結果為了激發她挑戰14k的決心,我付出了挑戰42k的代價...男人超過40歲,難道真的只剩一張嘴了嗎..
言歸正傳,掐指一算今天離比賽日只剩61天,我目前的進度嚴重落後..
上周個人最長紀錄的LSD 14K 花了約1小時50分=>跑到感覺肚子餓沒能量,但腳部肌肉覺得還能跑下去
三周前練跑10K 約1小時10分=>有認真跑,但跑不快,只能盡量維持均速
我的目標是大會規定的5小時40分完賽(這樣才有證書)
以目前的速度掐指一算,真的是不可能的任務
對了,我忘了提到我身高175目前的體重85,我希望在挑戰的過程中能減掉10KG
如果你願意,歡迎給我一些建議或是方法,協助我達成這個很浪漫(或許有人會批評白爛)的任務!
我會從今天起忠實的記錄這一路走來的歷程,給自己,也給所有像我一樣平凡的40歲男人,一個夢想,一個希望!
(3/22更新)
期待已久的結果出爐了,結果是....
江江江江! 5"29"05
(3/24更新)
-心得
坦白說,我覺得自己這次能順利完賽的最大原因是:天助+自助+人助
這三項缺一不可,怎麼說呢?且聽小弟娓娓道來...
(天助)比賽的當天是個陰天,偶有細雨飄來,涼爽,沿海的風勢維持在舒服的狀態!只要出現下雨,刮強風,或是大太陽三種狀況的任一種,我的成績鐵定會慢上不少,別忘了我可是個討厭下雨,迎風面積大,又怕熱的胖子阿...
(自助)在賽前60天的準備過程中,依照各位前輩的留言建議,加上自己每次練習後的感受,我決定了一套最適合現在自己的跑法以及策略,比賽中照著計畫推進,保持愉快的心情,我的目標很明確:安全無傷的練習,開心的享受過程,並在5"40內完賽,如果缺乏基本且堅定的目標加上有效的練習過程,以及不斷依練習結果修正的策略,我絕對沒法在這麼短的時間內完成挑戰...
(人助)包含所有網路上的指教建議,心得分享,以及賽場上的跑友,路邊的加油啦啦隊,還有到場陪伴的親友,都帶給我很大的力量,從賽前的60天,到比賽的5個半小時漫長賽程,如果沒這些支持,鼓勵,陪伴,打氣,跟共同參與的力量,我早就放棄不玩了....
回想這60天發生的一切,真的覺得很神奇
基本上,我還是個85KG的胖子(減10KG的目標調整成完賽後開始漸進執行)不過我的體脂肪有下降,感覺身體的組成有些許改變了
我跑的速度從剛開始的8~9分速進步到7~8分速,我還是跑不快,不過我越跑越穩,越跑越久,這帶給我很大的信心
生理上的改變其實有限,心理上的改變是讓我比較驚喜的
簡單的說,很久沒有這麼熱血的感受了,擬訂一個目標,然後按部就班的執行,不斷的修正,客服心裡的恐懼,作意念練習,然後上場!
"限制住自己的,其實是自己的心"透過這次的挑戰,我覺得我的心找回了年輕時的感覺,這感覺,so good
以上,簡短分享心得,再來分享準備以及比賽過程,我分幾個部份分別描述,希望提供像我一樣沒啥經驗的入門跑者參考,請特別注意,這些僅是小弟的個人心得以及經驗,僅供參考....
-準備過程
關於準備過程,我拆成:練習,速度,飲食及補給,裝備還有心理五個主題說明
1.練習:依照留言的建議(請找前面幾樓)我訂了幾個版本,不過到後來執行率很低...一方面是過年因素(被預言中了)另一方面是我只要感覺身體狀況尚未恢復,就不會勉強練習,基本上的練習都維持5k起跳,依照時間的允許程度調整(5~10k),時間夠,身體狀況好就多跑一些,反之就少跑一些,在年前我練習的重點在找出最不會累,最有效率,感受最愉快,可維持最長時間的跑法.經過一段時間的嘗試,我覺得大約落在7~7.5分速這個區間,過年那周完全放掉,在年後那兩周就開始逐漸拉長練習的距離,5->9->12->16->18(跑一休一),確認了速度節奏之後,我就把重點放在時間上,每隔一天進行一小時左右的練習,讓自己習慣以穩定的配速跑長距離,總結來說,我賽前的練習"質"大於"量",60天內只完成一次21k,一次18k,兩次16k,一次14k,一次12k,剩下的都是10k及以下,因為被太多前輩賽前過度練習受傷的經驗嚇到,加上胖子偷懶的天性使然...依照自己的能力以及身體狀況,盡力的做好每次練習,這是我衷心的建議!
