該怎麼準備半馬？

pingu0527

5分

21樓

pingu0527

個人積分：5分

文章編號：59704380

danieltwnz wrote:
小弟亂入一下十月底...(恕刪)

個人覺得如果沒有運動習慣或者沒跑過全馬的人！
最好還是完整的跑一次全馬(或超過3H)的ＬＳＤ！

不過路線最好先規劃好！(除非有辦法跑操場42K...@@...)
也請隨時觀察自己身體的狀況去調整時間跟距離！

全馬並不難！難在自己有設定的目標！

另外！十月底前應該都還很熱！

跑長距離或長時間的時候請隨時注意水分與能量的補充！
跑長距離或長時間的時候請隨時注意水分與能量的補充！
跑長距離或長時間的時候請隨時注意水分與能量的補充！
(這很重要！這很重要！這很重要！)

小笨哥哥

0分

22樓

小笨哥哥

個人積分：0分

文章編號：59704676

pingu0527 wrote:
個人覺得如果沒有運...(恕刪)

我個人建議新手挑戰全馬前LSD最多就是2.5HR

我自己也是秉持這個原則

這是根據"丹尼爾博士跑步方程式"一書

裡面有原因的解釋

hobobjam

0分

23樓

hobobjam

個人積分：0分

文章編號：59707641

我是個六年九班要上輪班的上班族,我一開始跑步,也是跑了五個月才開始參加半馬,老實說我沒有很
專門研究該如何跑,簡單的說就是都自主練習,在上網看一下別人的經驗去調整自己練跑的狀況,我的
經驗是把握幾點原則,
1.記得要跑步時,先熱身做個5~10分鐘暖身運動(我不是專業的就純粹做一些基本暖身運動)
一般我都是做拉筋動作,這網上查很多,沒有硬性規定
2.先練公里數在練速度(就是把腿的強度練起來)

我第一個月是約一周跑一到二次3KM~5KM,當然都是慢慢跑,要看腿跟膝蓋的恢復度,
一開始跑真的會痛,因為平常沒在練習的關係,我都會等到沒那麼痛了,再去跑過猶不急.

3.公里數慢慢加,千萬不要一下子加太多,要看腿跟膝蓋的恢復速度

我第二個月就加到9KM,當然這視個人情況而定,記得原則別加太多,這個月約每周1天都
跑9KM.第三個月就約每周2~3天跑12KM,跑一個月.第四個月約每周2~3天跑12KM~15KM
.當然這也視個人情況而定,要看腿跟膝蓋的恢復速度,如果超過一禮拜多一直很痛就要
注意了,去看醫生是不是受傷了.

4.到了可以正常跑15KM可以再練跑時加一下速度了(一直練公里數會讓自己覺得身心疲累)

我第五個月前半個月約每周2~3天跑15KM~18KM,但後半個月就改為每周1~2天練速度跑
6KM看自己設定跑幾分速,然後1天練公里數長度視個人情況而定.(練到這時候跑半馬絕對沒問題的)

5.這點重要,在跑步過程中如果覺得不舒服,馬上停止練習,不要逞強,以免發生意外.

我就是個素人跑者,我是跑爽的,不是要跑給自己難過的,所以如果練跑或者是參加比賽時
發生身體不適,我就馬上停止跑步,印象最深是20160131參加南橫馬,跑到最後剩4KM雙腳
狂抽筋,一開始還能用走跑走跑,最後1KM覺得不能再這樣下去了,於是放棄用走得直到終點,
雖然有點遺憾,但是好處是至少完賽後休息一下,腳就整個恢復了,隔天也覺得還好,約4天就
完全恢復了,可以繼續練跑.

6.最後一點很重要,補給記得要喝要吃
我在練跑時一般都是每3KM喝一口水,到了跑完再喝運動飲料,當然這也是視個人情況而定,
有些人可能需要吃個餅乾或者是水果,比賽時我喜歡吃香蕉還有完賽後喝7-11賣的39元能量飲,
這也是看個人喜好.

以上是我的個人經驗,我是都和我同事我們兩個練跑,我們就是跑爽的二人組,原本想練身體的,
沒想到卻跑出興趣來了,我們一般都是跑晨跑,早上6點在高雄衛武營公園練跑,有時也會跑下午,
目前是預計每個月參加一場半馬,最後附上我使用的APP給大家參考
http://www.marathonsworld.com/artapp/mywall.php?uid=238831

Orion

135分

24樓

Orion

個人積分：135分

文章編號：59715106

pingu0527 wrote:
個人覺得如果沒有運動習慣或者沒跑過全馬的人！
最好還是完整的跑一次全馬(或超過3H)的ＬＳＤ！

小笨哥哥 wrote:
我個人建議新手挑戰全馬前LSD最多就是2.5HR
我自己也是秉持這個原則
這是根據"丹尼爾博士跑步方程式"一書
裡面有原因的解釋

初馬的LSD練習, 時間要多長,
上面就是最典型的兩派不同說法.

