jerry.lee.taipei wrote:
你這練法，看不出來是...(恕刪)
我只是赤足初馬，不是真正初馬
從五月開始練赤足，整個打掉重練，從3k開始
赤足後就沒穿過鞋了，五趾鞋除外
赤足最遠21k
目前赤足已累積400k左右 ，五趾鞋140k左右
是個赤足菜鳥，愛上赤足後，穿鞋子跑已經回不去
現在只有LSD會帶五趾鞋外，平日都穿拖鞋出門
終極目標將五趾鞋也拋棄，畢竟五趾鞋跟赤足還是差很多
個人積分：14分
文章編號：45491290
個人積分：151分
文章編號：45494209
jerry.lee.taipei wrote:
Happyrunnu...(恕刪)
可以參考這篇 簡單、無需器材的跑者重點肌肉鍛練
個人積分：4345分
文章編號：45495636
個人積分：170分
文章編號：45619665
jerry.lee.taipei wrote:
easy run: 60 minutes, 11 K/hr
Yasso 800: 6趟 14k/hr:
tempo run: 28 minutes(6 KM), 13 K/hr
LSD: 18.14 KM
這星期的功課有一樣沒順利完成:
easy run: 60 minutes, 11 K/hr
Yasso 800: 8趟 14k/hr, 只完成5趟
tempo run: 32 minutes(7 KM), 13 K/hr
LSD: 30.64 KM
跑Yasso 800當天一開始就覺得狀況不是很好,
到了第5趟跑完覺得很沒力...
不知道是否當天早餐吃得早又不太夠,中午跑時已沒能量?
隔兩天跑tempo run記取教訓,跑前2小時吃點東西,果然沒碰到類似狀況
下周再試試看
今早跑LSD,2點就起床,出門的第一個感覺是...沒睡飽!
慢跑到河濱後就清醒多了
3:03開跑,到華翠橋折返,到永福橋外的7-11補給...
一補就花了20多分鐘,...
補完再跑時覺得腿好沉重,跑了20多分後才恢復節奏感,回到終點是6:56
我的經驗顯示,補給站停留的時間就是你要回復節奏感需要的時間
還是不要停留太久...
對於酸民，我們有教化他們的責任。
個人積分：151分
文章編號：45622251
jerry.lee.taipei wrote:
跑Yasso 800當天一開始就覺得狀況不是很好,
到了第5趟跑完覺得很沒力......(恕刪)
可以考慮把 Easy run 拿掉，恰好就是 Furman 訓練法所要求每週跑步的三天訓練內容。這一天改成交互訓練，或者跑 5k 就好；11k/hr 的 Easy Run 也稍快了點，10.5k/hr 比較不會累積更多疲勞。
Yasso 800 配速太快了，14k/hr 等於 800m 跑 3'26"，是全馬 3:26 的 Yasso 800 訓練的配速。
Tempo Run 的進度落後約 3k，練到 10k 以上時，速度可稍放慢一點，約 12.5k/hr。
個人積分：0分
文章編號：45623193
個人積分：170分
文章編號：45624717
happyrunner wrote:
Yasso 800 配速太快了，14k/hr 等於 800m 跑 3'26"，是全馬 3:26 的 Yasso 800 訓練的配速。
Tempo Run 的進度落後約 3k，練到 10k 以上時，速度可稍放慢一點，約 12.5k/hr。
H大真仔細!
一開始我的確是以全馬3:30為目標來設計這訓練計畫的,所以easy run(應該要11.6K), Yasso 800和tempo run的速度都是以3:30為目標
另一方面,喜歡看到數字是有規律性的,所以就是: 11K, 12K , 13K
後來因評估可能訓練期拖太久(從年初開始),而有紀念性質的初馬就那麼幾場...
所以就把初馬目標設定為能贏陳冠希的3:55就好...(現在感覺還是有點難)
但是原來的訓練計劃沿用:
一來因為我除了LSD外都是平日中午在健身中心以跑步機訓練,健身中心的環境比較舒適,效果一定會打折扣
二來,希望訓練份量強一點可以應付比賽當天一些凸槌事件(天氣,賽道,補給...),讓成績不要掉到預估外
本來我只打算讓tempo run練到8KM,因為怕受傷(忘了在哪看過,建議新手不要練太多)
可以考慮加到10K
今天跑完LSD的感覺不錯,好像抓得到節奏感
以11K/hr的速度跑個21K應沒問題...
但問題是後21K真的可以撐下去嗎?
需要賽前以11K/hr的速度跑個30K嗎?
怕會影響隔周的訓練...
對於酸民，我們有教化他們的責任。
個人積分：151分
文章編號：45630907
jerry.lee.taipei wrote:
H大真仔細!一開始我...(恕刪)
我用 Craig's Running Calculator 算到的 3:30 全馬的 Easy Run 和 LSD 配速是 10.6k/hr，Tempo Run 則是 12.8k/hr。
想跑好成績，Tempo Run 通常要跑到 16k，LSD 需 32k。現在訓練份量重，容易疲勞，所以感覺跑不出好成績。等到賽前三週的適當減量後，體能狀況會逐漸達到顛峰，比賽當天就會跑出好成績。怕受傷的話，可把Yasso 800 改成 10k 的 Easy Run。
個人積分：170分
文章編號：45632568
happyrunner wrote:
3:30 全馬的 Easy Run 和 LSD 配速是 10.6k/hr，Tempo Run 則是 12.8k/hr。
剛去算了一下,還真的是弄錯了easy run...
happyrunner wrote:
想跑好成績，Tempo Run 通常要跑到 16k，LSD 需 32k。
LSD是有在訓練表內排到32K
試著去排tempo run,再多增加幾K...
16K是沒法的,tempo run真的比較難跑....
happyrunner wrote:
賽前三週的適當減量後，體能狀況會逐漸達到顛峰，比賽當天就會跑出好成績。
有排賽前三週減量
本來還有點擔心會不會太快就減量的
感謝建議!
對於酸民，我們有教化他們的責任。
個人積分：151分
文章編號：45636079
