「跑步，該怎麼跑」菜鳥-跑步日誌

sunboy1102

589分

樓主

sunboy1102

個人積分：589分

文章編號：28818532

oldsnake wrote:
真是愈討論愈有感覺。...(恕刪)

oldsnake大：
「而是利用轉動髖部把大腿往前帶。很自然步伐就大，而且有精英跑者的FU喔...」

已再跑了幾次所以做個回應。個人依書中所言的跑步心得。
1 "重心前傾"的方式來跑
2 增大步幅
3 重心仍"儘量"保持身體一直線上，但注意的是跑快或增大步幅都易讓前掌著地時超試這條"一直線"。

今晚本想再跑個五公里當夜宵，但考量老是晚跑五，早跑也只有五，距離無法拉長，還是定下，早上跑八或十，其餘當點心就好。就等著明日跑看看，隔了二十四小時，是否體力上能夠有更強的負荷。

6/26 凌晨 12.09

這二天六、日有球賽，所以無法跑步(os 沒跑還有日誌?)

runomic

52分

52樓

runomic

個人積分：52分

文章編號：28838619

sunboy1102 wrote:
今晚本想再跑個五公里當夜宵，但考量老是晚跑五，早跑也只有五，距離無法拉長，還是定下，早上跑八或十，其餘當點心就好。就等著明日跑看看，隔了二十四小時，是否體力上能夠有更強的負荷。

不知 Sunboy 兄有沒有計畫參加 11/5 的「太魯閣峽谷馬拉松」，如果有興趣的話，Hal Higdon (Runner's World 雜誌特約編輯及 Marathon: The Ultimate Training Guide 作者) 在其網站上有免費提供適合各種目標或等級的 18 週馬拉松訓練計畫，而且從 7/4 開始到 11/5 正好 18 週。

有個訓練計畫，每天跑起來比較有目標，就不會發生早也跑，晚也跑的情形。

sunboy1102

589分

樓主

sunboy1102

個人積分：589分

文章編號：28926882

runomic wrote:
不知 Sunboy ...(恕刪)

我是有意要參加太魯閣的活動，因我就住在花蓮。但是依計畫而行，實在太累人了，還是順其自然的跑步就好。謝謝run兄給我很多的資訊，我會慢慢吸收的。

6/28 21:20
約 4.5 公里時間25分
分析：0-3000m / 15.30 均速約：一公里/5分10秒
3000-4500/10 這一段就跑很慢了。

跑鞋： ASICS GEL-1160

已是五六天沒跑步了，今下午天氣陰，非常適合跑步。

果然很久沒跑的感覺，整個姿勢都怪怪的，亂衝一陣子，前三千公尺，跑得速度可以，但感覺有點喘了，果然接下來的一千五百公尺大致上就沒啥力在跑了。

明早再跑看看。

習慣"pose"的跑法後，現在要用"腳跟著地或全腳掌著地的跑法，反而會覺得很不自然，因為感覺"震"很大，用pose跑法是不會有這樣"震"很大的感覺的。

6/29 06.10
約 4.8 公里時間 --無

今早一跑就感覺很累，是"心"的累，五天沒跑就感覺要"重新"開始，實在有點困難。整個跑姿還是不很自然要隨時注意。
新發現：要跑得更快感覺不對，要跨大步距加快步幅就感覺重心過前，但今要加快速度時感到，可能踩的重心實在太後面了，應該還能更稍前一些，這樣跑起來要加速時就不會感覺步幅實在太小。

6/29 21:20
約 7 公里時間41分
分析：0-5000m /28分均速約：

5k-7k /13分

今天採用 LSD 的訓練法，跑久一點，不重時間，但能不喘、不累的跑。跑七公里後身心皆累了所以不想再跑，怕會有運動傷害，但要是比賽的話認為再跑三公里共達十公里應該沒問題，不過LSD的精神不在此，故停止再跑。

今日最重要心得就是鞋要綁緊，以往鞋"籠"進去就開始跑，感覺鬆鬆不以為意，今天太鬆了就綁緊，跑起來真得差很多。

前掌著地法，在今天最後的1.2公里中仍發揮了作用，最累的時候仍能用正確的POSE跑法來跑，且跑起來還很順暢，真的是太棒的跑法。

另外和昨天的"步幅"大，步速快就會讓"重心"超過身體垂直線，在跑的路程特別注意，但原來只要保持"前掌"著地的姿勢(不是故意而是自然的前掌著地)就不會有重心過前的情形。

7/4 15.20
約 7.8 公里時間45分
分析：無

跑鞋： ASICS GEL-1160

日誌還是有用處的，今日一看還以為是二天前有跑，結果一下子竟是五天前的事了，實在驚人，沒毅力啊!!

