新手請益~歡迎大力鞭策!!!文長

前輩們好!!!已拜讀了五星文...
概述小弟身型~身高180、體重97....體脂26(未健身前...歐姆龍體重機測的可能不準)
邁入30歲~因被嫌過肥被甩所以開始了所謂的減脂增肌的健身之路...

密集跑健身房大概一周4次、每次一小時多...持續兩個多月了~
(半年前開始一周至少三次運動習慣!!!)

一開始是有氧踩腳踏車15分鐘熱身~之後就重訓40分~伸展收工
現在改為踩30分~40分~後面時間重訓!!!

重訓菜單方面~因為新手都上機器大概形容如下:

二頭5組~從32~36~39~45~50~54(重量)
三頭5組~重量一樣
胸~27~32~36(三組後就沒力了)
背~32~45~50(同上)
腿曲~大概就36~39~45(同上...做完腿肌粉酸)
瞪腿~88~99~108(一樣超酸的、大腿內外側)

組間休息大重量會休到30秒至1分!!每組都是10~-12下
目前體重95~97之間卡了半個月了(應該是說運動這麼久也沒降低過..有點怪)

飲食方面戒糖、油炸、消夜已經五個月有了!!
開始自行製作生菜沙拉~雞胸肉料理吃了一週~都參考網路教學...
因時間過短還沒效果產生

問題:
1.重訓完身體頗酸有時甚至酸到隔天~會影響隔天訓練,是否須購買低脂乳清來緩和
順便加快肌肉生成???
2.或者重訓先降低~增加有氧的時間跟強度~先把體重降低!!

目標是:體重至少降到80上下....體脂也希望降低....
請前輩們鞭策給個方向吧!!!


navapro wrote:
前輩們好!!!已拜...(恕刪)

要減重就是要控制熱量
多喝開水才能代謝血液中廢物
要先擺脫虎臂熊腰只能先減重
等身體習慣後再搭配重訓高蛋白增肌
乳清會緩和酸痛? 酸痛就讓肌肉休息生長吧……
我從高中就開始虎背熊腰了~因為我練棒球跟拔河出生的(80公斤上下)
退伍前身材都還維持85上下...這幾年工作作息不正常
就直線上升~之前最高破百....

其實也有再想這手臂還有胸部肌肉基本上應該每天拉個10分鐘就可以維持了
重點是減脂部分是否應該增加每天踩腳踏車至少一小時左右!!!
不跑步...因為對膝蓋很傷!!!

乳清是聽健身房裡的精壯型前輩說的~
上次看他用搖搖杯~他說他肉量少要長肉所以喝高蛋白
他覺得喝完身體比較不那麼痠痛!!!
如果我要增肌減脂他建議我喝分離式低脂的~
一邊增加代謝率(增肌)一邊燃燒脂肪!!!!
navapro wrote:
一開始是有氧踩腳踏車15分鐘熱身


不需要用有氧去熱身

直接用重訓去熱就好了

好比說你要臥推,前兩組配較輕的重量,讓你能作20~30下當熱身組



navapro wrote:
1.重訓完身體頗酸有時甚至酸到隔天~會影響隔天訓練,是否須購買低脂乳清來緩和
順便加快肌肉生成???
2.或者重訓先降低~增加有氧的時間跟強度~先把體重降低!!


你是一天就訓練全身嗎?
二頭三頭不用練那麼多組 背 胸 腿 組數多一點 二頭三頭等你練的很巨了再來局部雕塑 建議你還是請教練吧 觀念先建立
對了 覺得自己虎背熊腰請貼圖……
胡說八道
kala0620 wrote:


要減重就是要控制...(恕刪)


一般會說「7分靠健康飲食管理,3分考適當健身運動」。
有本書介紹給你參考:黃愛玲「一生就減一次肥」。
健身運動:先重量訓練,再有氧運動。先做大肌群,其次才做小肌群。大肌群訓練與休息需要合理分配,小肌群可以常常做。
建議分胸背肩腿,四大部位分四天練,肌肉要休息,天天練沒時間休息反而沒用。 還有先重訓後有氧效果較佳
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