[翻譯與心得]越過山丘: 教你如何從肉腳變成登山王!!!
作者:Scott Fliegelman
出處: Triathlete Nov 2013
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不管你自認為登山王，還是不是；你的愛駒根本也不在乎你是不是，它更不在乎你是騎的武嶺，還是河濱。它僅僅在乎的是你的給它組合技¬－你提供給踏板的力道(扭力)跟你轉動曲炳的速度(角速度)；而這組合技就是功率(以瓦計算)。
想像著你的訓練台連著一個落地燈，裡面裝著一百瓦的燈泡。你藉由騎訓練台來試著點亮它，不管你是用小的齒比，低迴轉數重踩；或是大齒比，高迴轉數輕踩來達到這個一百瓦。這個燈泡都會亮，但是介於這兩者之間的方式，可能是可以持續更久的。
現在你可能會對我說，“對阿，這些我都知道阿，但是我還是一個爬坡肉腳阿!”我們假設你在平地時，騎的並不慢，但是你的愛駒並不知道平地與山路差異在哪裡，就像我們之前提到的。現在我們嘗試的去做以下的小技巧，來幫助你從平地特快車，轉變成小小登山王。請注意，以下這些小技巧可以幫助你成為登山選手，但是它們的安排比較偏向給鐵人三項用的。
功率管理
不論你是用自身的感覺，或心跳錶，或功率器，甚至三合一來幫助你達到最好的單組時間。當你在騎平地時，你應該沒有突然增加功率或速度的習慣吧?對吧?那為什麼你要在爬坡時這樣做呢?很多鐵人教練都認同最快的自行車時間是平均地體力，然後當你在上下坡時，最好不要增加超過百分之十的功率。
齒比與轉速
“百分之十，這根本不可能!”你是這樣想的。我看過很多鐵人選手在各式各樣的上坡時做根本不必要的掙扎，而且很多人都還有一些更大的齒比還沒用，一直用低轉速重踩的方式爬坡。相反地；盡量用變速器吧!當你從平地轉換成山路時(或是下坡轉平地時)，盡量維持差不多的功率及迴轉速(85-95 RPM)。你的愛駒根本不會發現差別在哪裡。
選擇正確的飛盤
“但是當我看到上坡時，我已經退到最大的齒輪!”不覺得這句話很熟悉嗎?數數看你愛駒的最大的飛盤(就是裝在你後輪上的那個齒輪)。(譯者註:原文是用cassette，有些人不太知道這個詞。所以作者解釋了一下。) 如果齒的數目是少於25，請馬上去腳踏車店換一個大一點的飛盤吧!至少要28以上的齒(Shimano 105 11-28t 大概是60鎂)。
如果你已經買了最大的齒比，但是你的功率還是沒辦法降下來，那是時候降低你的迴轉數了，直到你的體力(功率與心跳)降到平地上的心跳的110% (譯者註: 如果平地上心跳是140，那爬坡時的心跳就應該是154。) 再進一步的說，當你被很多人用最大心跳咻一下的超過時，你可能會開始懷疑自己，但是相信我，當到平地跟跑步時，你就會超過他們，然後他們就只能吃土了。
抽車
對鐵人來講最大的錯誤，就是在抽車時用了太輕的齒比。 結果高迴轉數造成心率突然的飆高，但只是可能比別人快一點點。相反地，降一檔，好好享受抽車時不同的體位，以及減緩你下背跟尾椎的壓力吧。把你的轉速降到50-60 RPM，然後用你的體重幫助轉踏柄，並且同時幫助你維持差不多的速度。記得，把目標訂在不要超過110%的體力。
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[心得]
我覺得這並不是用於練習的時候，而是比賽時，尤其是越長距離越有幫助，像是113,或226。 我個人比賽時都會保留一檔，確保我自己不會定桿，但好像也沒甚麼用，除非是用DI2，不然等你握休息把時，就噗通一聲倒了下來。看完這篇文章，我應該也不會有所保留吧。不管怎麼樣，平常時就要多練，不要臨時抱佛腳。鐵人跟念書不太一樣，反而跟練音樂比較像。平時都要費苦心，才有可能在比賽時表現平常的成績。
話說，如果想知道或是翻譯你有興趣的鐵人文章，可以跟我說，我盡量造福各位鐵友們。但是我盡量不翻譯有關動作，醫療，飲食方面的。 第一，動作跟醫療都是因人而異，有痛就去看醫生或是去找專業物理治療師，網路文章跟專欄都是參考用。我翻譯出來，可能也沒有太大幫助。再加上這些文章都會有大量的圖片，我可能沒有時間找。 第二，飲食方面，很多蔬果，辛香料，都會是外國當地食材，在台灣可能取得不易。所以好像翻了也沒甚麼意思。謝謝大家。
