間歇跑~~有什麼限制和訓練方法嗎??

爬了一下文

都沒有介紹強度和，訓練技巧即注意事項


我用軟體跑了

5 1111111111111 5

~~~後面走路就按掉了

3km 18分鐘 均速10 後面真的不行了，之前有用跑步機玩過，還好，沒想到柏油路上，整個大不同

心臟幾乎快爆炸，前半段6和4在交換，後面就6和5~~~然後就減速走路了

比跑20km持續跑還痛苦，真的不應該輕易嘗試，因為有語音聽到槍聲就衝，忍不住要衝完整個循環


年過30有妻兒，這下我真的有怕到


可以請教，跑間歇跑，是為了訓練爆心臟和爆發力，長期下來，會不會太操身體，有技巧嗎??


不知道全馬設定破四，訓練強度要怎樣才算及格，當然太操我會放棄

謝謝