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像是營養師或是教練做咨詢
但如果沒有這方面預算的話
我這邊提供一些簡單的資訊
以下我這幾年的心得整理：
首先重訓新手初期
會有三個月到半年的蜜月期
這時候亂吃亂練肌肉都會長
如果你覺得重量沒有什麼變化
建議定期去量inbody追蹤體脂
重量不變的情況下
體脂越低，肌肉量越高
關於飲食的部分
我建議用TDEE去計算
TDEE計算機
假設我計算後的數字是
基礎代謝1600
TDEE 2500
如果我要增肌
就是必需高過2500卡以上才會增重
保持2500卡，體重不變
低於2500卡，體重會掉
關於蛋白質的攝取
建議先從自己的體重*1.2倍開始
等到三個月後身體適應了
再從1.3倍逐漸增加到1.5倍
另外是蛋白質的食物來源
雖然雞蛋、豆腐、肉都算是蛋白質
但是也是有轉換率的問題
叫做Biological Value(簡稱BV)
BV值越高，被吸收轉換成肌肉的價值越高
但是這算是健身後期你才要去注意的
現在你先顧好自己正餐蛋白質夠不夠就好
至於訓練編排有太多可以說了
但是保持兩個原則
1. 總訓練量Total Volume 要逐步提高
2. 週期化訓練 Periodization
每一次訓練都要記錄下來
訓練的動作、重量、組數
如果你不習慣用紙筆記錄的話
可以用這個app MOHOT
Android 跟IOS都有支援
我想以上資訊應該夠你渡過前面的兩年
健身後期會越來越難增肌
希望以上資訊對你有幫助
雖然現在已經是2020年了🤦
