與各位分享我的健身歷程（2025）

localmiu19820115

472分

2561樓

localmiu19820115

個人積分：472分

文章編號：60846560

YUDI Lin wrote:
大大真是很厲害啊, ...(恕刪)

我的訓練間隔大約是，如果你跟別人一起做例如滑輪下拉，

就是你拉完換我拉，讓機器沒有休息...

不過通常我這樣密度不太能夠用金字塔的方式重量堆疊上去，

因為乳酸會來不及代謝。

一個小時假設十個動作，一個動作可以分到6分鐘的時間，扣掉換器材什麼的，

時間是有點緊迫沒錯，如果長期習慣這樣做時間真的是剛剛好夠用。

但我前面有說到，我碰到練腿的話，是沒辦法的，不到十個動作就超過一個小時。

通常練胸的話，我總共有八個動作（含前鉅肌），約可以在五十分鐘上下完成。

一小時內十個動作通常是練手跟練肩都是剛好一個小時。

給你參考一下我的經驗。因為這邊通常我訓練一個小時就打烊，所以不得不...

有時候會用超級組再去縮短一些訓練的時間。

YUDI Lin

6分

2562樓

YUDI Lin

個人積分：6分

文章編號：60848216

了解，我想可能我忽略槓片組裝的時間，腿部真的是很難．．．．

目前就我對超級組的了解，好像比較不占用器材的訓練方式，只有手部（二頭＆三頭）

像是胸+背這樣搭配方式，我都不敢嘗試，一來是怕時間連貫不上（要等機器），二來是怕不夠力給這兩大肌群

我還想請問一下，　關於小腿的鍛鍊，一般好像會做兩個動作站立跟坐著，但是我有點不大明白所謂的寬站跟窄站的要點．

1. 我目前只會一班普通站姿(約與肩同寬,腳掌中立不外八或內八），　請問這個站式墊腳有辦法練到小腿靠外側嗎？

2. 坐著小腿墊腳我去的健身房沒有機器，我目前是用啞鈴放在膝蓋上方來負重，這個鍛鍊就可以靠腿的重心擺放位置去分別內外側的小腿肚,　但是我不明白的是這跟站姿機器的訓練差異點在哪呢？　是單純的角度不同的刺激嗎？

謝謝你的回答

localmiu19820115

472分

2563樓

localmiu19820115

個人積分：472分

文章編號：60849675

我小腿練的很差，大約跟水肥哥差不多。

小腿基本上就是，腳尖朝前，腳尖外開30度，雙腳尖朝內20-30度，這三種。

我想坐着跟站着差別是，坐着沒辦法借力（我這邊也沒有坐著的機器）

但我想還是請諾哥來指導一下！

北斗神諾

600分

樓主

北斗神諾

個人積分：600分

文章編號：60850601

localmiu19820115 wrote:
我小腿練的很差，大...(恕刪)

站姿舉踵會同時使用腓腸肌與比目魚肌.

坐姿的舉踵因為膝蓋已固定住,所以是只針對比目魚肌

北斗神諾

600分

樓主

北斗神諾

個人積分：600分

文章編號：60850640

YUDI Lin wrote:
大大真是很厲害啊,...(恕刪)

不趕時間拉長一點也無所謂

訓練是每天都要做的不要因為這樣就造成心理負擔

心裡有負擔就會排斥

遇到事情休息個三五天以後可能就完全荒廢了

我以前當教練看過很多這樣的例子很可惜

無心男子

65分

2566樓

無心男子

個人積分：65分

文章編號：60913176

我身高185，體重84，體脂21%，這兩個月下來，參考諾大的飲食菜單跟健身菜單，早上重訓晚上有氧，效果十分卓越，感謝諾大，目前體重78，已經可以看到上腹肌了，重訓的重量雖然沒進步，但也沒下降。

現在遇到一個小小的瓶頸，目前體脂約15~16%跟半個月前差不多，感覺體脂降的速度沒之前這麼快了，下腹始終還有一圈，有點迷網

想請問是不是體脂下降到一定的程度就會很難降了? 飲食跟訓練菜單是不是需要在改變一下?

