前言
網友來信說，看我寫了BLADEZ的Bio Force訓練機（前文回顧），對於他家另外一款可以折疊、好收納的全身訓練器材 - TOTAL GYM，很感興趣，但在台灣沒看過實際開箱，只有搜尋到一個愛運動的女生在練。看了那女生練，感覺有點輕鬆，不知道適不適合男生練？以及想知道更進一步的產品做工細節、好不好操作、堅固不堅固、耐不耐用…等等問題，還有最重要的，到底實不實用？
還沒用過Total Gym前，我對他的初步印象是，他是一台利用自體重量(Body Weight)來訓練的健身器材，配合滑軌坡度，最大訓練重量約是使用者體重的50％，也就是說假設使用者體重70KG，最大訓練重量只能到35KG，這樣的訓練重量，對於想要練成大塊肌肉猛男的人，需要採用1倍～1.5倍體重的重量來訓練，稍有不足，但真的是這樣嗎?讓我們看下去
正文
這次要介紹的主角Total Gym XLS，看似簡單，其實一點也不簡單的器材！在摸到機器實體以前，本以為這樣的器材，只能給女生或者老人練練健康，男生只能用來在家練練線條，無法鍛鍊大塊肌肉，但，實際接觸後，我徹底改觀了，讓我對於電視購物中的健身產品，有了全新的認識 – 一項能賣30年以上的產品，絕對不簡單！！
讓我改觀的秘密到底是什麼？他真能配的上全能健身房的封號？當真是8-80歲、男女老幼都能練的全能？當真是練線條、練大肌肉等，不同訓練目標全能？好東西，無須過多的讚美之詞，讓我們一步一步來瞭解他，感受他的全能！
首先，老樣子，開箱吧！
01.BLADEZ對於產品的包裝跟運送一如往常的講究，箱體完整，內容物不搖晃。
02.分層包裝，箱內還有幾個內箱，妥善保護器材的每個部件。開箱後，第一層放著第一張DVD（整箱裡面會有七張DVD）跟產品手冊，這一張DVD是教你如何開箱！這個是「全能」的開始，竟然連開箱，怎麼把器材從箱子裡拿出來都有教學！
03.不用工具組裝，拆箱後就能使用的標誌。不用擔心沒有工具、組裝困難、及裝錯的問題。
04.解開第一層，看到大大的滑板，這個板面長寬為120 x 40cm。
05.把內容物全拿出來，分別已經組裝的主體跟操作不同動作時所需的配件。
06.下面是各配件的保護包裝，包皮海綿墊的部分有用泡泡袋裝，關節部分分別都有海綿包裝。
07.主體結構的工藝如同藝術品一樣，精美、細緻，厚實。無刮傷碰撞痕跡。
08.組裝好的樣子，照片中我擺了一個腹肌滾輪，來比較機器的實際大小！說真的，我有點嚇到，這台Total Gym XLS比我想像中，大上許多！長寬高為229 x 48 x 109cm。架子本身挺沈重，雖然大台，但提供了穩定、堅固的結構，這點提供了這台機器之後「訓練全能」的基礎。
09.配合下面這個主要配件以及滑輪組，Total Gym就能提供全身上下至少86種訓練動作，涵蓋胸、背、大小腿、肩、手臂、核心、伸展拉筋，讓你全身練透透！
PS：既然說是主要配件，那表示還有其他的次要配件們，說到這些次要配件小伙們就厲害了！嘿嘿嘿～老樣子，在此先賣個關子。
10.Total Gym是透過自體重量、傾斜滑軌、滑板、滑輪跟纜繩等來進行訓練動作的變化！而訓練重量為配合坡度的高低，來調整強度，由下而上的訓練重量有六段，約為自體重量的10％、20％、30％、35％、40％及50％。可依照不同訓練部位、訓練動作、訓練目標調整訓練強度。
11.下圖是調整坡度的拉柄特寫，拔掉安全插梢，提起拉柄就能調整坡度。
12.從另一個角度看調整坡度的拉柄，裡面採用三點固定。
