新手之個人安排菜單強度及酸痛詢問

kevinglueck wrote:
但我實在無臉買這種書放在家裡,被家人看到好害臊阿~我連做運動都關著門呢...(恕刪)


工欲善其事必先利其器。買本書用心學,買張啞鈴椅用心練。
如果只是玩票性質,流流汗就好,那就繼續瞎子摸象。

有一次,幾個瞎子相攜來到王宮求見國王。國王問他們說:“有什麼事我可以幫你們的嗎?”瞎子們答道:“感謝國王陛下的仁慈。我們天生就什麼也看不見,聽人家說,大象是一種個頭巨大的動物,可是我們從來沒有見過,很是好奇,求陛下讓我們親手摸一摸象,也好知道象究竟是什麼樣子的。”

  國王欣然應允,就命令手下的大臣說:“你去牽一頭大象來讓這幾個瞎子摸一摸,也好了結了他們的心願。”大臣遵命去了。

  不一會兒,大臣便牽著大象回來了,“象來了,象來了,你們快過來摸吧!”

  於是,幾個盲人高高興興地各自向大象走了過去。大象實在太大了,他們幾個人有的摸到了大象的鼻子,有的摸到了大象的耳朵,有的摸到了大象的牙齒,有的碰到了大象的身子,有的觸到了大象的腿,還有的抓住了大象的尾巴。他們都以為自己摸到的就是大象,仔仔細細地摸索和思量起來。

  過了好一會兒,他們都摸得差不多了。國王問道:“現在你們明白大象是什麼樣子的了嗎?”瞎子們齊聲回答:“明白了!”國王說:“那你們都說說看。”

  摸到象鼻子的人說:“大象又粗又長,就像一根管子。”摸到象耳朵的人忙說:“不對不對,大象又寬又大又扁,像一把扇子。”摸到象牙的人駁斥說:“哪里,大象像一根大蘿蔔!”摸到象身的人也說:“大象明明又厚又大,就像一堵牆一樣嘛。”摸到象腿的人也發表意見道:“我認為大象就像一根柱子。”最後,抓到象尾巴的人慢條斯理地說:“你們都錯了!依我看,大象又細又長,活像一條繩子。”
Thomas8610.chesterhsu 大
剛剛參考你說的 +公斤數 測試能不能胸推12下,結果從單手5.5 +到 7.5 再加到 8.5KG
都可以推到12下 甚至還有力氣可以繼續推,這樣代表公斤數還不夠嗎?(天阿啞鈴片都加完了~沒了
目前做3組12下,只覺得手臂及靠近腋下的胸部麻麻的,還是是我的姿勢有問題呢?
我是用厚棉被+2顆枕頭當我的躺椅 姿勢是學以下影片
http://www.youtube.com/watch?v=46DR4KDf3r0

另外一般您鍊胸日的一套流程可以給我參考一下嗎? 例如 先仰臥100下+握推100下+飛鳥100下 這樣?
如果可以的話腹肌日菜單也讓小第見識見識 感恩

PS.剛剛去Google"胸推"的圖片差點翻過去,嚇死了 原來要google"啞鈴 胸推"

farenzo 大
原來如此(筆記筆記
所以在做胸推之前可以先做飛鳥來預先疲勞的意思嗎? 那啞鈴的重量需要調整較輕或者??

ululant 大
了解~謝謝您的建議 正在Google哪裡買的到,剛剛搜博客來沒這本書
可以請大大告知哪裡買的到嗎?(網路上
另外躺椅 http://goods.ruten.com.tw/item/show?21307262627086 這張怎麼樣?


謝謝各位大大的回答~小弟在這跟大家鞠格躬~謝謝(90度
kevinglueck wrote:
Thomas8610...(恕刪)


超過12下還可以繼續就是重量不夠,當然要繼續加,在你重量不足的情況下,你還做了3組"12"下,那就是白做了,有練等於沒練

麻麻的是正常。姿勢有沒有問題,我看不到所以沒辦法回答你。 但是我敢肯定你現在只推8.5KG,在床上做這些還可以,等到你越做越重,保證受傷,最好去健身房練。

你問我課表的話,我想問你有了解怎麼練嗎? 我給課表你不見得可以用,也不應該這樣看別人的課表練,那只是依樣畫葫蘆而已,就如我前面所說的,你做了"3組12下" 等於白練,因為你聽別人說次數在8-12下,結果你也照做,明明可以推更多下,但是你卻只推了12下。