2.速度:我最快的速度大約在6分50秒/公里,不過這樣的速度只能維持一小時,5k的距離我怎樣也跑不進30分內...相對的,用3小時完成的21k LSD也沒讓我感覺輕鬆愉快(效率不高),透過RunKeeper的Pace圖表分析,我發現個人最常出現的速度是在7分30秒左右,換算了一下,維持這樣的速度有機會在5"40內完賽,經過幾次練習,我發現這樣的速度跑起來很愉快,不會太勉強,重點是跑很久都不會覺得煩或累,所以決定這場比賽就以這樣的速度作為標準,就像汽車的高速公路最省油時速,我找到了自己現階段的最省力跑速...依照自己的能力以及目標,訂定並控制配速,這是我的心得
3.飲食及補給:雖然說胖子的減肥計畫在大夥的強烈建議下取消了,但總不能越跑越胖吧..過年後我停止了酒類的攝取(除了熱量因素,主要是降低肝臟的負擔,讓練習後的恢復變快)減少人工食品的攝取,增加蛋白質的補充,還有在超過10k練習時的BCAA補給,我個人覺得,BCAA的最明顯效用是降低練習後的痠痛感,這讓我沒藉口一日補魚三日曬網,練習中的食物補給我目前是使用羊羹(也是前輩分享)便宜好帶又好吃(我實在吃不慣能量棒,果膠果凍之類的)練習後的補給我買了罐綜合乳清粉泡來喝(喝完就不會想亂吃東亂吃西了)一開始我也是從前輩推薦的全家產品吃起,但真的太貴,研究成份之後更覺的是騙人的..做了些功課比較之後找到符合預算的產品,透過這些補給品,我的練習時間順利的延長到1個半小時~2小時以上,重點是荷包沒有大失血,也吃得挺開心的(胖子都愛挑自己喜歡的口味)...依照自己的喜好以及口袋深度,決定個人偏愛的補給方式,這是我的建言
4.裝備:身為兩個孩子的爸,我實在沒那個臉去跟女王開口要求貴鬆鬆的GPS錶,只能將舊用女王汰換下來的哀夢4,搭配RunKeeper使用,我試過邊跑邊看,或是接耳機聽語音資訊,結果都搞得自己很緊張,不開心..最後決定只用來記錄,練習當下全心全意感受,結束後才看分析圖表,驗證練習過程中各段時間的感受,在正式比賽當天也是如此,我連回到終點都忘了按停止....我認為好的裝備確實能協助目標的達成,善用工具,將幫助你更有效的測量並完成目標,但我相信這些裝備只是過程的輔助工具,不是結果(就像單車界常說的,你是真的在騎車,還是在玩器材?)
5.心理:I can do it!每天都提高自己的標準,打從心裡衷心相信自己做的到!每次的練習後都給自己一點鼓勵,每次的練習都想像自己在賽道上奔馳,每次結束前想像自己衝線的畫面...在賽前,我連睡覺前都在想像自己開心衝過終點的樣子,你們相信嗎,那時想像的時間就是5"30,這就是意念的力量嗎?我也不知道,我只知道,我用盡全部身心的力量,要完成這個挑戰!---每個成功的運動員都具備強大的心理素質,如果你決心成為一名跑者,別忘了同時鍛鍊你的心智
-比賽過程
由於是第一次參加路跑,看了看大會的手冊,發現補給站還挺規律的,基本上就每5k一大站,2.5k一小站
所以我的腰包裡頭只放了3塊x美小羊羹,加一包能量果凍(之前買的庫存),計畫分別在8/16/24/32自行補給
其它就靠補給站的香蕉跟鹽巴,還有水及運動飲料(其他的我都沒興趣吃)
對了,還有一包衛生紙(人有三急)跟哀夢一支...