13.有兩處安全插梢，更增訓練的安全性！
14. 安全插梢具有防丟失連接線，這種小東西最常弄丟，很貼心的設計。
接下來再來看些產品用料、做工等細節：
15.雙滑軌採用的是50*25mm粗的，免維護不鏽鋼管。
16.在關節處都有加厚強化，整機最大承重可達約160KG！
17.不鏽鋼滑輪組以及有保護包膜的滑輪纜繩。
18.滑輪組與滑板結合的粗勇鉤子。
19.在機子頂端有訓練色卡，86種基本訓練動作的講解跟分解動作都有說明，提供使用者在看過DVD後，一時間忘記如何操作時，參考之用。
20. 還配有一張長寬92 x 62cm的大張海報，此為官方覺得各部位：胸、背、肩、腿、手臂、核心部位肌群中，最有效能的訓練動作，可貼於轟菌的牆壁上，方便觀看。
21.作為一項開發成熟、完善的產品，Total Gym不僅僅只提供器材跟訓練動作指導，他還提供全套完整，由入門初階到中階到高階的訓練計畫！五片DVD分別為：「開始吧！入門動作指導」、「燃燒你的肥油！初階訓練課程」、「加重強度挑戰你的力量！中階訓練課程」、「讓肌肉線條爆棚！每週五天的進階訓練計畫」、以及「每日6～8分鐘高強度短時間訓練計畫」。
每片DVD中都有多套訓練課程，提供訓練時的變化，除了豐富課程外，由於肌肉具有記憶效應，若是長期都是做一樣的訓練，肌肉習慣後，訓練效能會減低，常常換不同的訓練課程，可以讓肌肉保持在高效訓練。有了這些DVD，等於把健身教練請回家，不懂就多看幾次，不用怕花教練費或者害羞不敢發問了！
PS：影片中，對於各個動作操作時的眉眉角角，都有詳細說明，提醒注意事項，避免動作錯誤。唯一美中不足的是，影片中是講英文的。
文章看到這邊，看官們以為Total Gym就只有這等能耐嗎？就前面這點東西也敢稱的上是全能健身器材！（謎之聲：U大！你別賣關子了！快把牛肉端上來！）
哈！還記得前面說的主要配件跟很厲害的次要配件嗎？
22.Total Gym在台灣進口的版本中，免費配有下面核心訓練配件，以及核心肌群動作指導與訓練計畫DVD。這個配件有什麼用？厲害在哪裡？
對！配合上面這個配件，Total Gym就能變成一台大型、且更佳專業、訓練動作更多的提臀健腹機！（什麼，不知道這個是什麼？有空看看第四台的電視購物吧！）。
一般的提臀健腹機，在市場上已經賣翻了，在01上已經罵翻了，哈哈。之所以會被罵翻，主要是動作單一、訓練強度不夠。而Total Gym所變成的提臀健腹機，除了動作多元，訓練強度更是足夠，不信的人可以試著操作下影片中的單腳crunch動作！蠻挑戰的！
23.光前面的配件，小伙伴們就快被驚呆了嗎？台灣Total Gym還送有下面這組皮拉提斯Pilates配件。關於Pilates又是屬於另外一項訓練領域，在此先簡單的說一下，之後會另外再補充介紹。Pilates配合肌肉伸展與呼吸，可以訓練人體的核心肌群以及較深層的肌肉，與一般訓練肌肥大不一樣，其主要功效有塑身、拉筋、放鬆與復健之用。
看到這邊，是不是已經準備掏腰包，買單了呢？先別急！我都還說到最關鍵的呢！雖然前面的內容說明著，Total Gym可以進行相當多元化，甚至是跨領域的健身訓練。但，關鍵的訓練強度的問題，Total Gym如何讓我改變對他初步看法的秘密，都還沒提到呢！
在前言中，曾提到，對於想要訓練成肌肉猛男的人，往往訓練重量都需要達到1～1.5倍體重的重量，而Total Gym調到最高坡度也只能提供0.5倍（50％）的自體重量，這樣不太夠刺激肌肉生長吧！
