游泳菜單嗎? 謝謝~

現在自由式50米徘徊在35秒，
一月前在高雄arena盃看到10歲國小女生50米31秒，當下真想撞牆自殺OTZ...
發憤要鍛鍊自己，目標訂在30秒，一個禮拜只休息一天
感覺菜單有點不倫不類~請各位幫小弟指點一下
小弟目前的菜單是:
熱身400米自由式
200m X 3 (划手板，最大片的)
接下來自由式(維持在50米40~45秒，每次休息20~30秒)
100x4 (四划換一氣)
100x2 (六划換一氣)
100x4 (50米快50米慢)
踢水500米
回家~
以上是小弟目前身體可以承受的強度，但肩膀會稍微的酸痛~