今日約五點二公里本想休息了，但想一想再拖著疲累的雙腳再跑一大圈(約二點六公里)，結果跑起來雖速度慢-這是pose 的特點，但卻很輕鬆喔! 非常省力的跑法，對pose 又增加了一層的信心。

lsd 讓我又有動力在很累的時候再跑，因為不要管時間的話，其實雙腳還是可再動的，所以真到了比賽，應該能比平常跑得更遠才是。--不過這又是以後才能確定的事了。

7/15 16.30
約 6.5 公里時間40分
分析：無

跑鞋： ASICS GEL-1160

很容易怠惰的從上次到現在又已過了十天，實在是三天打漁二天曬網的寫照。

不過從今天起作息會較正常，所以應能回復之前的練習狀況。

上次的日誌提到最好能在七月底前十公里壓在五十分之內，還有半個月，自我鼓勵了，要拼一下。

sunboy1102

589分

樓主

sunboy1102

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文章編號：29351056

很容易怠惰的從上次到現在又已過了十天，實在是三天打漁二天曬網的寫照。

不過從今天起作息會較正常，所以應能回復之前的練習狀況。

上次的日誌提到最好能在七月底前十公里壓在五十分之內，還有半個月，自我鼓勵了，要拼一下。

7/17 14.30
約 6.5 公里時間38分
分析：無
天氣：陰
跑鞋： ASICS GEL-1160

很好的天氣，沒有夏日的炎熱，預計晚上跑的，提早就穿起球鞋就準備跑了。

"暖身"和跑後的"緩和"運動是非常重要的，沒做好常常隔天再跑就有問題。

近一二個月的試pose跑法，常會使左腳(右腳就沒有)前掌在拇指和食指的中間常會疼痛，這幾日感覺應該是左腳掌著地不似右腳的自然常會較"硬"或著地點不正確，所以未來幾次要注意"左腳掌"和左腳的調節。

試新技術開始總會有適應期，糾正期、熟練期-糾正=適應-糾正-熟練的循環過程，除非有特別的傷痛，否則還是要持續的練習才會得到好的反應。

近日看到"五趾鞋"的文章，這蠻適合短期的訓練pose 跑法，另外也能在長周期但距離較短的跑步中讓腳鍛鍊得更強壯，會想讓人買一雙試看看。

另外今天還有一項心得是，過往跑時為了"輕的腳步聲"所以常不自覺得讓腳放輕著地但這樣反而讓腳不自然的著地，且有"二次"著地推地的感覺，今天有改進讓腳更"紮實"的著地，這樣跑起來較省力也較自然，不過就是"聲音較大"未來還要多試幾次不同的跑法。

還有"重心往前"的跑法姿勢，還沒有抓到最好的姿勢來跑，若是整個人往前以失去重心跑法時，常會讓身體會需要出更多的力量來維持，反而沒有抓到"重心"的心法，目前是以小腿傾斜，小腹和胸線約保持稍突出，脖子不能抬起(會花力氣反而使脖子僵硬)就自然縮下巴靠著，手會稍稍在身體後方。以這樣的姿勢再跑看看，往後再調整"重心"的跑法，因這是pose中相當重要的，但書中沒有提出很多的細節，所以只能自行領悟。

7/19 23.30
約 8 公里時間無
分析：無
天氣：陰
跑鞋： ASICS GEL-1160

夜跑好舒服，之前有提到用"跑步"當夜宵真是個好想法，現在常會想吃東西時，就會想到倒不如用"跑"替代"食"，這樣控制體重會更輕鬆些。

住在鄉下地方，跑步就是一個享受，一個人聽著蛙鳴、蟲聲的混合，或是仰望星光，放遠大地都能讓身和心一片舒坦。和白天相比，夜晚就多了一份悠閒。

sunboy1102

589分

樓主

sunboy1102

個人積分：589分

文章編號：29496634

7/23 15.00
約 5 公里時間無
分析：無
天氣：晴
跑鞋： mizuno 桌球鞋
此次是第一次試跑上下場的路段，長達1.5公里長度的上坡跑起來的確非常的不同，五公里跑完後，很累很喘完全無法輕鬆的講話，需休息十分鐘左右。

不過這樣的路段應該和間歇跑有相同的功能，會使心跳率更高，需持久。

此後會更加強類似路段的上坡跑步。

pose 跑法的"前傾"在上坡時也較能多加體會關於"前傾"的姿勢。

步幅、步頻來說，在跑步中若為了調節體力、呼吸等，就是一樣要維持步頻(一分鐘約180左右)，但步幅較短會較省力，調節較易，因為呼吸節奏是配合腳步，所以除了"深"吸要領外，步頻會讓呼吸較順暢，所以為了省力、調節就是縮小步幅、但步頻保持。

