請教各位前輩現在才練全馬想報明年的萬金石

0分

51樓

個人積分：0分

文章編號：53174064

您好~ 妳的10K算是還快的.
但...妳有測過半馬平均大約多久?LSD_25K以上,一個月有無兩次?
我個人半馬平均1:55:00~2:00:00之間.(9場半馬),
10/26跑了初馬(艋舺馬),設定以完賽以主, 30K以後, 腳就劇痛, 其實心肺還OK.
最後, 初馬 4:50:06.
以上參考看看~~~

ako

78分

52樓

ako

個人積分：78分

文章編號：53332866

也不是辦不到要很大的決心
是5小時吧?不是四小時內吧
10KM 57 分 x4 > 4小時了
我練跑的距離很短每次只有 6KM
至今仍然不敢想破4
但我相信如果要破5應該不難
這幾個月勤練是關鍵

kempo

1分

53樓

kempo

個人積分：1分

文章編號：53346287

距萬金石還有四個多月的時間~

可以試著找網路上16週的訓練表~

精實的按表操課應該沒問題的.

kempo

1分

54樓

kempo

個人積分：1分

文章編號：53346447

a2202745 wrote:
我來分享自己的狀況,...(恕刪)

我也是跑丙組的大叔

10K成績跟你差不多

平地半馬也輕易破百..

平常練習的配速也多在五分半四分半之間

月跑量上個月才第一次破三百

大多數的月跑量約在兩百左右

平常日練習距離多落在15~21K間

我一週只跑三次

不跑時練重量與核心(交替)

破四(平地馬而言)現在對我來說是基本盤

破330算是水準~

我覺得你已經有跑量.

訓練內容稍微變化一下, 破四不難的.

Luke33

363分

55樓

Luke33

個人積分：363分

文章編號：53351352

kempo wrote:
我也是跑丙組的大叔1...(恕刪)

樓上的老哥, 您大概是看錯了吧. 10.7K跑57分, 就算是11K也不到5分速. 跟半馬1:40內差很多耶.
遑論全馬330. 以10k 50分的基準來看破4, 大概要有一年左右的準備與2場以上試煉比較可能達成.
除非是有運動底子的新手, 10k 50分是初測, 練個三個月就變成45分的 (這種人很多), 不然的話破
4並沒有這麼容易. 基本上要有全程5:30配速的實力才能安全達標.

kempo

1分

56樓

kempo

個人積分：1分

文章編號：53353313

Luke33 wrote:
樓上的老哥, 您大概...(恕刪)

其實我是在回應14樓跟我一樣是大叔a2202745跑友的狀況,不是針對版主

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a2202745月跑量是300上下,

正常的訓練是以4分半速到5分速之間跑12-16公里上下,

每週會山訓1-2次(跑貓空山路折返),

目前10KM能在43分左右搞定,

平地的半馬能在百分內搞定,

確仍沒有絕對的把握在4小時內完賽.

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a2202745他的狀況跟我有些類似,但我月跑量沒他多卻可以輕易破四.

希望能給他信心, 請他在檢視一下自己練習的內容作修正

破四小時是絕對沒問題的.