目前運動了幾個禮拜，體重掉到110公斤
前幾天是第一次重訓有氧後吃了一顆茶葉蛋
目前主要是減肥＞長肌肉
我想請問一下
1.我有需要在重訓完成後補充乳清蛋白嗎?還是先減到正常體重後再考慮?
2.若可以補充是在重訓前就喝還是重訓後,或者重訓接著有氧以後再喝?
3.若補充蛋白必須在肌肉有充分運動,如何才是一個指標?代表我今天有充分訓練肌肉了,這時候喝乳清是真的有效的?
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請勿使用真實姓名..... wrote:
目前運動了幾個禮拜...(恕刪)
1.我有需要在重訓完成後補充乳清蛋白嗎?還是先減到正常體重後再考慮?
乳清蛋白只是 蛋白質來源之一..蛋白質攝取量不足 隨時都可以喝...
2.若可以補充是在重訓前就喝還是重訓後,或者重訓接著有氧以後再喝?
建議以每日蛋白質攝取總量為基準..
重訓前 先補充一些碳水.(一根香蕉或地瓜)
重訓後 補充碳水和蛋白質.
3.若補充蛋白必須在肌肉有充分運動,如何才是一個指標?代表我今天有充分訓練肌肉了,這時候喝乳清是真的有效的?
蛋白質為平時就需要..
沒運動的休息日每日攝取總量也要達標...
乳清不是特效藥.只是補充蛋白質 沒有啥有效無效的...
減脂就戒掉飲料 炸物 零食..
算好TDEE
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=> 建議先減到你要的體重
2.若可以補充是在重訓前就喝還是重訓後,或者重訓接著有氧以後再喝?
=> 若版主還是想要補充乳清的話,建議是重訓完後半小時內補充,所以如果有氧有超過半小時,那就重訓完就可以喝了
3.若補充蛋白必須在肌肉有充分運動,如何才是一個指標?代表我今天有充分訓練肌肉了,這時候喝乳清是真的有效的?
=> 怎樣才能代表"充分訓練肌肉"??? 以push-up為例,新手可能做個10下就沒力了,有運動習慣的人可能可以做到20下或是30,40下的
所以這都是取決於你自身的感受度
就我個人而言,我覺得剛剛踏入健身的新手是不需要乳清蛋白,只要在飲食上下手即可,畢竟肌肉量不夠,乳清蛋白的效益有限
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增肌減脂時期跟您有沒有喝乳清蛋白是沒有關係的~乳清蛋白他只是您補充一天因吃東西導致攝取不足蛋白質而一個手段而已
減脂不外乎就是先算出您的TDEE然後你每天的攝取熱量為TDEE-300試試看
至於什麼是TDEE~真的懶得打 貼上網址自己看~內含有計算機
https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
我要再次聲明~計算機算出來的不是絕對~因為每個人體脂肪~肌肉量都是不一定的~還有TDEE不是基礎代謝率，直到現在還是有很多人搞錯~
至於按照您的體重~我反而是覺得您可能要照三餐喝乳清了...我已正常減脂增肌的人來說~一天蛋白質攝取量要保持在體重的二倍公克數 否則肌肉量可能是會掉的~按照版大的體重來說~110公斤~也就是說您一天所要攝取的蛋白質含量約220克......
至於為什麼不能讓您的肌肉量掉~是因為如果您要減肥的話~您要先知道~肌肉量消耗的熱量大於您其他的東西
以上觀點請先明白後，再去探討其他問題較好
首先第一點：只要是您一天蛋白質攝取不足~就是該補充~那市場上是有所謂的分離式乳清（低熱量）可以參考
第二點 我只單純不推崇邊練邊喝~其他都還好~個人建議在重訓後半小時內補充最好~因為您剛重訓完 是肌肉損傷最嚴重~最該最補的時候 當然 其實肌肉修復時間都是48-72小時~所以都要補
第三點：正如我上面所說~不管你今天有沒有運動都是要補充~
假設你今天做了重訓~基本上肌肉修補時間為48-72小時~所以你每天都要補充~ 假設你沒有補充足夠蛋白質~那您的身體會告訴您 因為您攝取蛋白質不足~所以我要分解你肌肉來補足喔~~
