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我也是用金字塔式的練法 重量也有一直在增加 只是 好像沒有一開始練習後全身痠痛的感覺 在訓練過程我也是作到力竭(舉不起來那種) 通常有4-6個循環 如果RM沒到4-6下我就會換其它器材訓練其它小肌群 讓大肌群休息一輪 這個模式下去練習的
另外 本人是外食族 所以很多東西 只能自己斟酌蛋白質跟脂肪.熱量的計算下去吃 並沒有自己料理.採買的時間 那我這樣是不是也會有蛋白質攝取不足的問題 有沒有必要使用乳清? 本人大概一個禮拜會有5天去健身 因為是計時制的 所以通常會練滿1個小時 工作上也不算什麼高勞動力的消耗 請問我如果想增肌 有必要服用乳清嗎 (基本上現在天天會喝牛奶這樣)
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CP03 wrote:
如果你平常都練得夠...(恕刪)
那這樣不是會有兩周的空窗期...嗚嗚
localmiu19820115 wrote:
我認為有幾種可能，...(恕刪)
大概說一下吧
以背部訓練來說
事前先拉個幾下引體(自認為是熱身)
一:大概是60lb開始吧(滑輪機)
通常是會到100lb(5 lb慢慢加上去 看身體情況覺得太輕鬆會直接+10lb)
通常是1rm是10-12
到9x lb應該就差不多是6-8
4-6rm(一樣是看身體狀況)
二:划船機(坐著的那種)
90lb開始
大概120-125lb就差不多了
三:二頭肌(機械式那種 兩隻手一起拉的 正確名稱我不大清楚)
30lb開始
50lb差不多
四:有一個下拉的機械式器材(抱歉我也不清楚他名稱圖式是標示練背跟二頭的)
90lb開始
可以拉到150-160吧(因為他那個微調5lb的地方壞了 所以只能10lb加)
五:拉筋收操
上面的rm跟組數都差不多
作到我個人認為力竭(剩下3-6下 就會考慮休息一下換下一個器材作了)
至於會有4-6個rm是因為要看當天人多不多 器材的佔用率 還有身體狀況而定的
忘了說 時間大概是一個小時
(也許休息時間還是有點多 不過作上面任何一項儀器都會讓我全身爆汗 擦擦汗 然後裝個水 水喝有點兇XDD)
不敢說我姿勢一定標準
不過我在當下身體感受度會很明顯感覺那些被訓練的肌群無法發力 甚至硬要出力會有痠痛感的產生
我不清楚這是不是版大們所謂的力竭
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