在市場已經賣超過30年的Total Gym，早就已經想過這個問題了，解決方法很簡單，開外掛吧！
24.外掛就是，在Total Gym XLS滑板的下面，左右兩端都有開個洞！這個洞能幹麻？
25.這兩個洞可以穿過一根直徑25mm的長槓，在槓子兩端就可以掛上槓片加重啦！
透過上述外掛方式，掛上不同重量槓片，就可以增加訓練重量，需注意的，就是掛上槓片後的訓練重量，依照坡度依然要乘上0.5倍，也就是說，若要增加10KG，你就必須掛上20KG的槓片。
Total Gym XLS的最大承載重量是160KG，自體重量外掛槓片後，在坡度最高時，最大可以提供160kg 乘0.5等於80kg的訓練重量。如果80kg仍不夠滿足，可以採取單手或單腳訓練，例如：深蹲時，兩腳一起蹲80KG覺得太輕鬆，那麼只用一只腳蹲80KG應該夠刺激吧！雙手80KG引體向上太輕鬆，那麼單手80KG引體向上應該夠刺激吧！
PS: 這根直徑25mm的長槓，需要自己另外買，買原廠的會比較貴，自己找材料來做會便宜一些。除了用來增加重量，也可以配合坡度，作為微調訓練重量之用。
最後來總結其優缺點吧！
優點是：
（1） 價格實惠、運送快速、
（2） 包裝完善、組裝簡單、
（3） 配件多元、多元訓練計畫、多種訓練方式、
（4） 提供教學影片，新手也能輕易上手、
（5） 產品設計特性，無論男女老幼，都可以依照體能選擇合適的訓練重量、
（6） 結構穩固，最大承載重量高，不論是男女塑身、還是肌肉猛男或金剛芭比的訓練目標，都能練。
缺點是：
（1） 教學影片沒有中文字幕、
（2） 佔地面積有點長，需要有2.3米長的空間。好在是可以折疊收納。
Total Gym XLS真的可以稱的上是全能健身器材，全身都可以練，訓練強度也都能符合大部分人的需求，對於在家訓練相當實用！他顛覆了我對於電視購物產品的認知，如果，我轟菌的空間不足，只能選一台綜合訓練機時，我會選擇Total Gym XLS 搭配一對可調重量啞鈴，就非常夠練了！
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2014/11/28 更新
關於訓練
使用Total Gym（之後簡稱TG）已經快滿兩個月，今天來分享下訓練心得。在開箱文中，曾提到TG全能健身房，能滿足減肥塑身、或練就肌肉棒子的訓練目標，所以在開始使用TG時，我們必須先瞭解自己的健身目標是什麼？是要減重？體格雕塑，增加肌肉線條？還是要增加肌力，練就大塊肌肉？不同目標搭配不同的訓練計畫。
說到不同的訓練計畫，可以很複雜，也可以很簡單。其實，訓練動作都是大同小異，主要關鍵在於訓練時的阻力（或重量）、操作次數以及搭配的休息時間，簡單一點來說，歸納如下：
1.使用TG來作有氧，進行減重的，在訓練時，每個動作以15～20下力歇的阻力（重量）來訓練。
2.體格雕塑，增加肌肉線條的，每個動作以12～15下力歇的阻力來訓練。
3.增加肌力，練大塊肌肉的，每個動作以8～12下的阻力來訓練。
PS：力歇的重量是指，這個重量能讓你操作15到20下之間，若是作不到15下就是太重，若是輕易就能超過20下就是太輕。
以上是大方向的簡單說。另外，透過一些安排與技巧，訓練也能有許多的變化及彈性，關於這些，有興趣的人可以進一步去瞭解與鑽研，在此分享一個最近我利用TG在練的一份菜單，主要是用來有氧訓練的，菜單如下：
一、腿部
深蹲20下+股二頭彎曲20下+小腿伸展20下，連續三個動作為一組，練完組間休息30秒，練三組、
二、胸部