而且我練的強度跟你的強度不一樣,不應該參考我的,同樣我也不會參考別人的課表,

訓練的方法要懂,訓練的重點在肌肉感受度,用訓練的方法去達成肌肉充血腫脹,然後用大重量去刺激肌肉,
而不是要追求要做多重、做了幾次、做了幾組,你做到這些,但是沒有感受到肌肉的哀號,一樣等於沒練。

你訓練的時候要隨時跟肌肉對話: 還可不可以再做一下,肌肉有出力嗎? 肌肉有脹嗎? 再加重量,肌肉你可以做幾下? 整個訓練過程就是在挑戰你的肌肉。當你做不來的時候,你要開始檢討為什麼,是不是用錯地方發力,還是輔助肌群不夠強,這都是訓練後要檢討並且改進的。

如果要看課表,我可以先列出某一天的給你看,但我希望你先了解身上的肌群要用哪些訓練動作去訓練,再去看看別人的課表為什麼這樣排。

(每一組的重量都是遞增,重量都控制在可做8~12下,低於8下就是我用更重的重量去練)

1.啞鈴上斜胸推3組 15下(暖身)
你要用飛鳥也可以,伏地挺身也可以,這預先疲勞就是暖身的意思,但是不要練過度,影響後面訓練

2.啞鈴平板胸推5組 : 12下、10下、8下、6下、3下

3.槓鈴平板胸推4組(接續啞鈴重量) : 12下、10下、8下、4下

4.纜繩飛鳥4組: 12下、10下、9下、4下 (力量大幅衰退)

5.雙槓下撐4組: 12下、8下、6下、3下

之後接三頭訓練

腹部訓練,一周3天,一般上捲腹跟提腿捲腹。有時候會負重捲腹,但是捲完就兩天不練腹

至於說,你要如何一開始就抓到你要的重量,就是經驗而已,多做就知道,第一次拿較輕或較重也沒關係,第二次修正就好,不用太在意,老話一句,重點在肌肉感受度


網路上的椅子,承受重量都不高,要耐重的都幾千元起跳

kevinglueck wrote:
可以請大大告知哪裡買的到嗎?(網路上
另外躺椅 http://goods.ruten.com.tw/item/show?21307262627086 這張怎麼樣?...(恕刪)


書我是在雅虎拍賣,在中華營養網的賣場買的,他有提供全家取貨付款。
也可以直接去找黃阿文教練買。

有啞鈴椅會比較好做飛鳥夾胸的動作,不然上大重量時,啞鈴很容易敲地板。
那張啞鈴椅,若你真的有決心要練好的話,差不多練三個月就不夠用了。

建議,器材先不要急著買,先買書,看一看,對重量訓練這件事有完整、有系統的瞭解過後,
規劃好你的健身計畫,再依照計畫,看需要什麼器材。

在你書還沒看、器材還沒買前,
先好好加強伏地挺身(或者跪地伏地挺身)、無負重深蹲、以及反向划船(見下圖)



等你買書後,一個肌肉群會有很多種訓練方式,
但永遠記得以下四個動作是長大肌肉塊的必選動作:

公路車ing wrote:
此點小弟並不認同,彎...(恕刪)


我試過用25lb狂舉40x2下跟45lb舉8-12x3下
兩項我都可以感覺到2頭肌的小宇宙爆發的感覺,尤其是當重量輕的時候,上下舉的速度會更快,這不但會使你你手肘內側的壓力更多也更大而導致於像樓主一樣的問題,其實來說算是拉傷.

kevinglueck wrote:
各位健身版的先進大哥...(恕刪)


如果啞鈴不夠重的話,你還是先做伏地挺身好了,從1天50慢慢做到1天可以到4 5百下(1個小時內),胸肌型應該就出來了
預先疲勞法跟暖身應該是不太一樣的,
應用的時機有幾個
一是器材重量不足,或避免受傷時
二是小肌群無力造成目標肌無法有效鍛鍊時
三是目標肌無法集中意識出力時

二跟三的狀況在新手比較常見,
如胸推因為三頭無力做不下去,但胸肌其實還有餘力,
可以先用夾胸或飛鳥鎖定胸肌出力再胸推,
胸推的強度也要配合適度調整,

肌肉控制出力沒問題的老手比較不需要這樣做,
我個人是抓空槓或空抓動作一組收縮目標肌來代替,
熱身我用50kg史密斯一組來當胸推第一組!
Heel toe bend symphony?
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