上班族三鐵老爸/老媽的訓練菜單(求教)

很多人都說,玩三鐵會上癮,果不其然,月初參加了自己人生的第一場標鐵賽後,真的上癮了,現在已經開始規劃下一場的賽事,而且想要再上一層樓挑戰113。

但是呢,身為一個上班族兼家有兩個幼兒園小鬼的老爸,平常可以運用的時間真的也是不多,平日也就只有清晨時段,再加上週休將訓練的時間跟距離加長,說拉長其實也沒多長,頂多就是再加1~2倍的時間罷了,不過這樣程度的訓練,標鐵或許還行,但是若要挑戰113甚至是226,這樣的時間看來是不夠的。

目前個人的想法是,參照徐國峰教練的訓練課表,把訓練期拉長,例如原來需要24週的訓練,拉長到30週甚至更長,當中再加入些賽事當作訓練驗收一部分。

不曉得版上是否有相同背景的同好可以分享一下,您過去挑戰113或226時的訓練計劃跟是如何制定的,讓未來有想要再向上挑戰的朋友有所依據?
1.要先知道你第一次玩.準備多久
2.要知道你第一次完成時.是痛苦.還是輕鬆
3.隔天的身體疲勞感為何.
4.還有第一鐵是用了多少時間完賽.
5.還有菜單要拼上台還是要拼完賽.

每個人體能不同..訓練的時間也會有所不同.相同菜單不代表結果都會相同
yang2324 wrote:
1.要先知道你第一...(恕刪)


感謝您的回覆,以下是我自己初鐵的經驗:
1.要先知道你第一次玩.準備多久
因為一直都有在跑步,所以若不算跑步的話,
游泳大約練了一個半月,
騎車去年年底才買的車,算一算含練習台上的距離,這部車總里程數應該不到400km

2.要知道你第一次完成時.是痛苦.還是輕鬆
還可以,
游泳練習時間不夠,僅能在關門前回來
單車均速約30km/h
跑步不是很好,可能沒做過轉換練習,加上自己又重,原本10K自己的PB是53分,但是初鐵時10K只能用差不多八分速龜回來,但是速度上從第1K的八分半,經過前3K的撞牆期,到第9~10K已經進到7分到7分半了

3.隔天的身體疲勞感為何
還可以,比起初馬,初鐵輕鬆很多。
我初馬隔天幾乎蹲不下來,但初鐵結束當天晚上還可以蹲著抱小孩洗頭:P

4.還有第一鐵是用了多少時間完賽
初鐵完成時間約3h45m

5.還有菜單要拼上台還是要拼完賽
凸台不太敢想,只求完賽也不甘願,就以分組排名前1/3當目標吧~

其實發這個文,除了自己想了解之外,更希望的是透過眾多有相同背景的同好所提供的意見,讓更多想參與的朋友有個可以依循或規劃的參考。

先謝了~
聽你的敘述只有跑步還OK其它都還不太行
我覺得應該再多參加幾次標鐵
把弱項補強後再去考慮113
如果標鐵成績都沒有前1/3
113想要前1/3更不可能

標鐵我參加了5場後今年10月才打算上113
首先,我也是兩個幼稚園小鬼的老爸,訓練時間很有限
我跑了5場515後,去年11月和今年3月分別完成了海口和台東 IM70.3

我是以完賽和分齡組1/2為目標,
因為訓練時間非常有限,而且會被各式各樣的事情打斷
菜單不是吃不下,是沒時間吃,或沒得吃.....