胸部推舉20下+飛鳥夾胸20下+伏地挺身20下，連續三個動作完，休息30秒，練三組、
三、背部
引體向上20下+纜繩划船20下+直臂下拉20下，連續三個動作完，休息30秒，練三組、
四、肩部
倒立肩膀推舉20下+前平舉20下+反向飛鳥20下，連續三個動作完，休息30秒，練三組、
五、臂部
三頭下壓20下+二頭彎舉20下，連續兩動作，組間不休息，連續練三組。
上述的有氧菜單，是分腿、胸、背、肩、手臂五個肌群，每個肌群採用連續三個動作組合成三合組，並縮短休息時間，以維持較高的心跳數，達到有氧運動的效果。這樣一套下來共15組，約50分鐘可練完，裡面除了伏地挺身，其餘皆在TOTAL GYM上操作。
因為每個動作的難易程度不同，以及先後次序的安排，訓練者需要適時地，調整每個動作的阻力（重量），以胸部為例：假設胸部推舉時，是採用傾斜度6的訓練阻力達到20下，那麼飛鳥夾胸時，可能傾斜度要降至3來達到20下，而不是同樣一個訓練阻力從頭練到尾。不同訓練部位，如腿部跟胸部，用的訓練阻力也是要適時的調整。
還需要注意的一點是，要進行三合組的訓練，最好訓練者本身已經有一定的肌力，以及熟悉每個動作的操作，若是初學者，建議先修練TG附的入門級DVD後，再來採用上述訓練。
最後來說說TG可以用來訓練皮拉提斯Pilates這一塊
皮拉提斯這項運動，是由Joseph H. Pilates這個人為了鍛鍊身體，從瑜珈、太極拳及西方近代運動中整合、自創的一套運動，其關鍵在於，配合呼吸及專注的意念，感受每個動作中各肌肉的控制，並且著重強化核心肌群（包含：腹部、下背部、骨盆及髖關節處的深層肌肉）。
透過皮拉提斯的訓練，可以達到雕塑腹部、背部、臀部、大腿及手臂等線條的效果，並且配合拉伸動作，可以將脊椎、四肢關節等引導回人體正確的位置，幫助傷害復健與增加身體柔軟度。(PS: 用於傷害復健，需請教醫師專業以及專門的皮拉提斯復健專業教練)
一般常見的皮拉提斯訓練，主要有地板動作訓練與配合輔助器材訓練兩種，其中輔助器材的部分包含：reformer、trapeze table、chair等，而之前提到TG可以用於進行皮拉提斯訓練，指的就是TG可以當作reformer來用，常見的reformer如下面圖片，有興趣的可以查下機器價格，非常驚人，若是去外頭上課後，想在家搞一台來練，門檻相當的高。
而TG只要裝上所贈送的皮拉提斯配件，就能改裝成一架專業reformer，總花費只有買台專業reformer的五分之一左右，真是令人讚嘆，尤其是進行過皮拉提斯訓練，感受到皮拉提斯魅力後，更是覺得，縱使在轟菌裡面已經有其他健身器材，專門買一台TG來當作舒筋活骨的reformer，也是相當不錯的！
皮拉提斯配件中包含的動作指導DVD，DVD教學全程是約1個鐘頭，扣除動作講解、示範與呼吸方式指導，整個訓練是約30～40分鐘，我操作過幾次，心得是動作看似簡單、緩慢，但練起來是滿身汗，因為在每個動作中，不論是當主動肌或者是穩定肌，核心肌群都必須全程出力，對於動作的精確度也很要求，如果跟我一樣是皮拉提斯的初學者，建議，雖然有提供DVD教學，但最好還是先出去外頭上幾堂課，讓專業的老師幫忙看下動作，修正動作，學會後才在家用TG複習與鍛鍊會比較好。
好啦，關於Total Gym的訓練方式，就分享到這啦，祝大家都能健身愉快，身體健康，打造心目中的完美身材！
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