全馬策略請益

67分

31樓

個人積分：67分

文章編號：54232136

如果你跑過最長的距離是半馬,那降速也許可以再撐個5K~10K

但這之後無論身理或心理都一定會面臨嚴重的撞牆期

能撐完30K要完賽就不難,不過能不能sub5還真是不一定

有半馬PB136的朋友,也是沒練超過21k的LSD就去報了全馬想挑戰SUB4

最後跑跑走走420完賽

只跑過半馬沒練LSD的跑者

半馬成績*2.6~2.7大概會比較貼近最後的實際成績吧

golugolu0421

133分

32樓

golugolu0421

個人積分：133分

文章編號：54232537

上個月練了130幾k
這個月練了150幾k
但速度不快的我，目前半馬的速度頂多壓在5"35/km左右

LSD廿公里輕鬆應付，
預計慢慢推進至30-32k左右，搭配山路的20k練習

這是我設sub4的菜單

wahcha

1分

33樓

wahcha

個人積分：1分

文章編號：54232576

其實跑馬拉松頭段一定要沉得氣,保住均速跑,不要被身邊的超速跑手影響

幼稚愚蠢的夢

李昂海特

1分

34樓

李昂海特

個人積分：1分

文章編號：54234619

初馬預計何時呢?適合跑的時間約10月-4月間的比賽最好跑，另外有要選風景優美的山路馬或是好跑的平地馬

同樣的練習量在不同情況變數都有的

目前建議
1.每週LSD逐漸拉長但維持定速，例如15K->20K->25K->30K，盡量hold住一個速度跑完全程

2.平日7-10K速度拉快如5分40->5分20->5分10秒一樣維持定速跑

3.假日LSD改練山路上坡(跑山路初馬更要練)，推薦地點大直劍南路，新北投陽明山，政大貓空，抓個往返20K
，爬升有4-500公尺以內練習，要求上坡不要停下來，也會進步蠻快的

4.找跑團帶你一起練也是個方法。

bulukaikai

0分

35樓

bulukaikai

個人積分：0分

文章編號：54239405

感謝各位大大的經驗談，
看來我把初馬想得太簡單了，
現在考慮將2015台灣第一水庫阿勃勒花季馬拉松活動當成初馬，
五月份又是6點起跑應該還好，
台南星光馬應該還是會參加，
但是就當成是玩賽性質，接下來要勤練LSD了~~

jason715

0分

36樓

jason715

個人積分：0分

文章編號：54241818

bulukaikai wrote:
感謝各位大大的經驗談...(恕刪)

大大應該也是台南人吧
個人覺得星光馬及阿勃勒都不太適合初馬

1.星光馬去年很熱..適合玩樂跟考驗耐力的
2.阿勃勒沿途有起伏,進到水庫內的坡度很大

順便給樓主一點信心
個人成績:
2013星光馬 6小時10分
2014古都半馬 2小時30分
2014阿勃勒半馬 2小時51分
2014星光馬 6小時47分(很熱)
2014保生盃全馬 5小時0分48秒(人少.天氣涼.賽道平穩)

所以樓主是可以5小時內完賽的!

cmc1203

0分

37樓

cmc1203

個人積分：0分

文章編號：54241874

bulukaikai wrote:
感謝各位大大的經驗談...(恕刪)

不是你把初馬想得太簡單了
而是夏日跑馬真的不簡單
看大大選的賽事都在台南(我也是台南人)
去年阿勃勒後面也是滿熱
如大大很急挑戰初馬
古都全馬還有名額
不然10月過後有更多賽事可選擇

cena028

130分

38樓

cena028

個人積分：130分

文章編號：54243088

litlin wrote:
練30K以上的LSD實在很懶...(恕刪)

No pain, no gain.

想要跑sub5
至少要跑一次30K以上或是三個半小時LSD

如果想吃吃喝喝跑完
要確定補給站還會留下充分的補給品
而且還能吃的下去

初次跑馬
到後面大概會沒胃口了

可以試著週六週日
每日連著跑15K以上(最好20K)
速度不要太快
通常第二天10K以後體能消退很快
有點類似連跑25K以後的感覺

bulukaikai

0分

39樓

bulukaikai

個人積分：0分

文章編號：54244902

cmc1203 wrote:
不是你把初馬想得太簡...(恕刪)

謝謝大大的建議，
我的確是台南人，
其實是想累積到一定程度再挑戰初馬，
現在有點猶豫是否要將已報上的古都半馬轉為初馬，
但是當初是連三週報半馬，想說為以後的全馬練習做累積。
3/1南科半馬，
3/8高雄半馬，
3/15古都半馬，
如果古都半馬轉為全馬不知是否體力能負荷。
挑台南地區的賽事當初馬是想說把初馬留在台南~~
如果3月中的賽事現在練習應該是有點來不及吧，
目前最遠距離是跑日月潭的環潭29K，3小時7分，
是還沒遭遇過所謂的撞牆期。
我的跑量是週休一日，每天5~10K，
週末12~17K，月跑量150~200，
以目前這樣的情況，不知全馬是否能有能力完成。

Nikon+Running

88分

40樓

Nikon+Running

個人積分：88分

文章編號：54245695

KoalaTsao wrote:
以你目前的速度前半馬...(恕刪)

當天的狀況真的是無法預測的 , 感謝你的建議 .

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