第一場113以前我是以515的成績做時間的分配比例來做為訓練的比例
例如游35分,騎77分,跑75分,T1+T2=7,,總成績194分
每周的訓練量的"時間分配"就盡量做到游18%,騎39.6%,跑38.6%,重訓3.6%
第二場113就是以上一場的成績和不足的地方再加強

我的成績在7小時初,差強人意,畢竟訓練量不夠,但是至少能做到無傷痛完賽

加油吧~~
rice7361 wrote:
聽你的敘述只有跑步還...(恕刪)


白爛傳 wrote:
首先,我也是兩個幼...(恕刪)


感謝兩位的回覆

參加完初鐵後,自己檢討有兩個部分最需要加強,一是游泳,二是騎車跟跑步間的轉換。
游泳的部分,雖然自己是有游泳的底,只是真的太久沒游,整個就是在一個月內用臨時抱佛腳的方式把游泳給硬練出來,雖然很慢,但還是游完了,可是時間上實在不行,所以可能會先將練習的比重先加大,將游泳流失的時間補上來。

其次是騎車跟跑步的轉換,目前暫定的目標是先減重,不然我的體重很吃虧,然後多多加強這兩項的轉換練習,單車滾輪台有了,家裡附近就有隨時可以上的單車步道。

所以我想將準備期拉長,先把落後的補上後,再慢慢調整三者間的比例。
Skyward0989 wrote:
很多人都說,玩三鐵會上癮,果不其然,月初參加了自己人生的第一場標鐵賽後,真的上癮了,現在已經開始規劃下一場的賽事,而且想要再上一層樓挑戰113。
不曉得版上是否有相同背景的同好可以分享一下,您過去挑戰113或226時的訓練計劃跟是如何制定的,讓未來有想要再向上挑戰的朋友有所依據


其實我是覺得平日不用長,平日以速度跟間歇為主,

星期一全休
星期二單車訓練台區間5衝4分緩踩3分6-10組,
星期三游泳2000.
星期四跑步單純的800間歇6-10組為主,
速度訓練的前後都要暖身跟收操.
星期五游泳2000.

長時間課表排在星期六清晨騎100K跑10k.
星期天清晨就輕鬆游1000加放鬆跑5k.

規律下去,三鐵就變成一種生活了.


「身為一個上班族兼家有兩個幼兒園小鬼的老爸」

我想樓主的重點在於,時間不多怎麼安排時間練習,而不是星期幾練什麼的問題,

游泳可以去晨泳,因為早餐一定是老婆在用

晚上可以踩練習台,順便陪小孩,要小心他們來摸輪組

小孩九點半就叫他們上床睡,然後就可以去跑步了

比較麻煩的是假日,因為假日你需要長距離長時間的耐力練習,而老婆大人平時小孩帶累了要休息,不然就是要陪他們出去玩

假日這個就只能三不五時跟老婆請假去練了。

這樣練要完賽沒問題,但是要成績好就要有拋家棄子的心理準備了

另外你標鐵成績並沒有很好,建議你再練練再去226比較有把握,報名費又不便宜
===================
補充我自己的方式
平日的運動習慣就游泳->跑步循環,有報名就是游泳->騎車->跑步循環,
晚上有時間就晚上運動,沒時間或加班就早上運動。
這樣子,標鐵隨時能比,不用練





小弟也是兩個小孩的爸,一個幼稚園、一個還沒三歲(保母)

我的練習時間只有早上起床后大概一個小時,跑步或訓練台一天一種隨便練(也得天氣配合),

假日騎個車、游泳,不能太晚回家,老婆會唸

就差不多這樣了

月初參加初鐵 3小時30分,完賽就覺得很驕傲了 XD

在考慮嘉義布袋要不要報名,哈哈(會上癮是真的~~)




四月的運動表,假日很多事情所以這個月也隨便練了

finest wrote:
在考慮嘉義布袋要不要報名,哈哈(會上癮是真的~~)


勸你不要
在台灣辦鐵人賽的最佳時間大約是3-5月及9-11月
鐵人比賽不怕天氣冷
冷還可以穿防寒衣游泳
就怕天氣熱死人中暑熱衰竭
敢在7月辦比賽的大概只有TST了
那個單位風評一直很差
我都覺得他們只顧賺錢不管選手安危

文章分享
評分
評分
複製連結

今日熱門文章 網友點擊推薦!