微弱狗 wrote:
還有給開版大大一個建議...不要說先吃胖再練肌肉......(恕刪)
這個毫無根據的的謠言已經流傳好久了...
"吃肥再練才會大"跟"地板要拖得乾淨就是要拿墨水跟狗屎先抹過一遍再拖才會乾淨"一樣的沒有意義...
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cool2264 wrote:
除了練健身 推重
還要搭配飲食
去買罐高蛋白吧
健身房都有在賣
邊按照課表操練 並且吃高蛋白
體重會變重
...(恕刪)
cool兄說的大部分都正確 ,但大多數的人缺少是決心及怎麼照表操
我在健身房 ,有人吃的蛋白比我還兇,照三餐吃 ,到健身房每天操重量,每次都二小時以上
不過幾個月下來有減體脂,不過體重無法增加
我分析原因 ,除了個人體質可能比較不易胖,所以蛋白喝多也罔然
再來就是雖然重量做很勤,但每天去健身房就做胸,背,手,腹,每天都訓練相同部位,只是每天更換不用訓練方法而已
這樣肌肉沒有休息到 ,所以線條有出來,但無法成就大塊肌
很多人練肌肉只希望練胸或二頭 ,全身最大塊的腿都不練 ,所以大多數的人腳沒什麼線條,更不用說有肌肉了
我不了解為何他們不練重,只用器械輕輕推幾下,不然就說騎腳踏車也能練腳 ,
所以體重要變重就跟cool兄講的一樣.重訓要夠,而且要照表,吃蛋白
另外蛋白在健身房賣很貴,可以去Costco或上網找一間在土城的食品代理商買比較便宜
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南仔～ wrote:
請問一下那依照你們說...(恕刪)
按理來說若你沒把肌肉操到爆操到累 ,應該也用不著休息
一般健美的大支佬 .他們平常練肌肉通常會練到爆 ,練手臂時練到手拿水杯會皮皮挫,練腳也是要練到走路會一拜一拜
到這種程度,隔天就要讓那個重點肌肉休息一二天
若你在家做伏地挺身,除非也真的操到隔天胸肌酸痛,不然其實強度沒到,也談不上休息
其實網上搜尋一下有很多訓練網站及方法 ,巿面上也有一些本土或日本的翻譯書可參考
不過我們都不是專業的 ,其實很多不正確 ,其實日積月累會受傷,只是本人又不願花一節一千多元叫PT來教
況且PT只會唬爛體適能 ,真的健美健身,,,,看他們身材..你也會覺的算了,還是自己練
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我不是個專業的健身人士
我是從事格鬥武術相關的助教
也參與技擊比賽
而會說不專業是因為
畢竟技擊相關的運動 只鍛鍊需要用到的肌群
在此提供一下自己練重量訓練的課表(非最專業就是
-------
以臥推為例
(個人使用器材為史密斯架 槓安全措施為掛勾的 非有安全措施繩子拉的那種 是放開槓就是會直接掉下來的那種)
首先從自己所能承受最極限的重量開始做 (要有旁人補 安全
本人身高體重173CM 70KG
第一回 做我平體重 70KG(史密斯架槓重不列入計算)
一組4下 平上平下輕碰胸 (槓片重量平體重已經是我極限了
之後最後一下請旁邊人幫忙補 到第五下
(若是極限重量可以做到10下以上一組的 代表這不是極限 可以往上增加重量了)
之後休息三四分鐘
之後第二回推60KG 一組13下
(通常做到七八下就會開始無力推不完 到這時候請人補 湊滿10下)
依然休息三四分鐘
第三回 推50KG 一組13下
(通常做到七八下就會開始無力推不完 到這時候請人補 湊滿10下 " 若是在第二回的時候依然可以做到13下一組
就代表極限重量要在往上加了" 通常按照這種比例去配 而有從最極限重量開始做的話 往下降重量推 很難推的完13下一組)
第三回完畢 休息三四分鐘
第四組開始 40KG 一組13下
依然老話 做到一半上不去的話 請旁人補個2~3下 (正常人按照上面的比例去配 沒人做的完13下
