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老弟是41歲的上班族,去年12月完成台北馬初馬後大概停了4個月沒運動
5月開始恢復運動,想說就報場賽事來做為目標與增加動力
所以就直接報名了十月的台東226超鐵,做為自己的初鐵賽事
因小孩還小
在不影響日常生活與家人陪伴的情況下,只能利用每天上班前的清晨與假日一個早上來做訓練
以下是我5月到10月的訓練菜單分享,基本上就是平常日安排游泳與跑步,假日長途騎車
五個月來的跑量與騎量
單項訓練的重點與過程
游泳 : 先前的文章 松山運動中心晨泳心得
因是自學派,狀況最好時自由式1500m也才近32分
所以知道自己的游泳進步有瓶頸,就不浪費時間在速度的提升,以耐力與維持水感為訓練重點
每週至少會游兩次,一次2000m,後期加碼游到4000m看看身體狀況
自行車 :
知道是自己非常差的弱項,雖然抽不出很多時間來訓練,但確實下了很多苦心
初期買了休息把與ISM三鐵坐墊,整整有一個月在河濱調整騎乘姿勢,調到握休息把為最舒適的騎乘姿勢後就不動
中期掛小盤練迴轉95-110輕踩來繞北市河濱,由一圈68K開始,後來到兩圈136K,中間還要爬3K6%的南深路兩次
這段期間因每次騎乘都為5~6小時,體能耐力大幅增進
後期因有報名NS武嶺,調整為五分山/助航站/101乙 爬坡訓練為主,
賽前三週連續颱風擾亂既定的計畫,再加上前一個月的爬坡,狀態很不理想,勉強騎到一次90K與110K
不過90K那次撞牆的感覺很深,讓我調整了補及策略,由20K一包小羊羹加碼到20K一包小羊羹外加一包GEL
所以賽前一週的那110K騎完後整體狀況還滿好的
跑步 : 先前的文章 步頻訓練
我覺得在一些訓練上,很多都有其科學數據統計的道理,例如騎車重迴轉,跑步重步頻
知道自己不是那個位%數的天賦異稟能人,就很認命依基本的迴轉與步頻來訓練
因跑步沒有多餘時間像去年準備初馬時去跑山路與LSD
這五月就完全以五分速上下配速跑來訓練,每次時間最多不超過1個半小時,單次距離不超過17K
但平均步頻都會在188以上
最後順利完成初鐵賽事
賽後心得與檢討
游泳過程還滿舒服的,雖然水溫低,不過溫度太高速度反而不會快
活水湖很清澈看的到魚與水草,換氣時晨光灑在水面,很美
只是第二圈太靠岸邊游,多游了些距離
自行車項目訓練上應該還是要以目標賽事為主
河濱平路迴轉再多練點,會比出去爬坡要來的好,雖然非常無趣....
我是由北市河濱的彩虹橋端往木柵騎,經過深坑爬南森路後到南港再進河濱
途中有經過社子島,馬場町等幾個大逆風段,還有南森路的6%坡
剛好部分模寧了台東賽事的路段
當然掛小盤採迴轉速會欣賞被幾百人刷卡的背影,
反正掛大盤也採不動,不如好好享受眾位車友經過時的加油聲XD
至少靠迴轉能讓我順利回到終點
騎完跑步一如賽前所料,呈現彌留跑不動的狀態
前面時間都在天人交戰,放棄與繼續為一念之間
好在台東226超鐵的跑步補及超好,氣溫也很涼爽
每2K就一補給站,有冰水冰塊降溫,有鹽巴沾檸檬,有粥有麵線,香蕉與運動飲料更不用說
要說吃飽喝足跑不動走不動,也許心裡因素影響比較大
最後打起精神以跑5分鐘休息5分鐘,10分鐘要1K的方式
順利完賽!
以上提供給以完賽為初步目標的當準備參考
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游泳(目標1小時)：
在2016/12/31前，我自由式仍沒辦法一次游完25m，我用在比賽前的2個月不到3個月的時間，已經把自己強化到在游泳池可以一個小時游完2300m；
在這2個多月裡，每個星期至少游3天，週間的話，每次訓練時間在40分鐘到1個小時，週末時間會拉長到2~3個小時；頭一個月，我把重心放在腳踢水跟找尋最適合自己的划手換氣頻率，找到頻率後，利用有限的時間，逐漸把游的距離拉長；
最終比賽時，我錶上測得的時間是1小時07分，游了2100m，而且這是我第二次游開放水域，雖不滿意，但還在我自己預估的目標裡，就是不被關門，所以還可以接受啦:)
自行車(目標3小時)：
心中的痛，摔車，還受重傷而退賽，慘~
因為時間的關係，我大多數的時間是在滾輪台上度過的，除非週末找得到空檔；
我手機裡有約20首左右特別挑出來的曲子，曲子行進的速度大多落在90~100rpm或180~200rpm，所以我在滾輪台上時，只要照著這些曲子的拍子踩踏，就能幫我訓練我的迴轉速穩定的維持在90~100間，然後利用每首曲子來進行各種不同檔位的變換，強化自己的腳力；通常這樣的訓練在週間1個小時可以讓我騎到25~30km，週末的話，我會讓自己在滾輪台上騎到40~50公里間。
另外，週末有比較多時間的話，也還是會出門騎，我比較常去的是家裡附近有條長達2公里沒有紅綠燈的鄉間道路，一來一往就有4公里了，騎個20趟就能有80公里的中途無暫停的訓練效果，而且這條路在去程有個約3度的上坡，對腳力的訓練也有很大的幫助。
經過這樣的練習，在比賽前兩週最後一次的長距離訓練中，我用了3個小時整騎完了90公里，而且還是在都市跟郊區有紅綠燈停停走走的狀況下騎完，算是有達到自己的目標。
最終在比賽時，因為我騎到27K時就摔車了，所以沒能完賽，但是在這27K中，我保持始終均速在30~35間，回轉數90上下，看起來先前的訓練看來是有成效的。
跑步(目標2.5 小時)：
因自己這幾年來一直有在跑步，所以並沒有去特別進行訓練，而是把重點放在1)跑姿的調整、2)騎車後的轉換調整
也就是利用週末有騎車的當天，在騎完車後立即去跑個5~10KM，路跑跟跑步機都有，跑步不特別去求速度，但是會聽著前面提到的曲子，讓自己的步頻一樣保持在180上下，同時留意自己跑步時上身挺直，跟腳部動作盡量正確；
這樣練了兩個多月，在最後一次整合練習時，也能讓我在跑步機上用5分半的速度跑完10K。
