伏地挺身

在家有用伏地挺身輔助器

請問做這個要怎樣讓胸肌塑型

我發現兩肩比較窄時手腕吃很大的力

兩肩較為寬時(比胸寬) 感覺胸部有被拉開

目前到現在每天持續以10下為一組

大約可做4~5組

也試過一次下去一直做做到累才停

不知道要怎樣做效果才匯比叫張顯

謝謝

2015-11-12 10:55 #1

Poki39

93分

2樓

Poki39

個人積分：93分

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frultgirl wrote:
在家有用伏地挺身輔...(恕刪)

現在的量練完第二天還可以就繼續練
不行就減半，酸痛到無力就休息幾天

訂目標慢慢增加次數及組數
要增加強度，就是把腳墊高

記得手的位置要比肩寬才會練到胸
和肩同寬或更窄，會練到三頭居多

個人以前剛健身時練的經驗
狀況好練個250-300下
懶或累練個100-150下
平均都練個200下左右

依個人狀況不同1-3個月就明顯改變

hunterXquarry

63分

3樓

hunterXquarry

個人積分：63分

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印象中肌肉不是要休息比較好,每天都做肌肉好像沒時間休息成長.

islander1525

0分

4樓

islander1525

個人積分：0分

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伏地挺身就直接趴在地上做最好.

在鍛練前,有一些fact,必須知道。

1。肌肉adapt much quicker than joints! 所以，在開始的時候要注意不要弄傷腕，肘，肩！循序漸進。
2。肌肉在鍛練中被破壞，在休息中成長！
3。如果你練完后沒感覺，那是你的訓練強度太低。
4。標準姿勢，身體挺直雙腿併攏，慢慢下，慢慢上，最低點停1秒。最好是用2-1-2-1的節奏。

至於，做多少個，就看你是要練力量，還是要練耐力了。做3到5組，每組10道20下，且幾乎每組做完都將近力竭。這樣可以鍛煉力量。如果你可以連續做超過30下，那你只是在增加耐力。

另，難度的調整，可以由腳的高度著手。越高，難度越大！

加油！

frultgirl wrote:
在家有用伏地挺身輔...(恕刪)

honasan

318分

5樓

honasan

個人積分：318分

文章編號：58237898

我是在家練的，沒時間上健身房~ 配備只有啞鈴和滾輪
因為已經步入中年，發現一直胖上去，不得不做一些改變~
四個多月前已經連五個伏地挺身都快做不起來，跑步一次只能跑 150 公尺就喘呼呼，後來進步到 5000 可以到 35 分了~

伏地挺身的部份我是一次就 30 下為一組，每隔 3 分鐘做一次，共 20 組 600 下~ ( 記得四個多月前連五下都快做不起來)
但是我並不是每天都做，一星期我只做 600 個伏地挺身，因為我還有排其他的運動訓練其它部位，使全身的肌肉都訓練到~~

我不求練的很大支~~~
只是要把運動當成是日常生活的一部份~ 這樣會比較健康一點~