起碼我不行 = =)
第四組完畢 休息三四分鐘
第五組上場
30KG 一組13下
做不完的話 請旁人多補個2下
之後休息
第六組 20KG
最後一組10KG 即可休息 推完收工
步驟同上述細節 或許很密集 但是這樣是一定會練到的
而測試是否有"練到" 請做個標準的伏地挺身 若是有練到效果 正常來講 厲害一點的可能可以標準的
伏地挺身做個2 3下 就撐不起來了 甚至手無力 胸口炸地板 >_<
正常按照那種比例去配 假設做的很重的健身好手 可以做到150KG的那種
按照比例去配 150 120 90 60 30 10 這樣 (比例看人 要自己去測試)
做完應該是沒有人還有力氣做伏地挺身 有力氣的話就代表... 沒有從最極限重量開始去做
PS. 上面所說的做不完請人補的意思是指 假設推到第6下 沒力氣 不是掛回去休息一下
而是緩放下來 撐住 輕貼胸口 請人用手抓住槓 "稍稍施力"幫助提起 怕意外沒力掉下來時 自己撐住的同時 還有人
可以抓住
而可能有人往下降的時候 就開始要有人幫忙補了 有時候可能XX KG可以做8下 補一下
之後(XX-10)KG 變成一開始一下 兩下 第三下下來 推不上去的時候就要補了
捕的時候 盡可能的補最少一下 最多就三下
之後休息兩天 讓肌群休息 在期間做伸展 並稍微做伏地挺身 可以幫助乳酸排出
而若是沒有健身器材的人 想單純的作伏地挺身
建議的方式是
一天設定目標100~150下假設 (做多沒意義)
按照自己的力量大小為依據
假設一口氣只能做30下標準的 就分段做30下 之後休息 在做30 30 10 這樣湊滿100
越來越有力時 一次可能做50 30 20 到最後可能變成 70 30 這樣湊滿
最後一次就100下的話 恭喜你 伏地挺身之後做在多 效果已經固定是那樣了
必須找器材來輔助了^^
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重量訓練 那種金字塔式的 一定要休息讓肌肉恢復 不然會受傷 得不償失
會酸 會痛就代表沒有恢復完全 推的時候會刺痛 就代表拉傷 一定要讓他復原
而單純的伏地挺身 在下就是每天做
若有朋友做伏地挺身之後 也會酸痛刺痛的話 那也要休息 到不痛不酸為止
並且 若是100下就會如此 就先減成一天50下開始 讓肌群習慣
仰臥起坐的話 也是每天做
原則跟上面是一樣的
個人是一天固定計時6分鐘 一組2分鐘計時 不限次數的標準抱頭仰臥起坐 每做完一組 休息30秒 身體正面貼地反
過來拉開腹肌做伸展 之後在進行下一組 之後做船型撐三分鐘 以及練脖子的拱橋三分鐘
(有人或許會質疑 這樣的訓練量是不是太少 但要考慮其他時間是打沙包 揮拳踢腿 技擊練習 柔術寢技
畢竟不是專業練健身的 而做這些重量訓練是因為 武術除了技術之外 力量依然是不可或缺的^^)
以上是小弟的個人不專業發言 僅供參考 有錯請指證
說了一堆提外話
回歸到瘦的人能不能健身這回事
敝館內有另一名教練 他身高170 體重卻是55左右
也是瘦瘦的 依然是吃不胖的那種人
他臥推是做到平體重 在同體型裡面 力氣&速度&爆發力是很大的那種
也有配合高蛋白在使用 但是依然胖不起來
之後有一陣子的飲食正常 該吃的飯都吃完 什麼時候吃飯就吃飯
作息正常 體重從一開始的50變成了55 在短短一個月時間內而已
肌肉線條變的更漂亮了 速度變的更快 力道更夠
我覺得這證明了一件事情
大部分的瘦子 會吃不胖 絕對不會是因為體質
而是生活習慣 以及作息
通常生活作息以及飲食習慣不正常的人
(一碗飯吃不完 一碗拉麵別說湯喝不完 麵可能吃到三分之二就不吃了)
都絕對不會認為自己作息飲食不正常啦~
這樣要"胖"才奇怪
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