但若為了速度而言，就是步幅保持，步頻提高一點，這樣的配速會較容易。

白色迷戀

38分

56樓

白色迷戀

個人積分：38分

文章編號：29507539

不好意思.請問板大.早在徐國峰出的鐵人三項書裏..小弟就照書中的"姿勢跑法"練跑了..可是小腿一直都會疼痛..看了數次醫生都沒用..在參加完第二個10km路跑路賽後..就痛到不行.正式掛病號休了超過半年才完全康復..
上個月也買了"跑步.要怎麼跑..姿勢跑法"的書後..認真讀了半個月..才開始練跑..小心翼翼避免再次受傷..結果跑了幾次..小腿內側又再度受傷了..我也有照書上所講的..讓腿自然落下..可是身體懸空落下..那個衝擊力還是很大啊..請教一下..您是如何避免小腿受傷呢?

sunboy1102

589分

樓主

sunboy1102

個人積分：589分

文章編號：29519294

白色迷戀 wrote:
不好意思.請問板大....(恕刪)

你好：

以下和你共同研究看看：

小腿酸疼在我的文章初期有提到，但跑約四五次後，就沒這問題了，判斷是小腿肌力初期適應關係，適應這樣的pose跑法後就沒小腿酸疼的問題直到現在。

如果可以，最好就是錄下自己的跑姿和pose 的示範跑法相對照，我覺得業餘愛好者一定是姿勢有問題才會受傷的，因我們的練習量不高，不會超過人體負荷量。

所以你可能需要再省察自己的跑姿(前題是腳本來就是正常沒受過傷)隨時注意，即使到現在，我仍還在學習pose 跑法的精要，我覺得你文中所言"「
身體懸空落下..那個衝擊力還是很大啊.. 」

這就有問題，我跑時和以前的"腳跟"著地跑法，是天差地別的，"震"的程度會讓你完全不可能再用"腳跟"著地跑法的。相對上是很"輕鬆"著地。

我想你可以先用步頻約170~180下/分，但步幅很小的跑姿，這是為了要確定讓前腳掌一定要在身體重心之前就能著地--我現在跑習慣了才會用較大的步幅來跑(初期也是歩幅很小)

一邊跑一邊記要領(前面文章有提到)，這樣再多跑幾次看看。再共同研究。

白色迷戀

38分

58樓

白色迷戀

個人積分：38分

文章編號：29521989

感恩!!對於您的建議今天就試試看!!
以關鍵姿勢站立時.支撐腳膝蓋要很彎曲才會保持平衡.
那跑步時有點像蹲著跑的感覺.不知道這樣算正確嗎?

macg4

28分

59樓

macg4

個人積分：28分

文章編號：29522907

白色迷戀 wrote:
那跑步時有點像蹲著跑的感覺.不知道這樣算正確嗎?(恕刪)

這應該是過度曲解原書的意思，
膝蓋在腳著地時保持微彎，跟蹲著跑差很大。

白色迷戀

38分

60樓

白色迷戀

個人積分：38分

文章編號：29524713

剛剛馬上去試跑..蹲著跑超不自然..反而更累.所以是錯誤的..如樓上提的.自然彎曲就好..
聽板大的建議.縮小步伐..照書上的小馬踱步般.注意力在拉起腳踝..前腳掌一著地馬上拉起.一拉起馬上放鬆..心理默念拉.拉.拉.拉.拉....結果真的跑比較順了..小腿也比較不痛了..就這樣跑了3~4公里..感覺還不錯..
之前都太著重"標準姿勢"(要不然怎叫"姿勢跑法")..尤其書上開始跑步吧的那一章強調踏出的第一步要完美.且每一步都要標準..在肌耐力與熟練度還不熟的條件下..硬要姿勢都到位.如書上的示範一樣..像勉強把腳踝拉上接近臀部的位置..結果跑幾步就累死了..小腿也痛的要命..
現在跑步方法與書上的一樣都不變..只是把動作放小..腳踝拉離地面一點點就好.動作要快.腳一著地馬上拉起..跑起來就比較流暢..但跑到下坡時..發現腳踝竟自然會拉高接近臀部位置..
...以上是剛剛是跑的心得..不對的地方請指正..謝謝!!...

ps:剛剛回來的路上看見一個小娃娃.跑步的姿勢與姿勢跑法的示範姿勢一模一樣..可是他跑的好輕鬆自然喔!!