小弟今年17歲住在美國，
身高177CM 體重67 ~ 70 KG 之間飄移。
看起來是不算過胖，可是肉肉的，尤其肚子跟腰部。
開始重訓兩個月了，可是一直沒有認真的把一份課表弄出來。
最近慢慢的開始比較重視了，稍略整理了一下，麻煩各位大大幫我看看。
早上起床先吃玉米麥片，水果，乳清一份。
消化約一小時後開始重訓(訓練內容後面再補充)，
重訓完之後馬上接著跑步約30分鐘來減脂肪。
跑完後馬上再補充一份乳清。
這樣目前一天是兩份乳清了，爬了一些台灣的文跟美國的，
大家對睡前再補充一分乳清看法大不同，不知道是否需要再補充一份呢?
由於不方便上健身房，所以目前是在家裡訓練，
不過還好家裡有一台能夠做槓鈴仰臥推舉的機器。
目前決定訓練的循環是：(組數暫定,每組間隔30秒~1分鐘)
第一天：胸
－槓鈴仰臥推舉 12 x 5組
－啞鈴仰臥推舉 12 x 5組
－上斜啞鈴握推 12 x 5組
－上斜槓鈴握推 12 x 5組
－平臥啞鈴飛鳥 12 x 5組
－上斜啞鈴飛鳥 12 x 5組
這樣的組數會太多還是太少嗎?
--------------------------------------------以下明天一早再補充，小弟這邊晚上12點了。
第二天：背
第三天：腿
第四天：三頭
第五天：二頭
個人積分：2159分
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Jason森 wrote:
小弟今年17歲住在美國，
身高177CM 體重67 ~ 70 KG 之間飄移。
看起來是不算過胖，可是肉肉的，尤其肚子跟腰部。
開始重訓兩個月了，可是一直沒有認真的把一份課表弄出來。
最近慢慢的開始比較重視了，稍略整理了一下，麻煩各位大大幫我看看。
早上起床先吃玉米麥片，水果，乳清一份。
消化約一小時後開始重訓(訓練內容後面再補充)，
重訓完之後馬上接著跑步約30分鐘來減脂肪。
跑完後馬上再補充一份乳清。
這樣目前一天是兩份乳清了，爬了一些台灣的文跟美國的，
大家對睡前再補充一分乳清看法大不同，不知道是否需要再補充一份呢?
由於不方便上健身房，所以目前是在家裡訓練，
不過還好家裡有一台能夠做槓鈴仰臥推舉的機器。
目前決定訓練的循環是：(組數暫定,每組間隔30秒~1分鐘)
第一天：胸
－槓鈴仰臥推舉 12 x 5組
－啞鈴仰臥推舉 12 x 5組
－上斜啞鈴握推 12 x 5組
－上斜槓鈴握推 12 x 5組
－平臥啞鈴飛鳥 12 x 5組
－上斜啞鈴飛鳥 12 x 5組
這樣的組數會太多還是太少嗎?
--------------------------------------------以下明天一早再補充，小弟這邊晚上12點了。
第二天：背
第三天：腿
第四天：三頭
第五天：二頭
先針對你文中所提出的問題來做個解答吧
其實初學者應該不太需要去碰乳清來增肌，
先從食物中來補充，食物補充不足再來考慮乳清
1.一整天的飲食沒出來，早上吃的有點少，麥片有加牛奶嗎？有的話，乳清的部份先去掉。
2.第一份乳清在重訓後，有氧前喝掉，你的訓練量不太需要一天兩份乳清以上。
3.訓練內容重量沒打出來很難去判斷，你這樣的練法是練肌耐力的
肌肥大應該是一組次數約6~8下左右，3組左右就把肌肉操到沒力了。
以上是鄙人的見解，有誤還請版友多多指正。
背部所受的傷，是劍士的恥辱……
個人積分：233分
文章編號：37885426
羅羅亞．索隆 wrote:
先針對你文中所提出的...(恕刪)
6~8rm太緊繃了拉，不是每個人都適合當海賊阿
我比較推att的8～15rm，個人目前也是這樣設定，動作速度偏慢4下2上，再者動作選那麼多3組剛好。
最大的問題還是飲食吧，我身高跟樓主一樣，在去年12月恢復訓練，飲食方面餓了就吃正餐的飲食（經計算），不零嘴不糖飲，光這樣4個月體重就由78增加到84，3月底才購入補劑，5月底到88。
5月底6月初左肩受傷，休息2個月，體重掉到84，8月開始恢復性的復健訓練，現在又升到了85。
補劑並不是萬靈丹，有無使用補劑在我的解釋就是平信與掛號信的差別，其他的信封，郵票，填寫格式都是大同小異，總有一天會到目的地，前提是步驟要對。
我以為，除非你能夠在正常飲食下增加體重，不然討論補劑對你現階段真的沒有幫助。
推薦你呼叫bigguy大大，你們年紀相仿，居住國家也相同，食材取得應該大同小異，給你的建議也會比較貼切。
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文章編號：37889202
solomon1125 wrote:
6~8rm太緊繃了拉...(恕刪)
哈哈哈 還呼叫我
考完試後玩太兇 都沒時間上01 寫文章 說好的bcaa 都還沒有寫
不過版主如果是剛開始做split, 一個body part做30 個sets 也太恐怖了,
小弟現在做triple dropset 也不過35個set....
剛開始練 小弟不知道你要減重還是增重 ?
rep count 盡量做8-12下 人體容易達到hypertrophy
8下以下通常是strength training
12下以上通常是endurance training
剛開始練小弟不建一直接做body part split, 你可以先從 push/pull/leg 開始
ie. push = chest,traps,delt
pull = back
leg, and repeat
美國雞胸肉這麼便宜, 多吃一點 小弟在這個該死要錢的國家,省(BC, HST 13%) 4kg 的雞肉也不過25 CAD
