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先談談彎腰的划船，誠如其他大大所言，這個是練厚的，和拉單槓的作用不太一樣；大大需要的應該是滑輪下拉，就是你圖片的方式。而曲體划船腰會受傷，八成是彎的有問題了，小弟光這個曲體半蹲的姿勢在健身房就被唸到臭頭不知道幾次，到現在雖然沒被念了，但還不知道自己到底正不正確(唸到沒信心啦 XD)
不知道大大拉單槓是寬握還窄握呢？寬握應該是吃闊背比較多，發力上比較難控制；而窄握比較吃二頭，背弱控制不好也可能用二頭硬上。
小弟我是習慣拉寬握，剛開始肯定是一下都沒有，後來索性就放棄不做了，這中間還是不間斷的有在做滑輪下拉的訓練，後來發現窄握4~5下可以了，寬握還是不太行；每每吊上去，大家就會告訴我你哪邊要施力啊，力量要怎麼傳遞啊，可是根本是鴨子聽雷吧？後來我想說滑輪下拉都快拉到自己體重了，沒道理寬握單槓不行，心一橫，就開始密集用「引體向上訓練架」，調整自己1/4的體重來訓練，我重量調很輕，動作可以做很慢，每拉一下，我都盡量去感受力量從前臂、二頭、三角、背闊、豎脊直到下背的傳遞，然後慢慢把重量放重。果然，搞個一個星期2、3次訓練後，我已經可以寬握8~12下了。
所以，我現在越來越重視每個動作的「基本」訓練，不是盲做、盲發力，用錯肌群、硬扯，而是放輕、放慢先去感受這個動作的正確做法和它要刺激的肌群，再試著加重量去刺激它；每隔一段時間，即使是熟悉的動作我仍舊會找時間重新去感受，順便當作練線條也不賴啊 XD
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luckyslx wrote:
小弟我覺得拉單槓還挺...(恕刪)
lucky 大，恭喜發財，新春愉快
大大所言甚是啊
在下所做的曲體半蹲會在把槓鈴拉上來的同時
發生上半身跟著抬升的走樣動作
當然，這也跟在下躁進，使用過大重量有關
在下都是在家裏練習
自然是沒有引體向上練習架可用
不過，看過圖片後
似乎可以採用前面幾位前輩所説的方式
室內單槓架+彈性輔助帶替代
這個方案的花費又比我的滑輪下拉方案更低了
這下就有點糾結了
在下得好好想想才行
在下在網路上還發現以下這兩個方案
以上是單槓加輔助帶方案
以上是單槓加滑輪下拉方案
這兩個方案的用都比上一頁那個方案更低廉，cp 值更高
不知道前輩們能否給點建議?
如果採用拉繩方案，在下打算把兩個把手改成單一的下拉橫桿
(圖片都是借用網路賣家的圖片，若有冒犯，在下會立刻移除)
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bossteam wrote:
lucky 大，恭喜...(恕刪)
cable pully可是比滑輪下拉更進階的器材，進階表示能練的地方多，但是相對上姿勢不正確而受傷的風險更高。
scooby影片裡面的放單槓練法，可以找一個矮單槓，高度剛好是在頸部，做呈現拉上單槓的姿勢後雙腿筆直往前與身體呈９０度把自己放下來練就可以了，這個動作我試過幾次還蠻有趣的，而且也不會很丟臉，這動作其實健身房蠻多人也有做的。
我個人是認為Pull down比cable pully實際，而且Pull down除了背括肌以外也針對後背肩膀的肌群有相當的刺激作用，Pull down幾台除了一般的下拉以外還有別的訓練用途，動作上會比較不容易跑掉而導致受傷。
建議樓主一種最安全又不會受傷效果又是槓鈴曲體划船一樣的做法。
找張板凳(古早的那種)，板凳要夠穩而且上面請放緩衝物，臉朝地趴在板凳上用胸口頂住板凳，重物放地板雙手握持作槓鈴曲體划船一樣的動作，這樣就不容易受傷了。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
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