以前都是跑步或游泳, 現在開始做重量訓練,
參加的健身房並沒有教練, 只有一些感覺像是喜歡健身的同好一起練習
我在旁邊觀察這些人, 發現這些人的肌肉是練得很大沒錯
不過, 感覺一點都沒有線條美, 換句話就是只有大肌肉,
我看他們練得很勤快, 請教這是為什麼? 我不想練成像那樣
此外, 感覺這一群人也很少練腹部跟下半身
每個人的上半身看起來都很壯, 可是扛著一個啤酒肚.
健身不應該是要練到不同的肌肉群?
謝謝各位指教
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別無他法
就是
大量的有氧
和飲食控制
想要"漂亮"的線條
就是要練大肌肉
和
大量的有氧
還有飲食控制及營養補充
給你看之前我發過的
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我身高168
一年前是95公斤的大胖子
現在72公斤
一天吃五至六餐
配合有氧運動和重量訓練
健康地減下來的
根據個人健身前後加起來約十年的經驗(有中斷過 變肥三年 哈哈)
要好看明顯的肌肉
就是要不斷的有氧運動降低體脂
適度地增加重量在不同部位的重量訓練
再加上飲食習慣 充足的睡眠跟讓肌肉休息
就會有好看明顯的肌肉線條
順便再給你一些我的心得感想
要穿衣服好看 練"健身"就可以
在家做做仰臥起坐 伏地挺身 簡單的啞鈴動作 跑跑操場 就很夠了
要肌肉大又漂亮 就練"健美"
一星期至少要上健身房四天 適度地增加重量 不同部位的肌肉都要練 大量的有氧運動 再配合飲食跟生活習慣還有健美營養補充品
如果要女人愛上你
我不得不說一句 有錢就好 當然你人品不能太差啦 你看看郭台明 張中謀 王永罄有肌肉嗎?
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相撲力士根本毫無線條可言,因為他們的肌肉都覆上一層厚厚的脂肪層,
所以要有線條,一定要把體脂降低,否則肌肉被蓋住也是看不出線條的
另外,建議除了高負重增加肌肉之外,菜單裡最好加上部份比例的低負重高組數的訓練
一來可以增加肌耐力,二來可以修飾線條,一昧的壯大肌肉不見得就是好事
均衡的肌肉發展才是一般人追求的目標,畢竟不是人人都要參加健美比賽,更何況阿諾那種身型
也不是一般人想練就練的出來的
另外,樓主講到一個重點
的確很多人健身只練上半身,不練下半身
專注在練上半身的人,又有一堆人只練胸部和手臂,而忽略背部和腹部的訓練
專注練手臂的人,又有一堆人只練二頭肌三角肌,而忽略三頭和上臂肌
這是非常不健康的練法,我不相信這樣練出來的身材比例會好看
男人如果想要看起來壯碩,練背肌和斜方肌的視覺效果,其實遠遠大於練胸肌的視覺效果
健身必須要均衡,下半身練的好的人,上半身一定也練的好,
背肌腹肌練的好的人,胸肌和手臂一定也不在話下
網路上有很多專業得健身論壇,建議樓主可以去爬文看看
不要自己蒙著頭亂練,否則效果不但會打折,萬一不小心練的不三不四,
要改練回來所花費的力氣不是你能想像的
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kool2327 wrote:
不過, 低負重, 高組數這一點我就比較不懂, 還麻煩請指教
一般來說, 下我每組所做的次數大約是 10-12下, 每次會做三組
您的意思是我重量可以不用加, 但是我做的組數從三組往上增加嗎?
我不曉得J兄的看法，不過我個人會這樣給建議
以大肌群來說，背肌為例，三個動作
首先以很輕的重量熱身，然後
負重的引體向上(or大重量的滑輪下拉 pull down)，以6RM力竭為主x3組，每組間休息2分鐘
俯身啞鈴or槓鈴划船，8RMx3組，組間休息縮短一點，約一分半
接下來，直臂下拉(straight arm lat pulldown：單關節動作) 12Rm以上x3組，組間休息1分鐘內
以上動作只是參考，重要的是數字方面
6Rm > strength
8Rm > growth
12Rm+ >endurance
這樣基本來說，力量、肌肉體積、耐力都能具備
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kool2327 wrote:
請教一下 Jason kid 大大
高負重這個我懂, 每個人的肌耐力不一樣, 這個我會選擇我目前能承受的重量來做
不過, 低負重, 高組數這一點我就比較不懂, 還麻煩請指教
一般來說, 下我每組所做的次數大約是 10-12下, 每次會做三組
您的意思是我重量可以不用加, 但是我做的組數從三組往上增加嗎?
如果是這樣, 大約幾組合適?
謝謝Jason Kid與各位前輩
...(恕刪)
因為我不清楚你的菜單,也不了解你的狀況與需求
所以只能給你一個簡單的概念
一般大肌群所謂的高負重,因人而異,用簡單一點的方式表達的話,
高負重必須是你能負擔的最大重量的百分之八十以上的重量
在這種逼近極限的重量下,每組做三至六下,最多做四組,肌肉就會出現撕裂得暢快感了
你每組可以做到10-12下,換句話說,您該增加重量了....
