56分

樓主

個人積分：56分

文章編號：53416328

六分速提速菜單?

小弟是慢跑新手 , 跑齡六個月
目前月跑量剛破百三個月
上個月初半馬成績兩小時十分
以健康跑的目的與170 81 的體格來說已經很滿意了
目前課表每周約1~2次10K 6"30 速 , 2次6K 6分速
明年二月有參加團體接力賽 , 每人一小時看跑多遠累加起來
因為隊友壓力所以開始想要提速
有人建議目前持續累積跑量就好了
也有人開始建議跑間歇
有人建議先減重
眾說紛紜 , 小弟有點失焦
如果說以目前水準 , 想要跑長久 , 但短期內想提速
希望前輩們能夠給小弟建議
感謝

2014-12-02 9:02 #1

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菜單

becool35

36分

2樓

becool35

個人積分：36分

文章編號：53417624

依版大的體重，練間歇，對膝蓋的傷害有點大

可以試試看，跑14km 前1km 慢慢跑，中間12km 用你10km的配速跑，後1km 舒緩跑，試試，

再慢慢提升中間12m 的配速。

應該對你的跑步生涯比較好一點。

美津濃濃咖啡

20分

3樓

美津濃濃咖啡

個人積分：20分

文章編號：53421082

小弟也是新手跑齡快1年月跑量240 10公里至少你快15分半馬成績2小時(平時自我模擬比賽訓練沒參加路跑) 你的半馬成績卻能跑得不錯

目前應該提高月跑量吧量多了速度自然會提升等你10公里跑進50分內再來練間歇比較好不過話說回來每星期只跑25公里左右沒跑LSD 半馬能跑210 真的很厲害

coffeot

56分

樓主

coffeot

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文章編號：53422154

becool35 wrote:
依版大的體重，練間歇，對膝蓋的傷害有點大....
(恕刪)

的確如大大所言
有時全身熱開來以後想要加速
發現膝蓋跟腳底好像有點吃力
不敢催緊繃
體重目前可能要想辦法

coffeot

56分

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coffeot

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文章編號：53422243

美津濃濃咖啡 wrote:
平時自我模擬比賽訓練沒參加路跑....(恕刪)

可能是小弟很少參加活動的關係
活動會場一鳴槍
好像吃了大補丸一樣

加上前面後面都在跑
整個氛圍讓人發揮120%的力量

angela000217

330分

6樓

angela000217

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文章編號：53424789

coffeot wrote:
小弟是慢跑新手 , ...(恕刪)

按照目前的課程繼續操練吧
你現在要練速度到二月份去跑其實進步空間不會差距多大
頂多10公里來到52-56
你一小時大約跑到11公里
要練速受傷的風險也相對提高
跑步是養成
打下足夠的基礎再來強化

coffeot

56分

樓主

coffeot

個人積分：56分

文章編號：53438546

angela000217 wrote:
按照目前的課程繼續操...(恕刪)

目前自主訓練一小時怎麼跑最多只有10K
如果屆時可以跑11K
其時也算進步不少
感謝建議

kevinsu7777

9分

8樓

kevinsu7777

個人積分：9分

文章編號：53442982

降速、拉長時間，讓體脂肪降下來，不然不要提速。
一星期慢慢增加到跑3~4次，月跑量慢慢增加150~200K，也就是一星期至少40~50K。(週跑頻率慢慢增加)
當你月跑量慢慢增加到200K的時候，你的速度自然就提升了，你受傷的機會也會降低。

跑步是為了讓自己更健康，別一時逞強提速讓自己陷入受傷的循環。

阿總0531

891分

9樓

阿總0531

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文章編號：53443217

可以混著練習

一週一次速度跑

不要看時間，找繞圈圈的場地。800~1000

一圈七八成力(不是衝刺，盡量跑不要管時間)，第二圈緩跑，跑到不喘，起點再一次,剛開始暖身。一到四次循環。甚至太累一兩次改輕鬆跑均速跑。也沒關係

一週一次，其他時間輕鬆跑假日LSD，或者10~15KM耐速訓練

**重訓有空就做(比跑還重要，想想高手都是猛男，光跑不會變成猛男)**

不要急的話，不要超量，有不舒服就不要練。甚至不跑

應該兩三個月後，會有很大進步

但是~~~~五分速就會痛不同的地方，要有覺悟，痛就休息別硬拼，如前輩所說跑久了就會變快

沒有加速的覺悟，說真的只會一直維持在六分不會跑進去，狀況再好頂多爽一兩公里的五分速

六分速提速菜單?

小惡魔新聞台

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