力,後面11公里卯起來跑才有可能!我初半馬跑2小時01分,當時的月跑量跟您目前一樣120公里。半年後我月跑量增加到180公里,半馬最佳成績也進步到1小時46分。目前我月跑量已穩定至少250公里以上,只跑全馬。去年12月台北富邦初馬費時415,目前已跑5個馬,最佳成績400。第六馬是星期六的太魯閣,準備破4小時。我想說的是當你累積夠多的跑量,成績自然就好。不要急於一時,萬一貪快而導致受傷就划不來了!
好主意.遵照辦理.
KoalaTsao wrote:
假設您真的想要有好成...(恕刪)



您分析的有道理,如您所言"跑量夠了,成績自然進步"正是我目前加強進行的訓練.



hk0820 wrote:
以我的經驗版大半馬要...(恕刪)
如果8K的第二天要連跑 你設定的輕鬆跑可能太遠 也太快了
如果全力跑是6分速 輕鬆跑至少是7分半才有恢復的效果 而且10K可能也太長了些 要恢復跑抓30-40分鐘就可以了

在訓練的時候 速度和距離最好要分開做 才能避免受傷
練速度的時候 重點在快不在遠
練距離的時候 重點在久不在快

不要迷信沒有質的月跑量

加油


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