各位版上的大大好，小弟初次發言還請不吝嗇指教……
小弟在日前突然驚覺自己體重已然達到93公斤，走沒幾步路便喘的跟狗一樣……於是下定決心減重……
由於現階段工作狀況不允許我上健身房，所以都是自行室內訓練居多，目前我自己的菜單如下……
一、三、五：開合波比跳8組 （TABATA）,伏地挺身12×3間隔45秒、心型伏地挺身12×3間隔45秒、拱背20×3間隔45秒
二、四、六：仰臥起做20+仰臥抬腿10共4組（TABATA）,仰臥側腹訓練（手左右碰腳踝）30×8（TABATA），深蹲20×8（TABATA）開合跳20+立姿側抬腿20共4組（TABATA）
這是早上的科目……下午固定跑步機慢跑一小時，速度是6.5km/h
禮拜日則是休息，目前已經持續20天左右，體重自93降至90，腰圍則是44吋降至41.5吋……
而小弟最近覺得身體似乎已然習慣這個強度了，無論是跑步還是重訓，想請問各位大大，如果是已減重為主，練身材為輔，我該如何調整我的菜單？
飲食方面現階段因為工作關系比較沒有特別規劃，目前早餐都是以300~400大卡的麥片沖泡或技能奶粉……偶爾吃個吐司夾蛋之類……
午餐則是公司便當，我只挑青菜及瘦肉吃，白飯一般不吃或一兩小口……
下午慢跑後我習慣喝波蜜小瓶的果菜汁補充糖粉，熱量大概在120大卡，晚餐則是一樣便當挑菜跟肉吃……
飲食的部分等工作告一個段落，想特別規劃一下，目前的想法是……
早餐：無糖豆漿、全麥麵包、水煮蛋一個
午餐：水煮雞胸肉或水煮鮪魚一份、適量青菜、半碗白飯
晚餐：半碗白飯、適量青菜、水煮蛋去蛋黃……
不知道能不能滿足所在需求？
還請各位前輩不吝指導！
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先這樣維持就可以了，不okay的部份是吃的部份。
主要考量是你體重偏重，又一陣子沒有運動，
很多動作的衝擊力在你的膝蓋或肌腱關節會比在瘦子身上大太多了，
先把目前的課表做到可以輕鬆一點的程度，在考慮增加強度會比較好，
讓基本的肌力培養起來，同時減輕體重，避免受傷，
比方你伏地挺身需要出的力氣比瘦子大太多了，
雖然課表看起來像是熱身組，但是如果很吃力的話，
表示對肌肉的訓練還是足夠的。
吃的部份你吃的太少了一點，雖然體重下降看起來比較快，
但是如果你身體覺得自己在饑荒的狀態之下，
會變成省電模式，就是基礎代謝率下降，寧可把能源用在囤積脂肪，
消耗肌肉。(演化過程中增加存活率的方式)
很快會撞牆，復胖機率95％。
波蜜那種東西不要喝比較好，不是真的果汁，
裡面的精糖會讓你的胰島素忽高忽低，
會讓你更加飢餓。
比較好的方式是準備自己喜歡吃的水果，
搭配正餐吃，運動前吃也可以補充能源，
水果熱量不高，纖維值多，你體重還是會一直掉下去，
還能減少飢餓感。
能訓練腦袋正確的飲食方式，復胖的機率會比較低一點。
等到你體重下降一點，基礎課表做起來輕輕鬆鬆，
在加大訓練量會好一點。
如果真的要提昇強度，比方慢跑，
還不如用這個機會去養成一個習慣，
比方假日約家人朋友去爬個步道，一開始慢慢走，
後來可以增加速度上山。
體重增加是生活習慣養成的，
沒有把習慣反轉，建立新的習慣，都是復胖。
蕭崇貓 wrote:
各位版上的大大好，...(恕刪)
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