週一~週五胸、背、腿、肩、手，下午都有氧三十分鐘
週六只排有氧，周日休息

飲食方面
早上重訓前：一匙蜂蜜+一杯牛奶+麥片
重訓後：一杯乳清

早餐：100克雞胸+青菜+全麥麵包2片+一杯牛奶

午餐：100克雞胸+青菜+五榖飯1碗+一份水果

下午茶：全麥麵包一片+一杯牛奶

晚餐：100克雞胸+青菜+白飯半碗+一份水果

睡前：半顆蘋果+酪蛋白

北斗神諾

600分

樓主

北斗神諾

個人積分：600分

文章編號：60932190

無心男子 wrote:
我身高185，體重84...(恕刪)

我個人認為可以修改一下

飲食方面

早上重訓前：一杯牛奶

重訓後：一杯乳清+麥片一匙蜂蜜

早餐：130克雞胸+青菜2份+全麥麵包1片+一杯牛奶

午餐：130克雞胸+青菜2份+五榖飯半碗

下午茶：堅果一把+一杯牛奶

晚餐：130克雞胸+青菜2份+白飯半碗

睡前：酪蛋白

雖然說還是要看總熱量才能看出是否增重或減脂

不過我調高蛋白質跟降低碳水化合物的比例

理論上來說應該可以讓你減脂時候不會流失太多的肌肉

試試看無妨

無心男子

65分

2568樓

無心男子

個人積分：65分

文章編號：60939619

感謝您的回覆，我會在調整一下，

忘記跟你說，我重訓是排在早餐前，所以我選擇一匙蜂蜜+一杯牛奶+麥片，這樣做對嗎?

YUDI Lin

6分

2569樓

YUDI Lin

個人積分：6分

文章編號：60941816

北斗神諾 wrote:
我一般都只做四組器...(恕刪)

諾大

我參考你的訓練菜單, 調整為稍微簡單的版本, 來減少時間長度, 請你幫我看看有沒有甚麼需要調整的

Workout#Leg
1. Leg extension 4×15
2. Squat 4×10
3. Leg press 4x10
4. Lying leg curl 4x10
5. Seated leg curl 4x10
6. Stiff-leg deadlift 4x10
7. Calf raise Foot point outward 4x20
8. Calf raise Foot point forward 4x20
9. Calf raise Foot point inward 4x20
10. Seated calf raise Foot point outward 4x20
11. Seated calf raise Foot point forward 4x20
12. Seated calf raise Foot point inward 4x20

Workout#Chest & Tricep
1. Incline bench press 4×10
2. Decline dumbbell press 4×10
3. Incline dumbbell fly 4×10
4. Hammer machine press 4×10
5. Cable cross over 4×10
6. Dumbbell pull over 4×10
7. Tricep Dip 4×10
8. Press down 4×10
9. Dumbbell tricep extension 4×10

Workout#Shoulder
1. Military press 4×10
2. Front raise 4×10
3. Upright row 4×10
4. Lateral raise 4x10
5. Rear raise 4×10
6. Rear delt face pull 4×10
7. Shrug 4x20
8. Neck raise 4x10

Workout#Back & Bicep
1. Pull up 4×10
2. Lat pull down 4×10
3. Dumbbell one arm row 4×10
4. Romanian deadlift4×10
5. Tbar row 4×10
6. Seated cable row 4×10
7. Hyper extension 4×10
8. 21 Barbell curl 4 x 21
9. Preacher curl 4x10
10. Reverse BB curl 4×10

Workout#Arm & Forearm (superset)
1. One arm tricep extension 4×10
One arm bench hammer curl 4x10
2. DB skull crushers 4×10
Seated Incline DB Bicep Curl 4x10
3. DB Tricep Kickback 4×10
DB Reverse curl 4x10
4. DB Wrist curl 5x12
5. DB Reverse wrist curl 5x12

另外, 想請問一下, 我在COSTCO 找到的MP牌, 這算是酪蛋白嗎? 還是只是一般的乳清蛋白?

商品資訊
編號: #114136

Muscle Pharm Combat 乳清蛋白粉 - 香草 4.54公斤
Muscle Pharm Combat Whey Protein Powder - Vanilla 4.54kg

商品說明:
每份含25公克優質蛋白質
支鏈胺基酸BCAA&麩醯胺酸
8小時間提供5種蛋白質來源吸收

謝謝

依滋卡 wrote:
那也許就這樣維持下...(恕刪)

北斗神諾

600分

樓主

北斗神諾

個人積分：600分

文章編號：60946025

無心男子 wrote:
感謝您的回覆，我會...(恕刪)

一般若要減脂

會將大部分的碳水化合物擺在訓練後攝取

其實你也可以把其他餐的碳水化合物挪到這時候吃

這樣可以避免胰島素一天波動太多次

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