重訓時幫補問題

偷踢 · 2012-10-25T18:43:26+08:00

大家好,小弟最近剛加入健身房有個問題想請教最近開始接觸各類的重訓...自己大概安排了每日的行程以及組數,教練說重訓方面最後無力時若能幫補上來的那一下非常重要也比較能進步...想請教一下為什麼這一下若幫補這麼的重要因小弟都是一個人練習..沒有辦法請人幫補..若真的那麼重要豈不是很可惜再來煩請大大們解釋一下無補跟有補的差異在哪以供小弟做重訓練習的指標麻煩各位謝謝.

科科科二號機

613分

11樓

科科科二號機

個人積分：613分

文章編號：39388236

鬼州 wrote:
我個人的作法是會降一...(恕刪)

感恩感恩!!!

Why So Serious?

偷踢

11分

樓主

偷踢

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文章編號：39389246

鬼州 wrote:
非常精闢我常常看到a...(恕刪)

鬼州大大您好我也有類似的問題想請教

通常我一個訓練約4—7組(不同部位所以有組數差異)
一般都是做8—10下，不過後面幾組開始沒力了，此時是該..
降低重量，以完成8—10下的次數
還是將該重量把力耗盡的好(可能就未滿8下)
或有其他的方式

有勞鬼州大了!

鬼州

310分

13樓

鬼州

個人積分：310分

文章編號：39394688

偷踢 wrote:
鬼州大大您好 ...(恕刪)

我的方法還是一樣

降點重量已完成至少8下

我還是強調,多去試試看不同的順序節奏,練的方法沒有絕對好或是差的

此外
一個肌群每次只練4—7組我認為是不夠的

拿胸來說
上胸.中胸.下胸,夾胸各四組,最起碼也有16組
這還是比較偷懶的練法

拿三角來說
前.中.後三角加斜方各四組,最起碼也要16組
這還是比較偷懶的練法

我自己三角肌
前(兩種姿勢各四組)
中(兩種姿勢各四組)
後(兩種姿勢各四組)
斜(兩種姿勢各四組)

也有32組咧

當然是不是要做這麼多組每個人練法不同
但只有4—7組去刺激單一肌群,我認為有點不夠

偷踢

11分

樓主

偷踢

個人積分：11分

文章編號：39402728

鬼州 wrote:
我的方法還是一樣降點...(恕刪)

一個肌群要16組..

大至上了解了,看來還有很多要去琢磨呢..不過我又有問題想請教了..
雖已偏題..

關於練胸的部份想請教,小弟所在地是分別有上胸中胸下胸臥推抬各一
原本也想上中下都練..但力氣一定會遞減實在不知如何去分配
所以故只做上胸,目前是50 60 70 80 70 60 50kg這樣練 70約6~8 80只有3~4下
臥推完後會用啞鈴推個四組最後再用蝴蝶機加重到沒力..

如也想跟鬼大一樣臥推上中下都能做到該如何分配重量呢
疑難雜症,有勞大大指教了..小弟感激不盡

本人身高181體重67.

鬼州

310分

15樓

鬼州

個人積分：310分

文章編號：39454406

偷踢 wrote:
一個肌群要16組.....(恕刪)

我只有幾個想法
1.如果只練上.中.下其中一種,建議只做中胸

2.你槓鈴握推可以試試看中胸 50 70 80 70(80) 再做上胸50 60 70 60(70)
胸做完後

再練三頭,先做雙槓(下胸和三頭一起練) 之後再做其他三頭動作

以上是我的淺見
看其他高手還有沒有別的想法

solomon1125

233分

16樓

solomon1125

個人積分：233分

文章編號：39460923

鬼州 wrote:
一個肌群要16組.....(恕刪)

雙槓真的很屌，必練！

只是動作精準度要求很高，身體要略往前傾，不前傾的話是練3頭喔。

第1組做不到標準12下的人就不要練，對肩鎖關節的壓力很大！

不然就是要找那種有輔助的器材，單槓跟雙槓一起的那種訓練機。

沒有的話一定要加強
動作
這個動作，強化關節，才可以上雙槓。

偷踢

11分

樓主

偷踢

個人積分：11分

文章編號：39462305

鬼州 wrote:
一個肌群要16組.....(恕刪)

感謝前輩們的建議,後天練胸時式式這套練法!

[中胸 50 70 80 70(80) 再做上胸50 60 70 60(70)+雙槓]
這樣上中下都能兼顧到了!

前一陣子都是在公園練,感覺新北市戶外好像都沒有雙槓...
故把防機車騎上人行道的障礙充當雙槓,,

多謝各位大大的建議!

鬼州

310分

18樓

鬼州

個人積分：310分

文章編號：39472722

偷踢 wrote:
感謝前輩們的建議,後...(恕刪)

重量每個人能力不同

無法給你建議,只是稍微提供比例的分配供參考

我說過練法有很多種

有正常的金字塔練法(重量輕至重,次數多至少)

有反過來的倒金字塔練法(重量重至輕)

也有每組(90%重量6-8下+40%重量10-12下,中間不休息)的練法

可以隔一段時間變化一下,或偶而插入試試看

讓身體得到不同的刺激

雙槓的話

一般公園內不一定有

但應該是一般健身房內的基本配備

Arbicool

408分

19樓

Arbicool

個人積分：408分

文章編號：39475685

鬼州 wrote:
一個肌群要16組.....(恕刪)

看完鬼州大的文章頗有感觸。

上周日運動中心不少機台的椅墊拿去重新蒙皮，所以沒辦法坐臥推跟划船。

改做史密斯跟垂直飛鳥，重量是都沒有機台那麼重，但是要自己維持平衡反而花更多力氣。

而且練完之後胸肌跟背部的腫脹感跟機台鍛鍊完全不同，感覺又要開始調整訓練菜單了。

幫補的話之前有跟別人一起去重訓，有幫會比較能夠逼到極限，平常自己練還是要注意別受傷比較好。

有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。