請問跑三千如何更快？

哈囉大家好

小弟慢跑都是長吸長吐
1k平均五分鐘
不管跑3K還是10K都是5分一圈
3K大部分14分4X秒
10K都是50~52分
目前慢跑最多12K 1h4分

最近想試試看增加速度
一開始腳步跨大一點
或是速度加快一點
1K之後就特別喘..速度就降下來
結果就13分40秒~14分左右
PS.因為速度加快.1.5K後就特別喘.幾乎撐完

想練到12分左右

是要訓練哪裡還是說大家吸吐方式有不一樣

感謝大家

2016-07-05 4:30 #1

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三千

艾索

0分

2樓

艾索

個人積分：0分

文章編號：60829048

個人覺得步頻增加比較有效~~
因為步距增加後似乎垂直震幅會增加

步頻先增加後，垂直振幅相對沒有增加太多(虛功少)

不過也不知大大平時步頻是多少?

不過若只是為了3K跑入12分，我想間歇要練吧~

黑曼巴#24 wrote:
哈囉大家好小弟慢...(恕刪)

alienterry

1分

3樓

alienterry

個人積分：1分

文章編號：60829964

板大能5分速跑完10K.跑進12分不是難事.

如同上一位版友所言.練間歇跑.提申自己的肺活量.

或是將速度提升至四分半.也就是你目前的速度.

先練到不會太吃力.再將時速推進.

練間歇跑的話.你可以先從200公尺42s的速度跑完.休息2分鐘.這樣為一組

共10組.

或是400公尺90秒跑完.休息2分鐘.10組.

跑的時速可以自己調整.一確定後.盡可能的10組的秒速都要相同.

不要前五圈快.後5圈慢.這樣沒訓練效果.

跑一休二的訓練週期就可以了.

休息日可以慢慢跑當緩和.或是好好休息

hevalence

514分

4樓

hevalence

個人積分：514分

文章編號：60830177

黑曼巴#24 wrote:
哈囉大家好小弟慢...(恕刪)

以前當兵在幹訓班時用教官教的吸吸吐、固定步伐，上半身減少身體擺盪，
每天跑2次，練三個月從入訓時的14分半減到結訓測驗11分半

我是不知道現在有沒有更新的訓練方式，
但我覺得持續多跑應該可以自己找出最適合自己的步伐與呼吸方式，

10K沒跑過...@@

lonley1003

14分

5樓

lonley1003

個人積分：14分

文章編號：60832427

alienterry wrote:
板大能5分速跑完10K...(恕刪)

練間歇是一種捷徑，但也容易受傷
依板大10K@50~52分，要3k進12分，仍需加強一段時日，5分速和4分速是不同等級的強度

依耐力網間歇配速的建議
10K@50分，400公尺是112秒，均速4:40
3k@12分，400公尺是98秒，均速4:05(我覺得這個建議秒數有點奇怪)
跑休比通常是1:1
但這是耐力網的建議值，我個人的經驗是可以再快個6-8秒，至於幾秒依個人的狀態做調整