小弟接觸健身斷斷續續大約一年左右(工作關係
)近3個月才有比較多時間可以每天跑健身房
在還沒固定時間運動的時候 我的身高體重178/68
近期三個月有比較密集的運動我的體重來到 178/72
體態有明顯改變 但是我個人覺得不夠 但是這體重已經維持了一些時間
我想增加肉量 在健身房有認識一位健友 他跟我說我可以增肌(重)到80KG後在減體脂到75KG體態會好看
雖然不知道可不可行 但是我還是努力吃跟重訓 也因為這樣目前的身體數據為7/31測量 身高178 體重72 體脂19.7 肌肉量54.8 代謝1642
我是用TANITA測量的
飲食方面
早上3顆全蛋炒蛋(無鹽無調味奶油炒) 牛奶500CC 全麥吐司2片塗上花生醬
早餐與中餐間好市多賣的貝果1片
中餐 一杯白米飯 一杯冷凍蔬菜(方便....) 好市多 雞胸肉或雞腿排或牛肉
下午點心 好市多賣的貝果1片
運動時間下午3點到4點半左右 練完會喝一杯Muscle juice高熱量乳清
晚餐 7-11 御飯糰2顆+生菜沙拉
運動菜單
禮拜一 胸 啞鈴握推 機械夾胸 啞鈴斜板上胸 雙槓撐體下胸(忘記怎麼講..)
禮拜二 背 滑輪下拉 硬舉 單槓 坐姿划船 跪姿單臂划船
禮拜三 腿 自由槓深蹲 機械式坐姿踢腿 負重弓箭步
禮拜四 肩膀 前束 中束 後束 聳肩
禮拜五 手臂 二頭 三頭
禮拜六 腿 自由槓深蹲 機械式坐姿踢腿 負重弓箭步
禮拜日休息
有些動作名稱可能不熟..打錯不要見怪[怒
已上是我目前的課表 一開始我是胸+三頭 背+二頭 肩膀 腿 用這個練法一段時間沒有很明顯的效果(可能我不太會練..)
現在這個課表我沒有刻意算組數 我會做到力竭 次數6~8下的重量
目前 啞鈴胸推可以推30kg 深蹲90kg 硬舉95kg
如果我想要體態在健壯一點 是持續按照我自己的課表 還是有哪邊需要修正 請各位前輩指點
是真的要邊吃邊練到80kg在減脂到75公斤這樣會比較好嗎..
