各位跑者好...前膝蓋痛的問題困擾我2個月了
希望有經驗的跑者能給我些方向，如何預防等建議，萬分感謝!
小弟跑齡邁向第5年，跑馬經驗不多~全馬只跑過3場，PB大約3H56M，每週跑量大約50~60K
最近夏天較熱，工作也較忙碌，週練習菜單是12.5K/4.45兩天、21K/5.00一天
但~~~最近膝蓋痛週跑幾乎降到30K而已...連配速也變慢了
雖然稱不上是什麼高手，但也不算初階跑者了，平常練習幾乎都很穩定，不會有突然暴量的練習發生
一直到最近2個月前發生膝蓋痛的問題一直讓我找不出原因
●症狀●
上網找過許多文章，痛的位置與PFPS最相似，確切痛的位置"稍"往膝蓋外側一點點
感覺更像是一種【範圍】的疼痛，類似一種【磨損、電到的感覺】，難以形容，但並非灼熱感
值得一提的是膝蓋這樣的疼痛經常也伴隨著【腓骨頸】位置的酸痛，如同肌肉發炎一般的酸痛感
在上下樓梯時疼痛感較明顯，尤其是【下樓梯或下坡】路段!!
練習時發生疼痛的時間與里程不一定，感覺看膝蓋復元程度而定
可能10K，15K，甚至昨天3K就發作了.....
我有給醫生看，他一口斷定是ITBS，但經過反覆的疼痛與思考後感覺更像PFPS...
當然藥物部份也只是拿止痛藥(這很正常)
看完醫生後我有休息一週
醫生也建議我買滾桶進行肌肉按摩放鬆，當然我也有照做
大腿前、側邊，小腿前，側，後邊都有滾~!!
感覺膝蓋沒啥問題開始練跑，跑10K後又開始痛了...然後我又休息約6天
之後跑感覺沒這麼痛 但還是有點"隱隱作痛"
一般來說就是休息3 4天感覺就不會痛了，但是練習結束後又會開始痛...就這樣反反覆覆直到現在
誠心希望有經驗的人能幫我解解惑
在此致上十二萬分的謝意!
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經驗如下討論區所述：
https://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=4978191&p=2#62330970
目前已經完成超過20場全馬。
會痛時就不要再操它了，像什麼按壓、按摩、局部加強什麼的就先不用考慮，就單純休息或轉換一下作作其它運動也是好事。
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如果X光檢查無大礙的話
大致上是跑姿出問題了
而跑姿出問題通常就是
身體某個kinetic chain出問題
以我的例子作說明
我的左足弓有舊傷
剛開始跑沒甚麼問題
跑了幾年之後，看賽事的照片
發現右肩常會上揚
上網查了許多資訊
左邊臀部肌力明顯比右側弱很多
跑步姿勢跟底下聯結左圖類似
https://www.irunfar.com/2013/03/going-wide-the-role-of-stride-width-in-running-injury-and-economy.html
左側膝蓋兩年前也開始會痛
下面則是這兩年做過的改變
1.加強左側臀部肌力，核心肌肉群加強，右側臀肌用滾筒放鬆
2.加快步頻，減少overstride步伐過大
3.跑步寬度加寬(上述聯結)
4.鞋子少穿穩定支撐型，發覺新鞋跑沒問題
久了外側eva沒彈性，很容易跑步姿勢又開始偏外側
目前練下來問題減少很多
因為可能有些許長短腳
現在還在持續慢慢修正中
尤其是加快步頻很有感
樓主配速比我快多
建議可以先減速看看
檢視身體肌力哪裡有不平衡的情況
以上參考看看
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crazygarlicx wrote:樓主你好可以麻煩你...(恕刪)
感謝大家這麼熱心的回應，目前小弟打算休息一個月(大概到7月底吧)
最近也都會做些側躺抬腿或側躺曲膝 膝蓋開合的動作，增強臀部肌肉
痛的位置大概如下圖紅圈處，就是前側偏外的地方
我右腳鞋子一直以來【足根外測】的磨損 相較左腳都會特別多
跑鞋在跑個1000K以上感覺就更偏了，因為鞋子不斷的磨損 因此就沒辦法支撐了
公司同事有資深跑者建議我做赤足跑去矯正跑姿，因為鞋子會一直磨損
唯有正確的跑姿才不會讓你一直依賴鞋子去做支撐
赤足我大概只敢在操場...戶外河提說真的我不敢這麼做
先前穿過ASICS GEL NIMBUS18，因右鞋後根外側磨損換掉(約2280K)
現役跑鞋是Mizuno WAVE RIDER21，發覺鞋子原本全新時，後根外側就有刻意做一個切削
感覺似乎讓我【右腳外旋】更嚴重...心理也常想這是不是主因
目前計劃是：
休息一個月後，在練習中加入赤足跑操場的練習，以慢速但長距離為主(打算15K/6.30先試)
戶外練跑打算換成【鞋底等高，薄底】的跑鞋做練習，不在依賴鞋底的避震性
也不在讓鞋底的高地差，造成前腳掌優先落的的阻礙，能更確實訓練到小腿肌
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fantas23 wrote:
感謝大家這麼熱心的...(恕刪)
ITBS會是很明顯的外側疼痛，PFPS會痛在髕骨邊緣，應該會很好區分
可以多看幾件復健科看看
足根外測---是幾乎每個跑者都磨耗的地方，要判斷內外琁還是需要看你前腳掌的磨耗狀態而定
依照你的敘述，很有可能是跑鞋的磨損太大到置的姿勢不良! 我一雙鞋大約跑700-800就會讓他完全退休
腳後跟外側的磨損會讓跑姿徹底改變，如果大大比較惜物，可以拿去給人捕後跟(但也有補壞的經驗...跑了腳更痛)
大大如果改為赤足跑，對你膝蓋的傷一定有幫助，但是會轉移到你腳踝和小腿的壓力，切記一定要漸進....
腳跟著地沒有不好，看你整體的跑姿適合哪種都可以
我nimbus從8代開始穿，穿到11代左右....因為有一陣子膝蓋不適換了虎走反而膝蓋不痛
所以後來就一連穿了6-7年的虎走! 每雙鞋都可以訓練到不同的肌群，大大也可以試試看用兩雙不同跑格的鞋交替穿穿
我個人不認為需要休息到一個月，先好好熱敷按摩，全休幾天後在從2-3K慢慢跑來恢復，切記別在穿太舊的鞋子
我很強烈建議你加上肌貼的輔助，外側痛可以用肌貼把髕骨往內側拉進來 (參考下面影片)
我就是醬子好的 你參考一下
PFPS 兩側痛肌貼貼法
