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小惡魔市集悅遊日本活動報導

我要回覆

Carykenz

44分

樓主

Carykenz

個人積分：44分

文章編號：48439882

請教各位前輩的練腿菜單

各位前輩大大在上,小弟Carykenz在下.

小弟最近有買了一組綜合訓練器,總算可以好好的練腿了.

目前小弟練腿的菜單是深蹲80kg+60kg（包含空槓重）為一組做八組

前抬腿35kg+後勾腿15kg 做兩次為一組做五組

前抬腿35kg可以做到12下,但是做後勾腿15kg就發現自己的股二頭肌爆弱的,大約做6～8下.

我想看看各位前輩的練腿菜單,也想請各位前輩看看我的菜單有哪些地方需要加強的.

2014-01-27 22:23 #1

文章關鍵字

前輩練腿菜單

Carykenz

44分

樓主

Carykenz

個人積分：44分

文章編號：48473305

請問各位前輩,是不是小弟問題問的不好,怎麼沒人回呢？
小弟實在很想吸收各位前輩的精華阿

屎考特

16分

3樓

屎考特

個人積分：16分

文章編號：48506727

神諾大在他的文章裡面有PO過他的菜單

看了會想吐.. 喔不是是練了會想吐

你可以試著爬文看看

Carykenz

44分

樓主

Carykenz

個人積分：44分

文章編號：48507517

屎考特 wrote:
神諾大在他的文章裡面...(恕刪)

我真的有試著爬文,可是樓很高.不過神諾大有指導我一下,讓我知道可以用史密斯做腿推舉這動作

不過我還是想知道其他前輩練腿的菜單阿,我是想要前輩們的練腿菜單,不是神諾大地獄的練腿菜單阿

屎考特

16分

5樓

屎考特

個人積分：16分

文章編號：48509415

不然我稍微講一下我的好了本身膝蓋有點問題所以動作不多

Squat 熱身2~4組

正金字塔到12RM

同重量休一分內大概兩組後剩6~8RM

再降重量 10RM 一組結束

Deadlift

我做很輕一樣熱身

正金字塔上去

15RM大概4~5組最後力量下降會只剩10~12下

Leg Curl

熱身一組

15RM x 4

Lunge

看行不行不行就空手通常蹲完還搞這個是沒辦法負重了

來個四五組

Calf Raise

提啞鈴墊腳尖

20~25RM x 5

以上給你參考小弟只是弱雞建議你

"重量不是重點 RM 和 FORM 才是"

archchu

316分

6樓

archchu

個人積分：316分

文章編號：48511916

我不是前輩，我很弱；

分享一下：
Menu A:
(leg press+dumbbell lunge+後踢腿+leg curl）*4sets /recovery 2'00"
有時間就加股內收外展肌

Menu B:
(squat + dumbbell split squat)*5sets / recovery 1'30"(組間插踮腳練小腿），收工