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whung7 wrote:
請問諾大熱身組也要做...(恕刪)
我提供一下我的練法，
第一次訓練時
12kg/20下 --熱身用
14kg/18下
16kg/16下
18kg/12下
20kg/8下 --很明顯力量大幅衰退
22kg/4下 --力竭
14kg/N下 --練肌耐力
結果:這樣我就可以知道12kg 14kg 16kg對我來講太輕
下次熱身直接用16Kg
****************************************
第二次訓練時
16kg/20下 --熱身用
18kg/18下
20kg/16下
22kg/12下
24kg/8下 --很明顯力量大幅衰退
26kg/4下 --力竭
16kg/N下 --練肌耐力
結果:組數仍然太多，下次可以再做調整
下次訓練時調整後，發現組數超出五組，則可再做調整，每次訓練調整時可以發現肌力跟肌耐力會持續上升，所以要不斷的調整，不斷的往上加重量
基本上第一組是熱身，我都控制在20下，第二~四組控制在8到15下，超過15下我就會停止然後保留體力，第五組最後一組，通常都搞到8下以內，如果還超出，我就在加一組操到力竭，然後接著降重量練肌耐力
，如果不練肌耐力，就把重量退一階，把未完成的次數做完
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whung7 wrote:
請問諾大熱身組也要做...(恕刪)
以我自己為例，我平常訓練一個動作都只有四組，每組8～10下，重點還是在於肌肉充血的感受，至於重量我個人是不太要求，而且我不想把時間花在暖身組上，我通常都用第一組的感受作調整，如果今天狀況不錯，第二組就會增加強度，就沒有刻意在安排一兩組輕重量的暖身時間，很多朋友光暖身就花了將近20分鐘，或是每一項動作開始前都來個暖身組，這樣一次運動就要花快2小時，其實是不太合乎效率的，時間花的越多、越長，單就肌肉生長這方面並不是成正比，而且時間花的越多，日子久了，就會影響訓練的意願，我們不應該讓訓練成為每日的心理負擔，而應該讓他成為吃飯睡覺般的生活習慣。
