jerry.lee.taipei wrote:
感謝你誠實的評論.....(恕刪)
這位大哥您跑步的路線跟我有雷同之處溜...我也是總是在世新起跑，不過我跑得沒您快也沒您遠就是囉...
本月目標跑量200k，現在達成進度152k，48k的距離好遙遠喔...（遠目ing...）
個人積分：55分
文章編號：45800495
個人積分：14分
文章編號：45801879
jerry.lee.taipei wrote:
具備完賽能力的定義?(恕刪)
看完上述兩位大大，我也分享我自己經歷，而且就在去年
在練亞索800之前，平常練跑10k@48分左右，PB43
但沒有認真練過LSD，最遠只到27K，而且只有一次用六分速
我自己練亞索800平均每趟是3:20，每週一次
每趟中間恢復跑400公尺約3分鐘，所以是交叉十趟都沒有休息
剛開始練時第6趟就很吃力，但還是將10趟吃下來
剛翻閱舊紀錄查詢，在賽前共練了10次
其中還有一次是一趟1000公尺，平均4:16
但到了比賽(也是艋舺)，跟一位高大哥開4小時的團一起跑
高大哥的配速真是穩，前27K都跟緊緊
但接下來進補給站後，開始力不從心，離高大哥的集團愈來愈遠
32K@3:06，接下來的10K超慘，最後以4:35完賽
也就是說最後的10K花了1:29，因為當了好幾次步兵
這跟亞索的預估差太多了，原因是沒有練LSD，不具備完賽能力
所以完全同意上述兩位大大說的
Yasso 800推估完賽時間應是
具備完賽能力且有照表操課的人
至於大大問的
具備完賽能力的定義?
我的解讀是，以大大想要以3:55完賽
那至少32K的LSD含休息時間要3小時內跑完且還有力氣
小弟認為跑馬LSD才是王道，距離到速度跟著來
今年的艋舺我也有報
但今年想挑戰赤足，時間上隨緣，完賽就好
個人積分：258分
文章編號：45803795
個人積分：15分
文章編號：45804263
jerry.lee.taipei wrote:jerry大大，以下只是個人練跑的感想，提出來大夥參考而已。先提一下我的基本資料：我是5年6班的，身高167CM體重68KG。2011年6月1日才開始跑步。剛開始只是為了減重而已（76KG），慢慢的跑上癮了。我的初馬是去年年底的台北富邦馬，完賽成績4小時15分40秒。我當時的月跑量從2012年初的90KM逐漸提升到9月以後幾乎都是200KM.當時我也有練亞索800，從年初的5：00跑6趟進步到11月已穩定的4：10跑12趟。當初跑富邦時設定430完賽但心中想的是4小時內拼一下，結果過了35KM後幾乎都當步兵，一直到基隆路地下道出來加油人群才讓我又跑了起來。勉強跑進4小時16分內！目前我已完成了4個馬拉松，除了富邦外，北馬櫻花447，樂活（風櫃嘴）427，光橋夜跑404。目前又報了遠東新世紀，艋舺及太魯閣。破4是我準備達成的近期目標，要達成這目標個人覺得1.累積月跑量：200是基本的，最好是250以上，越多越好2.LSD每月最少一次，最好每星期一次，距離至少25KM起跳3.每星期有速度的練跑至少一次，15km以上，用全馬配速再快上20到30秒.這樣應該可以完成4小時內的目標。我目前固定每星期二，四跑15KM,六或日至少一天跑25KM以上。一星期基本跑量55KM,有時會衝到70甚至80以上。我由於GPS錶壞了所以近期無法練亞索800。個人覺得它還蠻準的，只是基本的訓練也要搭配（LSD，配速跑及累積月跑量)讓我們繼續快樂及無傷痛的跑下去吧!
是的除了LSD外,我...(恕刪)
個人積分：170分
文章編號：45807036
catharinefen wrote:
這位大哥您跑步的路線跟我有雷同之處
美眉要跑的美又健康才是正道啊!
不用跟我們一樣比快的...
lonley1003 wrote:
那至少32K的LSD含休息時間要3小時內跑完且還有力氣
這跟我目前吸收到的資訊有點不同
我的資訊是: LSD的目的在久,打算以多久的時間完賽,就練那個時間長度的LSD,當然跑速也不能太慢
所以這星期我會試著以8 K/hr跑4小時的LSD(32 K)
LSD不能快是為了避免賽前受傷
一星期內還有別的跑量是練速度(Yasso 800, tempo run)
練習的成效應該是一週的總合
不是光由LSD一項決定
當然,我連初馬都還沒跑,要跑過才能驗證了...
chun4563 wrote:
因為那個年代
...
才會差點被關門
有可能那時的資訊不發達
你的配速真的太快了
hk0820 wrote:
初馬是去年年底的台北富邦馬，完賽成績4小時15分40秒
...
當時我也有練亞索800，從年初的5：00跑6趟進步到11月已穩定的4：10跑12趟
...
每星期有速度的練跑至少一次，15km以上，用全馬配速再快上20到30秒.
嗯,這就是我想聽到的...
還是有成功的案例啊
不過,你可能不是用跑步機練Yasso 800的吧?
在我剩下的練習中,
我還有機會嘗試以11 K/hr來跑3次18 K的LSD...
謝謝各位提供的心得
對於酸民，我們有教化他們的責任。
個人積分：170分
文章編號：45807975
jerry.lee.taipei wrote:
科學研究顯示,如果你做些簡單的調整,在跑步機上跑和戶外跑是大致相同的.
把跑步機設定成1%(incline/grade)可大部分精確地反映出戶外跑的能量損失
剩下8週的跑步機訓練就這麼做看看...
中午試著去設定跑步機的斜度,
設了6%,可是跑起來沒感覺...
但昨天設了2%卻很明顯地覺得有路跑的fu...
想想,可能是運動中心的跑步機有問題吧?
不是每一台都能正常地運做每一個功能...
昨天的那台是好的,今天的就不行了.
所以...
今天還是跑了Yasso 800, 8趟, 14 K/hr.
只好繼續把預定的訓練表做完...
LSD加點速...
剩下就等比賽當天的結果囉!
對於酸民，我們有教化他們的責任。
個人積分：14分
文章編號：45809770
jerry.lee.taipei wrote:
lonley1003 wrote:
那至少32K的LSD含休息時間要3小時內跑完且還有力氣
這跟我目前吸收到的資訊有點不同
我的資訊是: LSD的目的在久,打算以多久的時間完賽,就練那個時間長度的LSD,當然跑速也不能太慢
所以這星期我會試著以8 K/hr跑4小時的LSD(32 K)
LSD不能快是為了避免賽前受傷
一星期內還有別的跑量是練速度(Yasso 800, tempo run)
練習的成效應該是一週的總合
不是光由LSD一項決定
當然,我連初馬都還沒跑,要跑過才能驗證了...
LSD不是求快我同意
但請和上一句話一起做判斷，勿斷句取意
若沒有32K@3:00且還有力氣的話，我不認為能突破3:55的冠希障礙
當然也不是每次LSD都要這樣，不過若想破冠希障礙，我想至少也要有一次做參考吧!!
另外附帶一提：他在跑全馬之前，10K的成績是44分
個人積分：8分
文章編號：45810016
個人積分：151分
文章編號：45812921
，BMI 25 還能跑這麼快，真佩服！前後只差 36 秒，神準！
個人積分：15分
文章編號：45813725
