小弟目前身高180cm 體重110kg 體脂35%
30歲
之前曾經靠自己健走+熱量控制從134kg減到95kg
後來爬了板上許多文章發現自己之前減重的方式真的完全錯誤
沒注意到飲食均衡、基礎代謝等問題
(早餐只喝一杯牛奶 中午吃滷雞腿便當 晚餐只吃菜或7-11生菜跟蛋白)
加上最近這兩年沒特別控制飲食 復胖到110kg
現在參加健身房一個禮拜了，對各項器材還不熟
所以目前還是以有氧運動為主!不知道需不需要同時加強重訓?
禮拜四健身房有贈送一堂教練課，所以想趁現在來這邊向前輩請教
如果有需要增減的再好好利用這堂教練課好好像教練請教問題。
這一個週我的執行結果大致如下
一週共5天進健身房，上下班時間滿穩定的所以大概都晚上8點半報到。
暖身拉筋
做腹部旋轉機跟坐勢的健腹器(自己可以做的重量約12下坐三組)
划船機10分鐘(上網查說可以讓身體80%肌肉都參與到活動)
滑步機35分鐘(在外面健走好幾個月，一慢跑膝蓋就超不舒服所以主要是為了滑步機而來)
拉筋收尾
飲食的部分
早餐饅頭+蔥蛋 or 饅頭+好事多水煮雞肉100g or 某知名淺艇堡只加胡椒鹽不加醬
(搭配一杯無糖豆漿)
午餐自助餐挑滷雞腿或煮的吳郭魚一尾搭配三菜一碗飯
(在外面跑業務不穩定偶爾吃鍋燒冬粉或麵攤吃米粉湯+滷蛋)
晚餐跟家裡吃+自己泡一碗燕麥片(避免油炸及加工食品)
運動回來如果覺得很餓的話會吃兩顆蛋白或一杯200cc無糖豆漿
小弟目前的目標是希望可以減到標準身材，體脂20左右
希望各位前輩能給予一些意見，謝謝!
個人積分：3分
文章編號：56805349
最多告訴你少油少鹽少吃炸 每餐6-7分飽
少量多餐...
就重訓方面我覺得你可能要有個認知
重訓可以減肥因為你的肌肉量變多 需要的熱量也會更多
所以在相同攝取量下 你的脂肪會降低
而脂肪的面積又是肌肉的好幾倍大~~
有氧則是不會增加你的肌肉 但會減低你的脂肪但如果你
只做有養不重訓很可能你肌肉會一起減掉 不過心肺能力
都會增加~
再來脂肪分佈是基因決定不會因為你練哪就瘦哪~~
所以不用太迷信腹部訓練 因為要先瘦哪也是基因決定的
你重訓方面我個人意見 你可以先三天分胸 背 腿
以臥推 引體向上 深蹲 硬舉為主搭配其它動作
每個部位每次2-3個動作 3-4組 重量用你可以做大概10-12下
的重量. 再慢慢循序漸進 可能一個月或二個月後再增加動
作或組數 ~
有氧方面你在另外分開做 沒時間也可以接在重訓後做~
重訓的時間安排在30-45分內完成 組間休息盡量別過1分半
有氧大概差不多 強度別太低~~
最重要就是持續囉~~加油
個人積分：818分
文章編號：56805356
