新手重訓課表請益

小弟算是有一點基礎，因為之前亂練練了兩年多，發現成效普通，最近幾個月開始常看館長影片得到很多啟發後才會真正去研究課表

目前擬定的課表如下

星期一：胸（上中下夾胸）4動作 + 三頭2動作 + 有氧慢跑30~40分鐘

星期二：背（下拉平拉引體向上）4動作 + 二頭2動作 + 握力1動作 + 有氧慢跑30~40分鐘

星期三：休息日（因為沒時間）

星期四：腿6動作(因為練腿的器材太多了)

星期五：肩(前中後+斜方+飛鳥夾胸)5動作 + 核心(前後左右)4動作

星期六日:休息


以上一周一循環，目的增肌減脂，所以重訓有氧都會去touch

所有動作的組數扣掉熱身組共6組,分別是前二組15~12rm(休息30sec),第三組12~8rm(1分),第四組8rm(1.5~2分),第五組5rm以下(3分),第六組輕重量不限次數做到力竭(15sec以內)

然後臥推和深蹲是我目前重點專精項目，所以組數會更多,也會參入一些2~3rm以下的兩三組

目前實習這個課表是有一個半月了，是都有照著練，也對每次力竭組可以練到吐血的境界感到很爽快︿︿

但有一點就是，不知道是不適我動作太多還是組間休息太長，每天練到完都要花2個多小時甚至超過3小時(尤其有有氧的那兩天)

因為我覺得時間拉太久也不太好,訓練應該是在短時間內一直給同一群肌肉接受不同的刺激

還有就是我最近開始碰硬舉,覺得硬舉更必練,但在考慮放哪天好呢,目前構想是放在背那天,有人建議放腿跟深蹲一起做,但我覺得每次扎實的蹲完後就快升天了哪還有餘力玩硬舉呢

不曉得各位大大有甚麼好建議呢或者課表要修正的呢??