腿手皆可用.....等
目前我打算天天練全身性規劃的課表 當然會有休息日
第一天
硬舉 握推 單槓 臥姿側舉 重訓椅二頭肌訓練 臥姿三頭肌
第二天
蹲舉 彈力繩下拉背肌 45度重訓椅啞鈴上推 立姿啞鈴上推 雙槓抬腿 下腰部訓練
第三天
彈力繩開腿夾腿 肩側舉 勾腿 彈力繩肩內旋 啞鈴肩外旋 腹肌槓鈴上抬
第四天
槓鈴蹲跳 45度重訓椅俯身啞鈴划船 羅馬椅側腹 保加利亞分腿蹲 二頭肌板站姿 彈力繩下拉三頭肌
第五天
硬舉 握推 單槓 啞鈴提舉前三角 前臂 握力
第六天
蹲舉 45度重訓椅 上推 彈力繩划船 重訓椅二頭肌訓練 臥姿三頭肌 彈力繩筏木
第七天
彈力繩開腿夾腿 立姿啞鈴上推 俯身肩側舉 勾腿 雙槓抬腿 下腰部訓
第八天
槓鈴蹲跳 45度重訓椅啞鈴划船 棒式 腹肌樓梯上抬 彈力繩肩內旋 啞鈴肩外旋
第九天
保加利亞分腿蹲 槓鈴聳肩+仿地雷管 站姿三頭肌 二頭肌45度坐姿 前臂 握力
第十天
硬舉 握推 單槓 啞鈴肩伸 側平舉 羅馬椅側腹
第11天
蹲舉 45度重訓椅上推 彈力繩下拉斜角划船 站姿板二頭肌 彈力繩下拉三頭肌 滾輪
第12天
彈力繩開腿夾腿 立姿啞鈴上推 俯身肩側舉 勾腿 雙槓抬腿 下腰部訓
第13天
槓鈴蹲跳 45度重訓椅啞鈴划船 棒式 啞鈴臥推 腹肌樓梯上抬 彈力繩肩內旋 啞鈴肩外旋 共7姿勢
第14天
保加利亞分腿蹲 槓鈴聳肩+仿地雷管 站姿三頭肌 二頭肌45度坐姿 前臂 握力
第15天
硬舉 握推 單槓 側平舉 提舉前三角 羅馬椅側腹
第16天
蹲舉 45度重訓椅上推 彈力繩下拉斜角划船 啞鈴肩伸 重訓椅二頭肌訓練 雙槓三頭肌 滾輪
第17天
彈力繩開腿夾腿 立姿啞鈴上推 俯身肩側舉 勾腿 伐木 雙槓抬腿 下腰部訓
第18天
槓鈴蹲跳 45度重訓椅啞鈴划船 棒式 重訓椅下斜啞鈴臥推 腹肌樓梯上抬 彈力繩肩內旋 啞鈴肩外旋 共7姿勢
第19天
保加利亞分腿蹲 槓鈴聳肩+仿地雷管 站姿三頭肌 二頭肌45度坐姿 前臂 握力
第20天
硬舉 握推 單槓 側平舉 單臂划船 提舉前三角 羅馬椅側腹
第21天
蹲舉 45度重訓椅上推 彈力繩下拉斜角划船 啞鈴肩伸 重訓椅版二頭肌訓練 雙槓三頭肌彈力繩 滾輪
目前一堆訓練方式都沒訂好考量到器材更換啞鈴時間....等因素之後再慢慢編輯
以不同的訓練方式對進步會比較快練自家器材有限 全身性質的課表該如何搭配
歡迎各位前輩批評指教
可模擬下腰部訓練羅馬椅倒過來使用的感覺
