ming0418 wrote:
沒錯，我是練健美的，...(恕刪)
說個題外話,你胸部練的真漂亮,既飽滿.兩邊又大小很勻稱,一定下了很大苦心,我以前還沒練長跑時,也是練了幾年健美(後來練長距離後,為了讓速度更快,就改都練腿,放棄上半身了),所以知道健美者漂亮身材的背後其實是要花很大的苦心,光是飲食控制就不是一般人受的了,可否提供你的胸部訓練課表讓我參考一下,我也想練出漂亮的胸型....
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其實我最近要搬回老家住，所以健身房那邊已經暫停了，先跑去區域運動中心
我是從北投運動中心開始起家的，後來轉練到台北健身院，這幾天也都是跑中正運動中心
區域性運動中心，有時候人一多，替代性器材又不足的狀態下，真的要想辦法去轉換練的模式
通常健身房有個很妙的規律，禮拜一大家都練胸 ! 所以我就禮拜一偏偏要練腿或是練背
隔天再來練胸，跟大家錯開，也不用等器材，所以有時候看到今天很多人在練胸，其實就可以先練背or其他
彈性一點，但是區域健身中心好像大家都比較喜歡只練胸...
路跑一哥 wrote:
說個題外話,你胸部...(恕刪)
我大頭貼的照片是今年五月拍的，那時候是用 DC training
如果只是胸的課表，我當時是練一天，休息三天後再練一次，例如禮拜一練，禮拜五再練一次
選三種喜歡的動作，我個人當時是選 啞鈴握推、上斜啞鈴握推、槓鈴握推
訓練當天只用一個動作練全程，只練"一組"，下次訓練再換另一動作，重量用8RM，我稱為主要組
在主要組之前要熱身組4組，重量不要太重，但是一定要熱身到讓訓練部位肌肉有點微熱感
主要組就用8RM重量做8下，節奏是推起來兩秒，放下來四秒，做完八下後，大口換氣20次(不到30秒)
在舉起啞鈴做4-6下、大口換氣20次、在舉起啞鈴做2-3下...類似 rest-pause training
由於很重視放下來的反向收縮(要4秒，每秒都會很痛苦)，所以對於胸部肌肉控制能力不好的，不推薦這樣做
除非能很輕鬆的控制自己胸肌上下跳動的，不然幾乎只練"一組"，到時候反而沒練到想練的地方
PS：我現在減重中...所以已經換課表了
現在是 上胸、中下胸都練，今天要是練上斜握推在平板握推，下次就先練平板握推在上斜握推
因為先做的動作可以推的重量比較大，刺激也大，所以可以輪流先做的動作
第二個動作的最後一組，用 drop set (遞減重量法) 做到沒力，然後單關節飛鳥動作..看心情想做不做都可
因為如果你要是有盡力去做前兩動作，通常做第三個動作時前，肌肉已經接近力竭了
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