身上穿的就大會發的醜醜背心(胖子不怕冷)跟長的跑褲+運動鞋,頭上戴了帽子跟太陽眼鏡(下雨兼出太陽使用)
(起跑點)出乎意料的,6:30分鳴槍起跑後大約2分鐘我就通過了起跑線,這代表我離折返點的9:30關門時間有整整的2小時58可用
(1k隧道內)又悶又熱,瞬間就流了滿身汗,大家的速度感覺挺快的,身體的感覺還ok,只是有點不相信,自己不是在練習,而是已經在賽道上跑了,我的身體在這裡,可是我的思緒似乎還停留在賽前的60天...
(金山市區前)路邊的加油團雖然都是阿公阿伯阿罵阿姐跟小朋友居多,透過他們的加油聲,我覺得自己好驕傲喔,因為我是被加油的對象耶!拍過一個個熱情的手掌,眼眶有點濕,告訴自己一定要好好堅持下去...
(金山)看見第一個長上坡時心都涼了,好加在大家的速度並不快,加上賽前有練過幾次爬坡跑,算是順利的攻克,沒太大負擔
(海邊)雖然天陰陰的,飄些小雨,有些風的感覺,但心情很愉快,因為這就是我夢中想像的場景阿!!!我開心的邊跑邊笑...
(遇見領先折返選手)黑的,黑的,黑的...怎麼全是黑的...
(18王公橋)一路上身邊的人來來去去,有超前我的,也有被我超前的,除了欣賞風景,我開始尋找身邊的馬尾妹,聽說跟著她跑可以讓自己的成績變得更好,人潮在這個階段拉的比較開了,跑起來比較舒服,有種在河濱公園自主練習時的fu~
(21k)通過時地上牌子剛好2小時30分,剩下一半的路我還有3小時10+2分可用,給自己一個大大的鼓勵!第一階段任務,成功!!!
---------之後就是未知的領域,自己能撐到甚麼時候呢?跑了就知道------------
(30k)身邊的人開始用走的了...自己身體沒太大的異樣,速度差不多,有點不相信自己能跑到這裡
(32.5k)喝完水後蹲下拉筋開始覺得腿變緊了,這應該還不是撞牆的感覺,繼續前進,爭取每一分鐘...
(35k)補給站前的最後上坡我試著用走的,因為驚覺隔壁的用走的跟我用跑的一樣快@@..不過我一走就後悔了,馬拉松就是要用跑的阿!!!吃完東西,拉拉筋,開始下坡,我沒想到大魔王已經悄悄的來了...
(37.5k)自己感覺速度明顯的變慢了,不是肚子餓的關係,腳還好沒有抽筋的感覺,就是使不上力..有點不想跑了...這2.5k感覺好漫長,還剩5k,完賽應該不是問題
(40k)靠!明明我是用跑的,怎麼只比身邊用走的人速度快一點點..用走的看看..靠,我連用走的都比人家慢!不行,能爭取一秒是一秒...撐下去....
(終點前隧道內)好像太空漫步的感覺,飄阿飄的,我想應該有點靈魂出竅了...身邊的人超過我的越來越多...天阿,終點到底還要多久?
(終點前)原本的計畫是用盡最後的力氣光榮的衝個一小段,外加痛哭流涕,百感交集的通過終點...結果是出乎意料的平淡飄過終點,看到顯示板上的5小時31分,我擠出最後的力氣,開心的笑了
I am a Marathon Runner!
超過40歲的我在60天內做到了,如果你比我年輕(42歲),比我輕(85kg),準備的時間比我長(60天)
為自己設定一個明確的目標,有些事,現在不做,一輩子都不會再做了....
再次謝謝所有留言給我支持鼓勵的朋友們,小弟,下台一鞠躬~
