cha_hong wrote:
買小電鍋就可以蒸了如...(恕刪)
hong大這個這的實用~感謝分享~
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從重論到01.....快要1年....
看到阿諾對身體給他的挫折...從不認輸.....
讓我燃起心中的熱血....雖已年屆40...
我還是想要試試看......（想減肥練線條）
有幸....隔壁鄰居...有在練健身.....
今年年初...從4合1的健身器材做起...
看到....身材越來越有形.....
越練越起勁....
在今年7月....看到3頭肌...
開始瘋狂的練習??
本來1個星期練3天...就開始每天練..
心裡一直幻想著...可以練成阿諾的一半....
目前....體重減4公斤...從173，84...至目前173，80.....
雖體重減沒有很多....但褲子鬆了...真的是很爽...
現在臥推停留在210p.....一天約6至8組...每組8~10下...
隔壁鄰居希望我推到260...目前只想維持在這個階段...
練習時間....已經1.5個小時...練健身真的會上癮...
還好....當時有拜讀到阿諾的文章......
真的受益良多...最近...我也把我兒子帶來練習....
希望兒子比我壯（阿爸的願望）.....^^
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小弟之前有慢跑和crunch習慣，最近兩個月開始健身，上班 + 陪孩子，時間真的很有限，練一~五(或一~六)，健身三天一輪：1.背+二頭 2.胸+三頭 3.腿+腹，慢跑排在健身後，最近會延長慢跑時間。
兩個問題請教各位前輩：
1.臥推和啞鈴飛鳥做完了，三頭的力也消耗很多，借力太多？肌力不足？還是先練三頭再練胸。
2.史密斯深蹲做到一半，下背會不舒服(深蹲時上半身有打直，仰臥斜版做久了下背也不舒服)，所以比較依賴seated leg press，圖：http://donfit.files.wordpress.com/2011/08/seated-leg-press.jpg
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jbksucks wrote:
小弟之前有慢跑和cr...(恕刪)
1.胸與三頭本來就連帶是推動作的肌群,如果真的有這困擾那就把手臂在單獨拉出來練
2深蹲背挺直不太好
連結內可以參閱看看了解一下正確深蹲姿勢
如果以你圖面那台所示
我相信與倒蹬機leg press相同道理由背部支撐你在蹬的重量
如果有一定的重量((個人忍受程度不同
多多少少會造成下背部的不舒服感((我個人是在280kg~320kg 會有感受到下背部壓力
深蹲是一門學問 要是蹲一陣子只要感受到各肌肉肌群不同出力的話就能馬上知道姿勢跑了與力量不足了
其它需要板上前輩補充
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cha_hong wrote:
2深蹲背挺直不太好
因為嘉宏大引用我發的文，所以我才跳出來稍微澄清一下下...
首先我並沒有要傳達所謂"深蹲背挺直不太好"這種想法
蹲這動作是由髖、膝、踝去動作，由髖跟膝去平均負擔壓力風險，初學者常常忽略髖部的驅動，認為蹲就是靠膝蓋，所以變成軀幹挺直垂直地面，雙膝直接大幅度往前伸的姿勢，這時候還會墊腳尖才能順利下蹲，軀幹雖然是挺直的，但這時候是強調忽略了髖的作用，並不是說背不該挺直
如這張火柴人的圖片一樣的蹲是不建議的
背就是指脊柱，這個東西是不管哪種深蹲，都是要挺直讓他保持在中立位置！就算身體往前彎，也是要保持背部挺直！並沒有深蹲背挺直不好的說法喔！ 如下圖這位彎腰的老兄，他脊柱還是挺直在中立位置：
關於史密斯蹲舉首先要看我下面的補充2所說
"史密斯因為槓鈴固定在鋼架上，因此可以無視阻力負荷一定垂直腳掌重心的條件，這時候就可以達到膝蓋不超過腳尖，身體又不會過度往前傾的條件，這也是為什麼說腰部有傷的人可以用史密斯先復健練習蹲舉，因為他靠著器材穩固，解決重心問題進而減低下背負擔。"
然後再順便補充3一下...
史密斯因為平衡問題解決了，所以可以腳踩於身體前面一點的位置，讓脊柱在中立位置去承受垂直的阻力
但是也會相對地增加膝蓋所承受的剪力，因為阻力線距離膝關節較遠
這已經不是膝蓋超不超過腳尖的問題，而是生物力學上另一個問題
有些人就是爽了腰傷了膝蓋，反之也有
所以如果腰有問題，就算用史密斯去練蹲舉，也是要注意膝蓋的壓力！
另外如果史密斯是有斜角度的設計，要選對的方向不然不適合做蹲舉，至於原因我懶得說了，下面那張圖片是錯誤的方向，請反方向做
另外碎碎念一下
蹲這動作是由髖、膝、踝去動作，由髖跟膝去平均負擔壓力風險
如果負重蹲就又完全是另一個故事
負重蹲舉這動作本身牽涉到脊柱、髖關節、膝關節、踝關節甚至是肩關節(如果需要扛槓)等地方的[穩定能力]以及[活動能力]和[天生的骨骼限制能力]等多個層面去形成一個完美的"負重蹲"的動作
每個關節乘上三個層面能力去排列組合，可以有十幾種的問題產生
例如一個人，肩膀柔軟度差、胸椎過緊稍微駝背、髖伸肌群過緊、髖部內外收縮肌力不平衡、股骨外翻、根腱過緊，要他去完成一個完美沒有傷害的負重蹲舉，幾乎是不可能的！ 我們要思考的是訓練目標為何？一定要蹲舉嗎？有沒有替代動作？如果硬要蹲舉，能不能透過姿勢及阻力線的改變去轉移風險到其他地方(幫忙分擔一下)？或者是從限制運動範圍開始，慢慢改善其他問題後再加大運動範圍？
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