catharinefen wrote:
今日課表12k tempo跑,7:09/km……好累……...(恕刪)


7'09" 是全馬 5:23 的 Tempo Run 訓練配速,比賽配速是 7'39",輕鬆跑和長跑訓練的配速則更慢,只有 8'28"。

以你目前剛從傷勢痊癒,全馬目標成績訂在 5:23,算是很適當的,不要給自己太大壓力,只要能證明可在時限內健康完跑全馬就很棒了。所以你輕鬆跑和 LSD 可以再放慢一點,不要用 7'xx" 的配速。而且 8'28" 配速應該是減脂很有效的配速,日本 NHK 節目慢慢跑的那一集,也是推薦約略這個速度。


happyrunner wrote:
所以你輕鬆跑和 LSD 可以再放慢一點,不要用 7'xx" 的配速。而且 8'28" 配速應該是減脂很有效的配速,日本 NHK 節目慢慢跑的那一集,也是推薦約略這個速度。


耶!開心開心...
感謝教練幫我找到藉口慢慢跑啊...可以減肥啊...
(哼...昨天我的戀人組搭檔竟然用走的跟我用力跑的速度一樣快...這是要怎樣手牽手進終點啊...
catharinefen wrote:
昨天我的戀人組搭檔竟然用走的跟我用力跑的速度一樣快...(恕刪)


有運動科學研究發現,時速在 8k 以下時,在機器上跑步會比步行,消耗更多的熱量。所以時速 8k 以下,即使速度一樣,慢跑還是比健走減重更有效。

不過,當妳時速超過 8k 時,跑步就會比步行省力,妳的搭檔就必須使盡吃奶的力氣,才能用步行跟上你的腳步。
昨天的原訂課表是輕鬆跑5K,但是我臉皮厚厚跑去跟鐵人團練...

熱身輕鬆跑4圈,做完動態伸展之後是連續跑10圈,每圈用8成力跑,跑完休一分鐘再跑下一圈...
我每圈的成績慘不忍賭
2:10、2:13、2:18、2:19、2:25...第五圈跑完我想我應該已經見到上帝了...所以棄權,赤腳慢慢反方向跑了三圈收工...
早上起來小腿好硬啊...

這次練習讓我真實承認自己心肺真的很差,六分速就讓我心跳爆表...(雖然我沒帶心跳表,但是我見到上帝了啊...)如果平常訓練都是用7分半的速度慢慢跑,會不會心肺永遠練不起來呢?...

題外話,PUMA那雙鞋跑快一點真的有完全發揮他的動態科技,腳輕飄飄的好舒服啊...我之前穿他慢慢跑是埋沒他了...
catharinefen wrote:
如果平常訓練都是用7分半的速度慢慢跑,會不會心肺永遠練不起來呢?...

練心肺就是高強度練習,就是 happyrunner 大大在課表裡面排的 tempo run 及 LSD。若現在 tempo run 跑不起來,只練 LSD 也是有明顯效果的,不然就是 tempo run 的距離縮短些,吃不下就別勉強吃,或者是在平常練習的時候,最後的200公尺全力衝刺,這樣多少也會有一點效果,只是要注意別受傷。

catharinefen wrote:
我每圈的成績慘不忍賭
2:10、2:13、2:18、2:19、2:25...第五圈跑完我想我應該已經見到上帝了......(恕刪)

這個速度跑兩百公尺的速度訓練就好了。確定傷勢完全好,才能做速度訓練。


catharinefen wrote:
早上起來小腿好硬啊......(恕刪)


跑完你沒伸展小腿嗎?當心小腿變粗喔!
上禮拜都在進廠維修膝蓋,修好以後週六跑個長一點點的...
原本打算跑20K的LSD,沒想到跑到古亭河濱公園剛好有一場9K路跑賽起跑,就這樣亂入了一場路跑賽...
前7K跑得不錯,原本以為自己都是用8分速在跑,沒想到原來是6分半到7分速...哈哈...回到終點以後喝太多水,肚子好痛,只好草草收工回家囉...
16K,均速7:20/km...


目前我週二,四,五早上各跑11KM(每次1.5小時),周日LSD跑17.5KM(以後LSD每週增加2.5KM),這樣持續下去,2013/7/20星光馬有機會在時間內(7小時)完成嘛?

babuya wrote:
目前我週二,四,五早...(恕刪)


沒傷沒痛的話應該可以吧,
還差7週,最後一週7/13那週的lsd不用跑讓身體休息
如果lsd全都有如期訓練完的話,
6*2.5=15
17.5+15=32.5km
7/6的lsd已經跑到32.5km了,
週週跑lsd+每週3天的11km,這強度夠了。
樓主有參加雙北認證賽事嗎?


依稀有看到妳的照片


好強喔,那場超硬的
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