我自己在家買啞鈴練了半年肌肉，規律的練一天、休息一天
大約都是從晚上10點半練到12點，一次練1個半小時
啞鈴從單手20磅練到30磅，一次彎舉左右手各10下x10次=100
伏地挺升一個晚上也大概會做30下x10次=300
練完後半個小時內會喝一杯無糖豆漿+一顆蛋白
練了半年後發現手臂肌肉有大一點，但是軟軟的不會硬
不曉得是我的訓練強度不夠，還是還要注意那些地方呢
謝謝
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平假名 wrote:
我自己在家買啞鈴練了半年肌肉，規律的練一天、休息一天
大約都是從晚上10點半練到12點，一次練1個半小時
啞鈴從單手20磅練到30磅，一次彎舉左右手各10下x10次=100
伏地挺升一個晚上也大概會做30下x10次=300
練完後半個小時內會喝一杯無糖豆漿+一顆蛋白
練了半年後發現手臂肌肉有大一點，但是軟軟的不會硬
不曉得是我的訓練強度不夠，還是還要注意那些地方呢
...(恕刪)
啞鈴的部份不曉得你練什麼部位?
但有一點必需注意,你休息的時間有點太短
就算是小肌群,一星期練超過2次就有點過多了
肌肉來不及修補恢復,自然大不起來
而你二頭彎舉能舉到10下10組,重量我想是太輕了點
一般姿勢正確無借力,扣掉熱身組4~5組就非常足夠
如果你用的是德國壯漢訓練法,在第10組的時候應該會有很想死的感覺...
如果沒有,就要再增加一點重量了
同樣的,伏地挺身你都做到一組30下了,增肌的效果非常的小
如果不能上健身房,可以考慮負重來做
練肌肉不是拼組數就有用的,關鍵是在你所能舉的重量
重量如果沒有持續進步,將你的每組極限控制在8~12下以內,幾乎對增肌沒有幫助
至於手臂軟軟的
正常健康的肌肉不使力本來就是軟軟的
如果硬硬的你就要去看醫生了...
另一個可能就是你肌肉量太少,脂肪量太高
你可以使力再捏捏看,使力時肌肉是硬的,肥肉一樣是軟的
手臂肌肉量夠你應該只捏的到一小層皮(皮猴不適用)
最後就是...
健美是需要時間累積的
基本計算單位是用"年"在計算
更何況你只練胸跟手臂
怎麼樣都不會比胸,背,腿全都完整訓練的人進步還快
有興趣看看黃阿文教練的部落格吧
這篇文的年輕人本來超瘦...照片我一時找不到
內文很有趣,賞那些以為健美可以速成的人好幾巴掌
「我已經練三個月了；教練你看我真的沒進步很多嗎？」
（我的答案：要我說真話；那會傷你的心。要我說假話；那是騙你！）
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