如果半馬可以兩個小時跑完或是曾跑過全馬,
最長LSD練2.5hr即可

但如果是初馬或是配速較慢的跑者, 其實有必要拉到3hr以上.
而這時的重點不在於距離, 而是半馬過後, 上大多會遇上撞牆期,
面對與克服撞牆期, 是初馬最好賽前體會過才知道是極限還是撞牆
避免在比賽時遇上而容易棄賽!

§松子酥§

5分

25樓

§松子酥§

個人積分：5分

文章編號：59721333

Orion wrote:
初馬的LSD練習,...(恕刪)

個人認為即使是初馬或者配速較慢的挑戰者，

也不需要練這麼久的LSD...撞牆休息久一點就會好，

刻意練這麼長時間或距離，對身體的負擔很大，

對於平常較無時間訓練或準備不足的跑友來說，

除了會增加受傷的風險之外，

一定要比平常休息更久的時間才能再練習，

練習的效果未必會比拆開來練好。

yamahadt

0分

26樓

yamahadt

個人積分：0分

文章編號：59732095

8k1小時如還輕鬆的話，完成半馬沒太太問題啦

abbjohn0612 wrote:
第一次要參加半馬新...(恕刪)

abbjohn0612

22分

樓主

abbjohn0612

個人積分：22分

文章編號：59749252

我目前最多練習到10K
但中間因為覺得拿東西不方便
所以沒有補給
跑到剩最後幾K真的有點渴...

不過體力上感覺還可以
謝謝大家的建議
我會照這步調繼續嘗試!!

yasutami

135分

28樓

yasutami

個人積分：135分

文章編號：59751749

最近也開始在練半馬，目前也是最多跑10km
因為是繞公園跑(一圈1.25km)，所以我把水放在起跑點的隱密處
跑了5公里後，進行第一次喝水，每隔2公里再喝水，先漱口，再喝兩小口
為了配合後面的公路LSD，已經買了附小水壺的腰包
一起加油

danieltwnz

40分

29樓

danieltwnz

個人積分：40分

文章編號：59760606

pingu0527 wrote:
個人覺得如果沒有運動習慣或者沒跑過全馬的人！
最好還是完整的跑一次全馬(或超過3H)的ＬＳＤ！

不過路線最好先規劃好！(除非有辦法跑操場42K...@@...)
也請隨時觀察自己身體的狀況去調整時間跟距離！

全馬並不難！難在自己有設定的目標！

另外！十月底前應該都還很熱！

跑長距離或長時間的時候請隨時注意水分與能量的補充！
跑長距離或長時間的時候請隨時注意水分與能量的補充！
跑長距離或長時間的時候請隨時注意水分與能量的補充！
(這很重要！這很重要！這很重要！)

小弟從來沒有跑過那麼長的距離
這禮拜會和一起報名全馬的朋友去試試LSD
然後另一個小問題因為沒練過LSD
請問LSD應該是要著重於時間(e.g.三小時) 還是距離 (25-30公里)?

速度應該是平時可以輕鬆跑不會喘可以交談的速度吧?
水分的補充對我應該超重要因為我體質很容易流汗
謝謝你的資訊喔

gg wp ez game ez life

Orion

135分

30樓

Orion

個人積分：135分

文章編號：59761453

danieltwnz wrote:
然後另一個小問題因為沒練過LSD
請問LSD應該是要著重於時間(e.g.三小時) 還是距離 (25-30公里)?

LSD = long slow distance
個人解讀是距離較重要.
先熟悉長距離對肌肉的衝擊
習慣後再慢慢加速.

不過樓上也有最長2.5hr的說法.
以個人肉腳的經驗, 如果是初馬或或肌耐力, 補給不夠的,
超過3hr腿部就很容易過度使用而抽筋, 甚至受傷
反而打亂一般平日短距離慢跑的節奏.

如果讓我這個中年大叔再次經歷全馬的訓練,
沒有比賽日期的壓力, 不拼成績, 以不受傷完賽為前提.
我會選擇LSD拉長到半馬距離,
先讓半馬維持在2~2.5hr輕鬆跑完, (這大概要8~12weeks)
之後再拉長到3hr 或至少 30km, 遇到撞牆期再停下來
如果初馬完賽, 練到30km就差不多了
以一般上班族而言, 整個全馬訓練拉到4~6月較適合

切記慢跑歲月是很漫長的, 千萬不要操之過急!!!

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