大家好，關於在家重訓內容
已經維持兩個多月了
以下是我的菜單
1.啞鈴8KG 4組/9下，滾輪70下分3組做30+30+10
2. 滾輪70下分3組做30+30+10，雙手撐地1分/2次(練核心)
3.伏地挺身2組/12下，滾輪70下分3組做30+30+10
4. 滾輪70下分3組做30+30+10
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以上4組做3次(12天)後，都會酌量增加數量
然後就無限巡迴，一天一樣這樣一直循環
然後運動完半小時內喝乳清
但我只有在有啞鈴或伏地挺身那天會喝，單純滾輪+撐地那天就不喝
P.S.在前兩天，有舉啞鈴的那天順便加入啞鈴左右平舉5下/2組
以及啞鈴揮拳5下/兩組
我想問的是
1.這樣攝取乳清可以嗎，還是要天天攝取呢?
2.因為時間關係，沒有空上健身房，只能依靠現有資源，有什麼還可以練沒練到或是能改善的地方?
3.也因為時間關係，有時做完重訓都11~12點了，睡覺時都一兩點，但早上8點就要起床，
這樣影響肌肉的品質，生成，形狀是否很嚴重?有何影響
4.另外最近想加強減脂，因為本魯170/90，雖然有六塊肌但胖子只有中間那條線看的出來
感謝解惑。
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關於飲食方面，我也懂 都採取低GI飲食
另外個位覺得運動量太少，也是拉
畢竟我追求的不是很壯碩的體格
只是希望有個基本線條
所以必須搭配減脂，我之所以運動也不是求個壯碩體格
我只是希望我老的時候，身體能少點病痛
那肌肉可以增進代謝，若日後搭配有氧豈不事半功倍，這是我愚鈍的想法拉
就跟玩遊戲，不先點主動攻擊技能，先把被動加攻擊點滿一樣
我也知道不能先從跑步開始，畢竟傷害膝蓋
但左思右想又站時想不到一個好的有氧運動
我的運動或許在各位大支佬的眼中只是熱身，但萬事總要有個起頭，是吧
量也會慢慢增加的，我是認為啞鈴9*4=36下舉完手是還可以，小微酸而已
但也沒有更重的了~哈，但大塊肌也不是我的本意拉
也請各位大支佬不吝指教，本魯還要加強哪一些環節
謝拉!
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舉二頭肌>>沒用
做滾輪>>沒用
喝乳清>>沒用
飲食控制>>正確的話或許有用,每個人體質不一,不要瘦下來全部肌肉減了,脂肪還在那裏,那種是最可悲的
要證明你有瘦可能只能踩在體重機上給人家看了
伏地挺身>>做得好的話對新手來講的話算有訓練到大肌群,不過大部分人還是肩膀上下抖3公分就叫做一下
不曉得這樣精簡扼要看不看得懂~
訓練大肌群會瘦身,因為肌肉是人體體積最大的器官,動它會需要很多能量(從脂肪抽出來的能量,我不曉得你生物基礎到哪)
訓練大肌群不一定肌肉會變大
從來沒有人告訴你建議你的方法會讓你變成壯碩體格
不用自行想像服用了之後會變大支老
你以為減肥運動量不用大嗎
要是真的不信,可以半年之後再po你的結果有沒有效
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講基本線條的確很籠統，應該說體脂肪降到15-18%左右就很滿足的狀態
我明白肌肉消耗的熱量會比脂肪高出許多，所以我就把他解釋成基礎代謝
如同我第二篇回覆的文章
我也懂大隻佬很難練，只是我自認我的菜單份量對於『普通人』也算不足但勉強合格的階段吧
8KG的啞鈴32下加平舉，伏地挺身24下(因為我重嘛~呵)，還有每天的滾輪，外家每12天就在加量
但上面回文的前輩確認為只是在熱身，本魯當然下意識認為各位都是大支老
外加我的啞鈴只到8KG在舉下去也只是增加硬度，肌肉大小不會有太大變化
我的伏地挺身是全身下去，胸部塊貼地的狀態，另外手的大小寬於肩，就是鍛鍊胸肌，不知是否正確?
在這邊還是感謝所有前輩的回文請在繼續不吝指教
另外問一下前輩能在家做又不傷膝蓋的有氧
以及能用手邊工具練大腿肌的方法
還有手邊的工具還能做什麼運動呢?
P.S.其實我是覺得我目前的體格如果體脂在15%左右，那線條應該是蠻好看的啦
因為我個人認為我上半身的肌肉量在普通人裡也不算單薄，這當然只是我不要臉的講一講而已啦~哈哈。
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paul2482 wrote:
另外問一下前輩能在家做又不傷膝蓋的有氧
以及能用手邊工具練大腿肌的方法
菜單內容不予置評，每個人追求以及體力能力上的不同，量力而為就好
有氧應該不需要堅持在家，附近找個操場快走或跑步就好(看自己膝蓋承受狀況決定)
大腿就在家深蹲吧，重量不足就+啞鈴但請注意安全
然後附上一個前輩曾貼過的連結(忘了哪位)
內容可以參考看看
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補充一下，我覺得樓主應該還不需喝乳清，當然如果還是想要喝也OK啦...有用沒用自己感覺吧
